Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов к вегетарианцам и веганам – «Где ты берешь железо?». После вопроса о белке, конечно. Вопреки сложившемуся мнению, анемия – заболевание крови, которое может быть обусловлено дефицитом железа в крови – встречается одинаково часто как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Поэтому всем одинаково интересно, что нужно употреблять в пищу, чтобы не допустить дефицита железа. Давайте поговорим об этом подробнее.
Итак, железо – это составляющая гемоглобина – белка эритроцитов (красных кровяных телец). Их основная функция – связывать кислород в легких и переносить его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и принося его обратно к легким. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, которое чревато неприятными последствиями.
Как видите, значение железа нельзя переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве ДНК, процессе кроветворения, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечат его (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля истины.
Немного о цифрах. Среднесуточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин – 15-20 мг, потому что за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может возрастать до 27 мг в сутки.
Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже, чем 120 г/л. Если периодически сдавать анализ крови, можно держать этот вопрос под контролем и в случае необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако есть и общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут свидетельствовать о наличии заболевания. К ним относятся: бледность кожных покровов, ломкие волосы и ногти, быстрая утомляемость, апатия, общая усталость и учащенное дыхание даже при несильных физических нагрузках, изменение вкусовых ощущений, зябкость, нарушение работы ЖКТ. Как вы, наверное, заметили все эти симптомы очень ярко свидетельствуют о том, что ткани не получают достаточно кислорода. Если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, сдать общий анализ крови будет не лишним.
Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, – гемовое, и оно достаточно легко усваивается организмом. Однако мясные продукты, как известно, окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, ощелачивают организм. Значит, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процесс очищения и детоксификации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительных продуктах железо негемовое, т.е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.
Для лучшей усвояемости железа из растительных продуктов есть несколько хитрых уловок:
· Регулярно употреблять витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте и др.), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах-суперфудах (годжи, каму-каму, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина)
· Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях)
· Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое касается и кальция.
Итак, какие же растительные продукты содержат много железа?
· Соевые бобы
· Конопляные семечки
· Тыквенные семечки
· Нут
· Чечевица
· Киноа
· Кешью
· Листовая зелень, в т.ч. шпинат
· Арахис и арахисовое масло
· Курага
· Овсянка
· Ржаной хлеб
· Сушёные грибы
· Миндаль
· Семена чиа
· Изюм
· Яблоки
· Кунжут
· Чернослив
· Какао бобы
· Инжир
· Зеленая греча
· Спирулина
· Гранаты
Если в вашем ежедневном рационе, присутствуют бобовые и хотя бы пара продуктов из вышеперечисленного списка, беспокоиться не о чем. А если вы еще и научились сочетать их с продуктами, богатыми витамином С, то дефицит железа вам уж точно не грозит. Но если вы хотите увеличить поступление железа в организм, попробуйте следовать специальному «железному» меню и посмотрите на результаты.
Пример «железного» меню:
Завтрак. Овсянка с курагой, семенами чиа и ягодами годжи или крыжовником
Перекус. Энергетический батончик из миндаля, чернослива и клюквы или целый гранат
Обед. Чечевичный суп с салатом из свежей капусты
Полдник. Горсть тыквенных семечек или орешков кешью
Ужин. Греча с нутом и салат из свежего болгарского перца.
В качестве напитков для «железной» диеты отлично подойдут какао, шиповник, настой из клюквы и смородины, вода с лимоном, гранатовый сок.
Отдельно стоит рассказать о хлорофилле. Как известно, хлорофилл – это зеленый пигмент, который растения вырабатывают на свету путем фотосинтеза. Его структура идентична структуре гемоглобина, только белок в хлорофилле формируется не вокруг молекулы железа, а вокруг молекулы магния. Хлорофилл называют еще «кровью зеленых растений», и это отличный помощник в поддержании уровня гемоглобина и функции кроветворения в целом. Продается он в жидком виде в отечественных и зарубежных интернет-магазинах, и обычно его вырабатывают из проростков люцерны. Конечно, если у вас круглый год есть доступ к качественной и свежей зелени, необходимости в такой добавке нет. Но в условиях холодных и суровых зим, когда на прилавках мы зачастую видим далеко не органическую зелень, это очень хорошее подспорье для нашего организма, и не только в целях предотвращения железодефицитной анемии.
Если по результатам анализа у вас выявили низкий уровень гемоглобина в крови, не стоит сразу начинать есть мясо. Равно как и тем, кто его и так ест, не стоит есть его больше. Достаточно пересмотреть рацион на предмет добавления большего количества растительных продуктов, содержащих железо. Однако если содержание гемоглобина в крови достаточно низкое, для получения быстрого результата, можно начать пить комплексные витаминные добавки. И обязательно включите в свою программу восполнения дефицита железа длительные прогулки на свежем воздухе и занятия, приносящие вам удовольствие!
Аня Кирасирова