Рацион питания человека тысячелетиями не менялся так кардинально, как это произошло за последние 100-150 лет. Это особенно заметно в изменении соотношения незаменимых жирных кислот Омега-6 и Омега-3, количестве потребляемых с пищей антиоксидантов и растительных продуктов, как таковых.
Широкое распространение получили готовые блюда и полуфабрикаты, естественно, увеличив потребление калорий с растительными маслами, мясом, сахаром, молоком. Сейчас обычное дело встретить человека, который вообще не ест фрукты, ягоды, или воспринимает зелень лишь как украшение для стола, я уже не говорю о цельных злаках. Эти нездоровые тенденции усугубляются снижением физической активности на 50%.
За последние 100-150 лет наша диета превратилась из сбалансированной и противовоспалительной – в несбалансированную и приводящую к воспалениям.
Когда мы четко осознаем проблему, у нас есть шанс пойти другим путем, более здоровым. Для этого не помешает понять, какую же роль играют незаменимые жирные кислоты в нашем организме.
Роль жирных кислот в организме
1. Незаменимые жирные кислоты входят в состав мембран наших клеток – внешних оболочек, помогают клеточной мембране определить, какие химические и питательные вещества будут пропущены, а какие нет.
2. Находясь в мембране клеток, незаменимые жирные кислоты обеспечивают нервную проводимость, что позволяет мозгу мыслить, обеспечивается передача нервных импульсов другим нервам, мышцам и органам.
3. И наконец, незаменимые жирные кислоты служат сырьем для синтеза простагландинов – гормонов местного действия.
Существует 3 вида простагландинов – 1 и 3 тип оказывают положительное действие, в то время как 2-й тип провоцирует такие нездоровые явления, как избыточный спазм сосудов и аномальную активацию тромбоцитов – сгущается кровь, что создает предпосылки к повышенному давлению, сердечному приступу, инсульту, тромбозу.
Кроме того, простагландины 2 группы стимулируют слишком быстрое деление клеток. Когда клетки делятся слишком быстро, они совершают больше генетических ошибок и не остается времени на их исправление. Простагландины 2 связаны с повышенным риском рака молочной железы, предстательной железы и рака толстой кишки, а также другими видами рака.
Простагландины 2, которые образуются в коже, делают кожу сухой, шероховатой и чешуйчатой, что создает предпосылки к экземе, псориазу, возможно розацее.
В зависимости от того, какое сырье (пищу) мы поставляем в наш организм, вырабатывается больше полезных простагландинов 1 и 3 групп или же больше вредных простагландинов 2-й группы.
Простагландины 2-й группы образуются из ненасыщенного жира, известного, как арахидоновая кислота, которой очень много в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. И это еще не все. Такие продукты, как растительные масла – жидкие в бутылках, богаты Омега-6 жирными кислотами, которые нашим телом могут легко преобразовываться в ту самую арахидоновую кислоту.
Самый распространенный вопрос среди моих пациентов: «Почему на полезной, казалось бы, растительной диете, сохраняются некоторые проблемы со здоровьем?» Ответ: слишком много Омега-6 в рационе, слишком много растительного масла.
Статистика говорит, что увеличение потребления соевого масла в США повысило потребление незаменимой Омега-6 линолевой кислоты (ЛА) со среднего уровня 0,01 кг / год в 1909 году – до нынешнего уровня 12 кг / год. Похожие тенденции по всему миру, и в России тоже. Неудивительно, что сейчас мы наблюдаем эпидемию хронических заболеваний, в том числе и у детей.
Не забываем о простагландинах 1 и 3, которые благотворно влияют на наше здоровье. Простагландины 1 типа синтезируются из гамма-линоленовой кислоты, которой много в семенах шиповника, семенах черной смородины, огуречнике лекарственном. Не переживайте, если вы не употребляете эти продукты каждый день, ведь гаммалиноленовая кислота может конвертироваться в организме из той самой линоленовой кислоты Омега-6. Но помешать этому может алкоголь, простой сахар, а также некоторые хронические состояния – диабет, экзема.
И наконец, протагландин 3, который оказывает наиболее существенное положительное влияние на организм и синтезируется из Омега-3 жирных кислот, а именно из EPA (эйкозапентаеновая кислота) – ее много в холодолюбивой рыбе, но не торопитесь в рыбный отдел.
Где брать Омегу-3 веганам?
На растительном питании мы можем получить альфа-линоленовую Омега-3 кислоту из семян льна, чиа, грецких орехов, авокадо, морских водорослей, соевых бобов, тофу, тыквы, шпината и другой листовой зелени, которая в нашем организме конвертируется в EPA и даже в DHA (докозагексаеновая кислота). Именно она так важна для развития и функционирования нашего мозга и органов зрения. То же самое происходит в организмах рыб. Организм человека без труда превращает растительный жир альфа-линоленовую Омега-3 в ЭПК и ДГК Омега-3 жирные кислоты в печени, обеспечивая тем самым наши потребности даже во время беременности и в младенческом возрасте
Есть исследования*, которые подтвердили, что ДГК в крови всеядных чаще больше, чем у вегетарианцев и веганов, но в тоже время нет никаких данных, что низкий уровень в крови ДГК у веганов как-то сказался на их когнитивных – умственных способностях.
Согласно двум авторитетным организациям в вопросах питания – Всемирной Организации Здравоохранения и Европейскому агентству по безопасности продуктов питания – мы должны получать, по меньшей мере, половину процента 0,5% калорий от короткоцепочечных Омега-3 АЛК. Другими словами, чтобы получить 500 мг ЭПК и ДГК нам нужно съесть около 4500 мг АЛК. С этим запросто справятся пару столовых ложек семян льна, размолотых в кофемолке.
Я не рекомендую рыбий жир, так как даже очищенный рыбий жир содержит** значительное количество полихлорированных бифенилов и других загрязнителей, поэтому даже принимаемый по инструкции жир лосося, сельди и тунца превышает допустимую дневную дозу токсичности.
Таким образом, нам важно стремиться к здоровому соотношению Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Здоровое же соотношение Омега-3 к Омега-6 считается 1:3 – 1:6. В то время как на современной диете показатель может достигать 1:30!
Вовсе не обязательно бежать в лабораторию и сдавать тесты на определение уровня Омега-3 жирных кислот, хотя они популярны сейчас. Чтобы ваше соотношение Омега-3 и Омега-6 было более здоровым и безопасным, достаточно придерживаться некоторых базовых принципов.
Как сделать соотношение Омега-3 и Омега-6 полезным
- Каждый день употреблять 2-3 столовые ложки размолотых семян льна.
- Каждый прием пищи стараться употреблять бобы, злаки, крупы.
- Каждый день есть ягоды, зелень, овощи, фрукты.
- Ограничить или полностью исключить животные продукты, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.
- Ограничить или полностью исключить растительные масла в любом виде, включая в продуктах. Читайте этикетки!
Чем существеннее будут положительные изменения в вашем повседневном рационе, тем заметнее станут позитивные изменения в вашем здоровье, самочувствии и внешнем виде.
* Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):137-41
** Bourdon JA, Bazinet TM, Arnason TT, Kimpe LE, Blais JM, White PA. Polychlorinated biphenyls (PCBs) contamination and aryl hydrocarbon receptor (AhR) agonist activity of omega-3 poly-unsaturated fatty acid supplements: implications for daily intake of dioxins and PCBs. Food Chem Toxicol. 2010;48(11):3093–7
