Предположим, вы вегетарианец, придерживаетесь здоровой диеты, в вашем рационе достаточно свежих продуктов. Должны ли вы дополнительно принимать витамины? Что думают по этому поводу специалисты?
Если вы получаете все питательные вещества, то прием мультивитаминов не обязателен. Но это удобный способ восполнить недостаток, когда ваша диета несовершенна.
Витамин B12. Продукты растительного происхождения, по существу, лишены витамина B12, который необходим для здоровой крови и нервов. Кроме того, людям старше 50 лет рекомендуют принимать добавки B12 из-за проблем, связанных с поглощением этого витамина. Рекомендуемая доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, немного больше для вегетарианцев, беременных и кормящих женщин. Все мультивитамины содержат достаточное количество витамина B12.
Витамин D. Естественный способ получения витамина D – через кожу под воздействием солнечных лучей. Этот витамин помогает организму усваивать кальций. Для людей, которые не получают достаточного прямого воздействия солнца, синтетический витамин D является альтернативой. Рекомендуемое ежедневное количество витамина D составляет 600 ME (15 мкг) для взрослых до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг), если вы старше 70. Поскольку витамин D также помогает предотвратить рак, некоторые врачи рекомендуют более высокие уровни потребления. Ежедневные дозы до 3000 МЕ (75 мкг) безопасны для здоровых взрослых.
Для веганов нужно иметь в виду: витамин D выпускается в двух формах. Первая – витамин D3 (холекальциферол) происходит из ланолина в шерсти. Витамин D2 (эргокальциферол) получают из дрожжей. Хотя некоторые исследователи ставят под сомнение всасываемость D2, недавние доказательства ставят его в один ряд с D3.
Железо. У женщин детородного возраста может ощущаться его нехватка, и витамины с добавлением железа могут быть полезны. У женщин после менопаузы и взрослых мужчин любого возраста часто накапливается больше железа, чем нужно их организму, поэтому нужно выбирать марку мультивитаминов без железа.
Кальций в изобилии присутствует в зеленых листовых овощах и некоторых бобовых культурах. Вегетарианцам не требуются добавки кальция. Тем не менее, рекомендации для женщин с остеопенией или остеопорозом могут включать кальций как часть программы реабилитации.
Таким образом, разумная стратегия для вегетарианца – принимать витамин B12 и витамин D (если есть нехватка солнечных лучей). Все остальное вы получите из пищи, которую вы принимаете.