Каждый год зима заставляет нас проводить много времени дома на диване без движения. Выключите телевизор и выйдите на улицу, есть много интересных способов насладиться спортом и в холодное время года!
Наряду со столь необходимым свежим воздухом, зимние виды активности дают возможность нарастить мышечную массу и стать более выносливым.
Беговые лыжи
«Лучший вид спорта для выносливости – это беговые лыжи», - говорит невролог, доктор медицинских наук, Стивен Олви. «Этот вид спорта сжигает больше калорий, чем любая другая активность».
Беговые лыжи относятся к аэробным видам спорта. Это означает, что вы без остановок двигаетесь на протяжении длительного периода времени, а ваше сердце качает кислород к мышцам, заряжая их энергией. Во время катания на лыжах мыщцы укрепляются в зависимости от стиля, но обязательно прорабатываются мышцы бедра, ягодичные, икроножные, бицепс и трицепс.
Человек весом 70 кг сжигает от 500 до 640 калорий за час езды на беговых лыжах. Олви дает советы для тех, кто выбрал этот вид активности:
- Не переусердствуйте. Для начала устанавливайте себе небольшие дистанции.
- Разогрейте предварительно тело, используя эллиптический тренажер, чтобы мышцы не перенапряглись.
- Если вы катаетесь в отдаленном районе, возьмите с собой питье и закуски.
- Надевайте несколько слоев одежды, которая не будет стеснять движение.
- Не забывайте о безопасности. Сообщите знакомым, куда вы направляетесь, и когда планируете вернуться. Олви предупреждает: «Не так много нужно времени, чтобы переохладиться».
Горные лыжи
В отличие от беговых, горные лыжи дают более короткий всплеск энергии. В большинстве случаев спуск занимает 2-3 минуты.
При спуске по трассе главным образом работают подколенные сухожилия, бедра и мышцы стоп. В меньшей степени задействованы мышцы живота при контроле над корпусом и укрепляются руки, держащие палки.
Горные лыжи – это вид спорта, который улучшает баланс, гибкость, ловкость и увеличивает силу ног. В отличие от водных лыж, горные не напрягают мышцы спины.
При спуске по горнолыжной трассе человек весом 70 кг сжигает от 360 до 570 калорий в час.
Олви советует новичкам избегать чрезмерных высот, чтобы избежать горной болезни. Большинство курортов ограничивает высоту трасс примерно 3300 метров. Лучше акклиматизироваться и постепенно поднимать планку. Признаки горной болезни – головная боль, боль в мышцах, ненормальная одышка и помутнение сознания.
Необходимо следить за мерой своей усталости. Большой процент травм случаются в тот день, когда вы решили сделать «еще один последний прогон». Результатом часто становится травма лодыжки. И убедитесь, что пьете достаточно жидкости, даже если холодно и совсем не мучает жажда.
Катание на сноуборде
В сноубординге работают главным образом икроножные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и стопы. Мышцы живота также активно задействованы для удержания равновесия. Человек весом 70 кг сжигает около 480 калорий за час при катании на сноуборде.
Джонатан Чанг, доктор медицинских наук Тихоокеанской ортопедической Ассоциации в Калифорнии, говорит, что преимущество сноубординга еще и в том, что «острые ощущения благоприятно сказываются на психическом здоровье». При активности на открытом воздухе улучшается настроение, и снижается уровень тревожности.
Для собственной безопасности убедитесь, что вы не ставите себе цели выше ваших возможностей и способностей.
Советы Чанга для сноубордистов:
- Выбирайте местности, соответствующие вашему уровню мастерства.
- Чтобы сжечь больше калорий ищите более сложные маршруты, но только, если у вас есть навыки справиться с ними.
- Правило №1: надеть шлем, налокотники и защиту запястий.
- Если вы новичок, лучше взять несколько уроков, вместо того, чтобы экспериментировать на склоне
Хирург-ортопед Анжела Смит не просто любитель коньков. Она также бывший председатель Комитета медицины фигурного катания США.
«Катание на коньках не отбирает много энергии, если только вы не делаете прыжки, которые укрепляют мышцы нижней части тела, включая бедра, подколенные сухожилия и икры», - говорит Смит.
Коньки также развивают гибкость, быстроту и ловкость, а также умение держать равновесие. Конькобежцы больше развивают бедра, мужчины в парном катании имеют крепкую верхнюю часть тела.
Смит говорит, что преимущество коньков в том, что сжечь калории может даже новичок. Вам понадобится много энергии, чтобы сделать всего пару кругов. Когда вы наберетесь опыта, можно кататься на коньках дольше, чтобы наращивать силу и выносливость.
Многие люди не знают, что беговые коньки нужно брать на размер меньше уличной обуви. «Нет такого понятия, как слабые лодыжки, есть неподходящие коньки», - утверждает Смит.
Хоккей
Если вы любите групповые виды спорта, то вперед – на хоккей!
Помимо духа товарищества, бонус хоккея в тренировке тех же групп мышц, что и другие виды конькобежного спорта. Вы укрепляете нижнюю часть тела, брюшной пресс, а верхняя часть работает с клюшкой.
В хоккее игроки активно двигаются 1-1,5 минуты, а затем отдыхают 2-4 минуты. Во время игры сердцебиение может подняться до 190, а в период отдыха тело сжигает калории, чтобы восстановиться.
Чтобы получить максимальную отдачу от игры, рекомендуется выходить на лед три раза в неделю. Однако, людям, имеющим проблемы с сердцем или высокое давление, нужно следить за пульсом и больше отдыхать. Рекомендуется также проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать активно заниматься хоккеем на льду.
Как и в случае с другими видами спорта, важно пить достаточное количество жидкости. Лучше попить перед игрой, чем утолять жажду после, и не употреблять алкоголь, который способствует обезвоживанию.
Зима – спорту не помеха, используйте все возможности, чтобы стать совершеннее!