Когда вы живете по строгому расписанию, у вас есть дети, работа и вы не хотите стоять на кухне все свободное время, есть всю неделю здоровую еду сродни подвигу. Но, как вы знаете, правильное питание дает слишком много преимуществ, чтобы им пренебрегать. И приготовление еды заранее позволит вам сэкономить время и сохранить здоровье одновременно. Идеально, если пища не требует длительного приготовления и скурпулезного следования рецепту, но в то же время остается полезной. Например, клетчатка дает чувство сытости, и продукты, содержащие клетчатку, спокойно хранятся 4-5 дней и нравятся абсолютно всем. Можно добавлять их в сэндвичи, супы и заправки для салатов.
Пусть эти 10 продуктов будут в вашем холодильнике всю неделю – на их приготовление вы потратите всего 1-2 часа в выходные. Поверьте, если вы сделаете такие запасы, вы почувствуете себя лучше морально и физически.
1. Цельнозерновой рис
Рис практически продукт-суперзвезда, только нужно выбирать цельнозерновой бурый, дикий и черный вместо рафинированного белого, желтого и даже красного. Цельнозерновая версия содержит полезную часть зерна, отруби и эндосперм для здоровья сердца, клетчатку и комплекс антиоксидантов. Цельнозерновой рис – отличная добавка в салат, суп, замечательный полноценный завтрак, а с овощами вполне подойдет и в качестве ланча. Рис также богат аминокислотами и полезными углеводами.
2. Запеченные овощи
Запеченные овощи могут спокойно храниться в холодильнике, и поэтому легко подойдут в качестве запаса на всю неделю. Их легко разогреть снова. Просто положите их на сковороду со специями, подождите 10 минут и наслаждайтесь вкусным ужином. Попробуйте запечь батат, брокколи, мускатную тыкву со свеклой, луком, пастернаком и турнепсом.
3. Киноа
Если вы не любите рис, попробуйте киноа. В ней не только больше протеина, но и меньше крахмала. Отличными вариантами легкого и питательного блюда может стать каша из киноа на завтрак, салат с брокколи на ланч и гарнир с киноа и специями на ужин.
4. Бобы и чечевица
Бобы и чечевица станут для вас просто находкой, если ваш кишечник хорошо их переносит. Это превосходный ингредиент для веганского чили, идеальная добавка к любому салату, супу или буррито. В бобовых много железа, белка и клетчатки. Однако если у вас есть проблемы с перевариванием, обязательно замачивайте бобы перед употреблением.
5. Овес
Овсянка – еще один вид злаков, который можно приготовить заранее. Например, можно залить овсяные хлопья водой и поставить на ночь в холодильник. С утра вы сможете наслаждаться вкусной овсянкой. Еще одно преимущество такого способа в том, что он не требует варки, и овсянка легче переваривается.
6. Смузи
Замечательная идея приготовить ингредиенты для смузи заранее. Подготовьте кусочки фруктов и зелень, которую можно использовать в смузи, заморозьте, чтобы с утра вам осталось только положить их в блендер. Такой способ заготовки помогает сохранить витамины и микроэлементы.
7. Смесь орешков и сухофруктов
Это потрясающий перекус, который стоит приготовить заранее и всегда держать при себе. Магазинные варианты зачастую содержат сахар и масло, и к тому же они обычно слишком дорого стоят. Сделайте такую смесь сами, просто смешав ваши любимые сырые орешки, семена и немного сухофруктов вроде изюма или инжира. Такая смесь – хороший источник белка и клетчатки одновременно.
8. Салат
Салаты – еще один вариант того, что всегда должно быть в холодильнике. Приготовьте его заранее, но не заправляйте. Например, положите немного кейла, шпинат, салат романно, помидоры, огурцы и другие овощи, которые вам нравятся. Потом вам останется только заправить их – можно добавить пасту из авокадо в качестве натуральной заправки. Или приготовьте соус (тоже заранее) и оставьте его в другом контейнере. Чтобы сделать салат еще вкуснее, можно добавить в него еще злаки и бобовые.
9. Порезанные овощи и фрукты
Порежьте длинными полосками морковку, сельдерей, огурец, апельсины, яблоки, подготовьте ягоды и томаты черри, запакуйте порционно в зип-пакеты и положите в холодильник, а потом вам останется просто захватить их с собой. Если под рукой будут такие полезные перекусы, вы гарантированно не потянетесь за печеньем, чипсами или конфетами.
10. Чиа пудинг
Конечно, напоследок мы оставили самое вкусное – чиа пудинг. Сделайте такой десерт, смешав сырой порошок какао, стевию, чиа, ягоды и ореховое или соевое молоко и немного овсянки. В такой десерт можно добавить любые суперфуды. Храните чиа пудинг в герметичных чашках в холодильнике, чтобы у вас под рукой всегда был быстрый завтрак или перекус.
Зная об этих секретах, вы легко можете легко приготовить кашу в мультиварке, запечь в духовке овощи, порезать порционно салат и сделать заготовку для смузи.