Сон – очень важная составляющая нашей жизни. Некоторые люди относятся ко сну как к бесполезной трате времени, вынужденному перерыву. Сон – это не перерыв в деятельности мозга, а иное состояние сознания, которое крайне необходимо для нормального функционирования человека. Очень важно беречь свой сон, потому что, если мы разрушаем циклы сна, сон становится неполноценным – человек заболевает. При нарушениях сна человека ожидают, как минимум, невротические расстройства и состояния, а как максимум – тяжелые последствия, вплоть до психиатрических нарушений и поражений внутренних органов. Пренебрегать своим сном – это очень большой риск.
Мудрость аюрведы
В Аюрведическом медицинском трактате Аштанга Хридаям приблизительно так описывается важность сна: различные аспекты счастья и несчастья, упитанность и истощённость, сила и слабость, потенция и импотенция, знание и невежество, жизнь или смерть – все зависит от сна.
Время вставать
В Аюрведических медицинских трактатах только одно время проговаривается точно – время пробуждения, всё остальное в режиме дня очень гибко, без ориентации на циферблат. Для защиты своей жизни и здоровья рекомендуется вставать в Брахма мухурту. Давайте разберёмся, что это такое.
Мухурта – это промежуток времени, равный 1/30 суток. Брахма мухурта начинается за 1 час 36 минут до восхода солнца и равна 48 минутам. Восход солнца 07 ноября в Москве был в 7:49, значит, Брахма мухурта начинается в 6:13. Следовательно, благоприятное время для подъема – это промежуток времени с 6:13 по 7:01 для конкретного дня и места.
В наших широтах время восхода солнца сильно меняется в зависимости от времени года, поэтому есть общепринятое правило для усреднённого времени подъема – до 6 часов утра или до восхода солнца. Такой подход может быть более удобным и позволяет избегать подсчётов на каждый день.
5 причин вставать рано
1. Раннее время (время Брахма мухурты) очень благоприятное и саттвичное по своей природе. Если человек просыпается в это время, он наполняется позитивной энергией и благостью утра. Причём эти позитивные энергии разливаются в природе только ранним утром. Чтобы понять, о чём я говорю, надо попрактиковать ранний подъём.
2. Каждый организм имеет биологические часы внутри. Все процессы в организме, такие как образование гормонов, ферментов и т.д. уже запланированы. Наш организм в соответствии со своими естественными биологическими часами должен спать ночью и готов к активности днём, поэтому придерживаться определённого режима сна и бодрствования очень важно для поддержания органов и систем организма здоровыми.
3. Раннее утро – время Ваты – лучшее время для подъёма. В соответствии с Аюрведой, если мы поделим ночь на три части, последняя из них будет под управлением Вата доши. Если вы просыпаетесь и встаёте рано утром, вы получаете преимущество энергии Вата доши. Вата доша ответственна за любые движения, функционирование сенсорных органов, за энтузиазм, ментальную активность – такую как понимание, вспоминание и т.д., за правильную выработку секретов гормонов, ферментов и т.д. Сбалансированная Вата поддерживает тело и ум в оптимальном состоянии. Подъём в период Ваты добавляет энтузиазма и стимулирует работу всех органов.
4. Когда вы рано встаёте, вы начинаете свой новый день без спешки, в спокойном настроении. Раннее утро даёт вам возможность организовать ваш день более гармонично, эффективно, при этом уменьшая стресс.
5. Когда вы встаёте рано, у вас есть прекрасная возможность провести утренние ритуалы на благо вашего физического, умственного, эмоционального, психологического и духовного здоровья. Вы можете практиковать физические упражнения, йогу, медитацию, дыхательные техники, молитву, заботу о себе.
Сколько надо спать?
Самое минимальное количество сна для человека – это 6 часов. Сон менее 5 часов в сутки увеличивает угрозу развития психических заболеваний в три раза, как показали глобальные исследования в Австралии (в течение 1,5 лет проводилось глобальное исследование, в котором приняли участие 20 822 человека в возрасте 17–24 года из Нового Южного Уэльса в Австралии). Но и 6 часов может быть недостаточно. В среднем – это 7-9 часов в зависимости от конституции, особенностей нервной системы, физической, умственной и эмоциональной нагрузки в течение дня. Чем более нестабильная нервная система и чем больше нагрузок, тем больше нужно спать. Очень важно понимать, что самое эффективное время для сна – это время с 9 вечера до 1 часа ночи. Это идеальное время для отдыха, восстановления всех функций организма, накопления сил и энергии.
Во сколько нужно ложиться?
Если мы знаем, во сколько нам нужно вставать (выше мы уже определи, что это до 6 утра), то мы можем посчитать, во сколько нам нужно ложиться. Идеальный период будет с 10 до 11 часов. Сон – это естественная потребность организма и нельзя подавлять эту потребность. Хочется спать – надо идти спать. Бодрствование в ночное время сушит, истощает организм. Дневной сон увлажняет.
Дневной сон
Летом по причине сухости и жаркого солнца вата доша приходит в избыток, ночи короткие, поэтому летом дневной сон полезен. Но в другие сезоны он будет увеличивать капха и питта, поэтому дневной сон не рекомендуется.
Кому благоприятно спать днем:
пожилым людям, детям, тем, кто много говорит, ездит, ходит, принимает алкоголь; тем, кто имеет частые половые сношения, кто выполняет тяжёлую работу; кто истощён гневом, печалью или страхами; кто ослаблен; кто страдает от астмы, икоты, травмы груди, диареи, жажды, боли; кто перенёс тяжелые заболевания, травмы, хирургические операции, кто страдает от психических расстройств.
Тучные люди, а также те, у кого есть избыток капха-доши или кто постоянно употребляет жирную пищу, не должны спать днём.
