Здравствуйте Екатерина!На самом деле лактовегетарианская диета очень сбалансирована.Калия много в картофеле,бананах.Фосфором богаты бобовые.Железом богаты гречка,свекла.А белки есть во всех молочных продуктах,сое,крупах,бобовых,орехах.Что касается незаменимых аминокислот,то они прекрасно синтезируются организмом в толстом кишечнике.В итоге можно сказать,что беспокоиться не о чем.Природа дала нам все,чтобы мы питаясь,были здоровы и никого не истребляли.

Катя,книг с рецептами очень много.Но,в принципе,Вам стоит добавить в рацион крупы и бобовые.Я сторонница простой пищи.Каши,а к ним салаты из сырых овощей.Если бобовые,то обязательно немного специй(кумин,асафетида,куркума),чтобы не было газообразования.И еще бобовые и крупы дополняют друг друга,когда готовятся вместе.Например рис и маш,плюс овощи.
В моей семье часто на один прием пищи есть только два блюда:салат+второе.Или салат и суп.Или 1-е и второе.Когда много блюд,организму труднее их усвоить.И получается,что блюд много,а толку мало.Так образуются шлаки(на санскрите-ама).Советую завтрак плотный(геркулесовая каша,орехи).В обед-2 блюда.А на ужин что-либо молочное,(йогурт,творог) либо овощное.Считается,что на завтрак лучше есть белковую пищу(закисляющую кровь),а на ужин-
ощелачивающую(овощи,фрукты,крупы).Причем аюрведа не приветствует особого разнообразия в еде.Удачи Вам.Пишите,если будут еще вопросы.