Во время беременности ваша потребность в питательных веществах возрастает. Так, вам требуется больше кальция, белка и фолиевой кислоты. В то же время необходимость увеличивать калорийность пищи не так значительна. Важно питаться продуктами, богатыми питательными веществами, а не теми, в которых много жира и сахара или которые чересчур калорийны.
Вегетарианская диета, состоящая из питательных, цельных продуктов, – здоровый выбор для беременных женщин.
Как поддерживать хорошее самочувствие и здоровье во время беременности?
• Начните питаться правильно здоровой полезной пищей, когда вы только планируете беременность. Запасы питательных веществ в вашем организме обеспечат правильный рост и развитие вашего будущего ребенка.
• Во время беременности набирайте вес постепенно. Ваша цель набрать 1,5–2 кг в течение первого триместра, а затем примерно по 1,5–2 кг в месяц в течение второго и третьего триместров.
• Регулярно проходите осмотр у врача.
• Ограничьте потребление пустых калорий, содержащихся в переработанных продуктах и сладостях. Считайте калории.
Питательные вещества
Чтобы знать точно, получаете ли вы адекватное питание, уделите особое внимание следующим питательным веществам.
Кальций. Многие вегетарианские цельные продукты богаты кальцием. Обязательно включите в свой рацион больше богатых кальцием продуктов. К таковым относятся тофу, зелень и листовые овощи темно-зеленого цвета, кале, брокколи, фасоль, инжир, семена подсолнечника, тахини, миндальное масло, обогащенное кальцием соевое молоко, а также обогащенные кальцием готовые завтраки (хлопья, мюсли) и соки.
Витамин D. Естественный источник витамина D – солнечный свет. Вам следует каждый день как минимум на 20–30 минут подставлять лицо и руки под прямые солнечные лучи. Если у вас нет возможности регулярно бывать на солнце, витамин D также доступен в виде мультивитаминов и обогащенных продуктов питания, которые можно найти в магазинах здорового питания.
Витамин В12. Отсутствует в большинстве растительных продуктов. Чтобы получать достаточное количество этого нутриента, обязательно включите в свой рацион продукты, обогащенные витамином B12. К этим продуктам относятся многие сухие завтраки, некоторые марки соевого молока и пищевые дрожжи «Vegetarian Support Formula». В составе этих продуктов (читайте упаковку) должен быть ингредиент цианокобаламин; это наиболее усвояемая форма витамина В12. Морские водоросли и такие продукты как темпе – как правило, не очень надежные источники этого витамина. В12 также входит в состав стандартных мультивитаминов, в том числе вегетарианских.
Железо. Растительные диеты изобилуют источниками железа. Фасоль, темно-зеленые овощи, сухофрукты, орехи и семена, цельное зерно или обогащенный хлеб и каши содержат большое количество железа. Тем не менее, женщинам во второй половине беременности иногда необходимо дополнительно принимать железо в виде витаминов, независимо от того, какой диеты они придерживаются. Обсудите этот вопрос со специалистом, который наблюдает вашу беременность.
Несколько слово о белках...
Потребность в белках во время беременности увеличивается примерно на 30%. Хотя вы возможно будете беспокоиться о том, достаточно ли вы получаете белка в этот важный период жизни, знайте, что вегетарианки получают достаточное количество белка даже во время беременности. Вы легко удовлетворите потребность в белках, питаясь такими продуктами, как бобовые, орехи, семена, овощи и цельные зерновые.
Грудное вскармливание
Основные принципы питания для кормящих грудью матерей те же, что и для беременных. Производство молока требует больше калорий, так что вам придется увеличить немного ваш рацион питания.
Вегетарианская диета, состоящая из питательных, цельных продуктов, – здоровый выбор для беременных женщин.
Как поддерживать хорошее самочувствие и здоровье во время беременности?
• Начните питаться правильно здоровой полезной пищей, когда вы только планируете беременность. Запасы питательных веществ в вашем организме обеспечат правильный рост и развитие вашего будущего ребенка.
• Во время беременности набирайте вес постепенно. Ваша цель набрать 1,5–2 кг в течение первого триместра, а затем примерно по 1,5–2 кг в месяц в течение второго и третьего триместров.
• Регулярно проходите осмотр у врача.
• Ограничьте потребление пустых калорий, содержащихся в переработанных продуктах и сладостях. Считайте калории.
Питательные вещества
Чтобы знать точно, получаете ли вы адекватное питание, уделите особое внимание следующим питательным веществам.
Кальций. Многие вегетарианские цельные продукты богаты кальцием. Обязательно включите в свой рацион больше богатых кальцием продуктов. К таковым относятся тофу, зелень и листовые овощи темно-зеленого цвета, кале, брокколи, фасоль, инжир, семена подсолнечника, тахини, миндальное масло, обогащенное кальцием соевое молоко, а также обогащенные кальцием готовые завтраки (хлопья, мюсли) и соки.
Витамин D. Естественный источник витамина D – солнечный свет. Вам следует каждый день как минимум на 20–30 минут подставлять лицо и руки под прямые солнечные лучи. Если у вас нет возможности регулярно бывать на солнце, витамин D также доступен в виде мультивитаминов и обогащенных продуктов питания, которые можно найти в магазинах здорового питания.
Витамин В12. Отсутствует в большинстве растительных продуктов. Чтобы получать достаточное количество этого нутриента, обязательно включите в свой рацион продукты, обогащенные витамином B12. К этим продуктам относятся многие сухие завтраки, некоторые марки соевого молока и пищевые дрожжи «Vegetarian Support Formula». В составе этих продуктов (читайте упаковку) должен быть ингредиент цианокобаламин; это наиболее усвояемая форма витамина В12. Морские водоросли и такие продукты как темпе – как правило, не очень надежные источники этого витамина. В12 также входит в состав стандартных мультивитаминов, в том числе вегетарианских.
Железо. Растительные диеты изобилуют источниками железа. Фасоль, темно-зеленые овощи, сухофрукты, орехи и семена, цельное зерно или обогащенный хлеб и каши содержат большое количество железа. Тем не менее, женщинам во второй половине беременности иногда необходимо дополнительно принимать железо в виде витаминов, независимо от того, какой диеты они придерживаются. Обсудите этот вопрос со специалистом, который наблюдает вашу беременность.
Несколько слово о белках...
Потребность в белках во время беременности увеличивается примерно на 30%. Хотя вы возможно будете беспокоиться о том, достаточно ли вы получаете белка в этот важный период жизни, знайте, что вегетарианки получают достаточное количество белка даже во время беременности. Вы легко удовлетворите потребность в белках, питаясь такими продуктами, как бобовые, орехи, семена, овощи и цельные зерновые.
Грудное вскармливание
Основные принципы питания для кормящих грудью матерей те же, что и для беременных. Производство молока требует больше калорий, так что вам придется увеличить немного ваш рацион питания.