Хорошо спланированное питание на растительной основе обеспечивает достаточное количество железа.
Люди, которые едят пищу растительного происхождения, не чаще, чем мясоеды, страдают от железодефицитной анемией.
Среди людей любых диетических предпочтений встречаются те, которые испытывают дефицит железа, и не всегда это связано с тем, что они не получают достаточно железа с пищей.
Получение достаточного количества железа с продуктами питания важно, но поглощение и использование железа зависит от ряда других факторов.
Есть два вида железа в продуктах питания. Гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в красном мясе. Около 40% железа, содержащегося в мясе, гемовое, а 60% - негемовое, этот вид железа содержится также в растениях.
Всасывание железа значительно усиливается в присутствии витамина С. Этот процесс ингибируется дубильной кислотой, содержащейся в чае и орехах; кальцием, которым изобилуют молочные продукты; оксилатами, которые находят в зеленых листовых овощах, особенно много их в щавеле и шпинате; фитатами, содержащимися в цельном зерне и бобовых.
Гемовое железо более легко поглощается организмом, главным образом потому, что в отличие от негемового, не зависит от присутствия витамина С. К счастью, многие овощи и фрукты отличаются высоким содержанием витамина С, так что если вегетарианцы и веганы едят много фруктов и овощей, получая витамин C наряду с железом, усвоение железа для них не проблема.
Для вегетарианцев и веганов важно получать много железа из различных растительных продуктов, из-за более низкой скорости поглощения негемового железа. Это не значит, что мы должны есть мясо. Это означает, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным, потому что питательные вещества лучше усваиваются и используются нашим организмом в присутствии других питательных веществ.
Еда должна включать широкий спектр овощей и фруктов, а также цельнозерновых и бобовых, орехов и других источников дубильной кислоты, которые способствуют абсорбции железа. Дрожжевой хлеб из цельного зерна содержит меньше фитатов, чем пресные хлеба, но это не значит, что мы не должны есть его. Это означает, что мы должны сочетать его с другими продуктами.
Лучше всего для вегетарианцев и веганов получать большую часть своего железа из цельных продуктов, а не полагаться на добавки или обогащенные железом продукты питания, которые плохо всасываются и могут вызвать запор.
Не зависимо от того, едим мы мясо или нет, рацион с преобладанием очищенного зерна и муки, нездоровой пищи с низким содержанием цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, может нас привести к дефициту железа.
Хорошее пищеварение, как и наличие достаточного количества соляной кислоты в желудке, также является важным фактором в абсорбции железа. Если у вас хороший аппетит, это обычно означает, что у вас достаточно желудочной кислоты, чтобы переварить свою еду (и именно поэтому вы должны есть только тогда, когда голодны).
К счастью, питание растениями, как правило, способствуют здоровому аппетиту и хорошему пищеварению.
Возраст - важный фактор усвоения железа. Девочки-подростки особенно уязвимы для развития дефицита железа, из-за плохого питания, типичного для подростков, в сочетании с наступлением менструаций. Беременные женщины также являются уязвимыми, и вообще, до наступления менопаузы женщины имеют больше шансов испытывать дефицит железа, чем женщины после менопаузы.
Девочки-подростки, которые ведут вегетарианский образ жизни, еще более уязвимы, потому что, отказавшись от мяса, они не всегда следят за наличием в своём рационе растительных источников железа.
Пожилые люди также подвержены дефициту железа, потому что они, как правило, не могут много есть. Они могут потерять интерес к еде, не иметь легкого доступа к пище, или им тяжело готовить для себя. К тому же, их организм хуже поглощает питательные вещества. Дефицит железа может быть лишь одной из многих возрастных проблем.
Но недостаток железа, связанный с возрастом, не является неизбежным. Исследования показали, что пожилые люди, которые едят здоровую пищу, в течение долгого времени остаются в хорошей физической форме, имеют меньше шансов стать недееспособными и незаинтересованными в здоровой пище, реже страдают от дефицита питательных веществ.
Растительная пища, богатая железом: фасоль, горох и чечевица, сухофрукты, такие как чернослив и абрикосы, зеленые овощи, орехи и семена, морские водоросли, такие как ламинария и нори, соя и соевые продукты, такие как темпе и тофу, цельнозерновые.