Классическая медицина – факты и рекомендации
Последствия неполноценного сна
Классическая современная медицина также утверждает, что здоровый биоритм «сон-бодрствование» – это основа гармонии нервных процессов. А нервные процессы, в свою очередь, влияют на иммунные процессы, на сердечно-сосудистую систему, на деление клеток, на обменные процессы во всём организме.
Если мы не бережём наш сон и наш цикл «сон-бодрствование» – ложимся спать когда придётся, недосыпаем, пересыпаем по выходным, не поддерживаем стабильность сна – то это может привести к следующим нарушениям:
· Невнимательность, снижение способности сконцентрировать внимание, ошибки, ухудшение памяти;
· Здоровый сон снижает уровень стероидных гормонов, «гормонов стресса». В результате восстанавливается положительный эмоциональный настрой. При неполноценном сне – напротив, есть склонность к депрессиям и тревогам.
· Нарушается энергетическое обеспечение иммунной системы, в результате не восстанавливаются интерлейкины, иммуноглобулины (антитела) и интерфероны, потраченные за день, а всё, что потрачено за день, должно восстановиться для нормальной работы организма.
· Растёт уровень «гормонов стресса» – глюкокортикоидов, которые вызывают иммунодефицит – снижение противоинфекционного и противоопухолевого иммунитета!
· Сокращается уровень лептина, а это контроль аппетита, а уровень грелина, который отвечает за чувство голода, напротив, растет, что приводит к избыточному весу.
· Снижается способность утилизировать сахар крови, так как увеличение глюкокордикоидов – антогонистов инсулина – приводит к состоянию, предшествующему диабету.
· Увеличение уровня стероидных гормонов ведет к блокированию нормальной реакции на половые гормоны, что может привести к бесплодию, импотенции.
· Снижение уровня мелатонина приводит к снижению противоопухолевого контроля и повышает риск рака молочной железы и простаты. Мелатонин – гормон, регулирующий сон. Чем меньше этого гормона, тем выше риск заболевания раком молочной железы и простаты. Мелатонин эффективнее всего вырабатывается до полуночи и только тогда, когда мы спим.
· Нарушения сна приводят к бессоннице, а бессонница рождает синдром хронической усталости, аутоиммунные заболевания, гипертонию, сахарный диабет, ожирение, неврозы, депрессию.
Как повысить качество сна в 2 раза
1. Подготовьте комнату для сна. Спальня и кровать должны быть чистыми и аккуратными. Аккуратность помогает успокоить ум и быстрее заснуть. Проветрите комнату.
2. Тёмная комната. Темнота помогает быстрее успокоить ум и избежать длинных мыслей и диалогов с собой, что будет барьером для хорошего сна. Если ваша комната не достаточно тёмная, вы можете использовать повязку на глаза.
3. Звуковая изоляция. Звуки – ещё один барьер для естественного сна. Если ваша комната не самое тихое место, вы можете использовать бируши. Использование повязки на глаза и бируши очень помогает, если вы работаете в ночную смену.
4. Постарайтесь подобрать подходящий матрас и подушку для своего сна – выбирайте то, что подходит именно вам. Используйте успокаивающие цвета для постельного белья.
5. Держите ваши руки в удобном положении. Некоторые люди хорошо спят, когда их руки находятся выше уровня головы. Некоторые люди просыпаются из-за того, что отлежали руку под подушкой. Важно, чтобы руки находились в удобном положении.
6. Массаж стоп/ног. Если вы сможете убедить свою вторую половину сделать вам массаж ног, это очень помогает телу и уму лучше расслабиться.
7. Привычное время для сна. Очень помогает, когда мы ложимся спать в примерно одно и то же время. В нашем организме запускается определённый ритм и внутренние часы.
8. Избегать ТВ / Компьютер. Не следует смотреть телевизор или компьютер по крайней мере час до того, как вы пойдёте спать.
9. Избегайте страшных книг, фильмов, трагических сериалов. Не нужно стимулировать свой ум на ночь. Перед сном прекрасно подойдёт прогулка и успокаивающие занятия с положительным эмоциональным компонентом.
10. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Постарайтесь избегать конфет, выпечки, тяжелой и жирной пищи, замороженной, а также острой пищи. Лёгкий ужин придаст вашему телу лёгкости, способствуя естественному сну. Лёгкость в желудке поможет чувствовать себя легко утром, а также поможет легко проснуться. Исключите приём крепкого чая, кофе, психостимулирующих напитков, больших объёмов жидкости.
11. После еды не ложитесь сразу спать. Должно пройти 1-2 часа прежде, чем укладываться. Если по каким-то причинам вам нужно ложиться спасть вскоре после еды, то тогда хотя бы совершите пешую прогулку в течение 10 минут перед сном.
12. Не старайтесь решить все проблемы на ночь. Народная мудрость гласит: утро вечера мудренее. Наши учёные нашли подтверждение этой мудрости. Было доказано, что фаза быстрого сна – это время, когда наша нервная система решает накопленные проблемы или ищет алгоритмы их решения. Поэтому утром часто приходит решение волнующих нас вопросов.
13. Розовая вода. Если ваши глаза очень устали и покраснели, перед тем, как ложиться спать, возьмите ватные диски, смочите их в розовой воде и положите их на закрытые глаза на несколько минут.
14. Физические упражненя. Если ваши дни проходят в кресле перед монитором компьютера и телевизора, то это может способствовать возникновению бессонницы. Попробуйте включить физические упражнения в вашу жизнь. Некоторые после физических упражнений вечером устают и хорошо засыпают.
15. Злоупотребление алкоголем и табаком ведёт к бессоннице и другим очевидным проблемам.
