С приходом тепла многие начали бегать на улице и наверняка уже столкнулись с некоторыми проблемами, например, с резкой и колющей болью в боку. Знакомо? Независимо от того, пробегаете вы 10 километров, марафон или только начинаете бегать и осиливаете лишь пару кварталов, важно хорошо подготовиться. Рассказываем, как избежать возникновения боли и сделать забег приятным.
Сегодня существуют разные теории о том, как и почему во время бега появляется эта неприятная боль ниже ребер или даже в брюшной полости. Причиной может быть плохое кровоснабжение в диафрагме, что приводит к судорогам в брюшных мышцах. Как следствие – снижение подачи кислорода к диафрагме. Диафрагма играет решающую роль при дыхании. Когда вы бежите, внутренние органы движутся с каждым шагом, ровно как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Это создает напряжение в теле, и судороги могут возникнуть именно в диафрагме.
Также причиной возникновения бега могут быть нервы, неправильное дыхание, слишком резкий старт, слабые мышцы пресса, полный желудок или неправильная техника бега. Хотя боль в боку в основном не опасна, она может быть довольно болезненной. И тогда мы вынуждены закончить пробежку.
Как предотвратить боль в боку
Завтрак 2.0
Если вы бежите не натощак, а через некоторое время после завтрака, постарайтесь съесть что-нибудь легкое с низким содержанием клетчатки и жира за 2-3 часа до старта. Исключением может быть небольшая закуска перед бегом, например, банан.
Ешьте на завтрак что-то белковое, например, натуральный йогурт, небольшое количество овсянки. Если пропускаете завтрак, обязательно пейте воду перед пробежкой.
Разминка
Не пренебрегайте разминкой! Вашему телу нужно хорошенько разогреться, чтобы подготовить тело и дыхание к бегу. Постарайтесь разогреть все мышцы тело, «продышать» легкие, прежде чем стартовать. В интернете очень много видео и статей с упражнениями перед пробежкой, с которыми стоит ознакомиться.
Мы сейчас не говорим о заминке, поскольку она не влияет на возникновение боли в боку. Но не забудьте сделать упражнения на растяжку после бега, чтобы успокоить тело и снять напряжение.
Медленный старт
Не нужно стартовать резко. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, прислушиваясь к своему телу. Постарайтесь понять, когда оно само хочет побежать быстрее, ни в коем случае не делайте это насильно. Боль в боку – сигнал о том, что ваше тело перегружено.
Верхняя часть тела – это ключ
Боль в боку чаще всего встречается в видах спорта, в которых задействована верхняя часть тела – бег, плавание, верховая езда. Хорошо натренированные мышцы кора уменьшают вращательные движения во всем теле, внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее склонны к судорогам. Тренируйте все мышцы в свободное время. Если времени не так много, занимайтесь дома по видео или на улице. Тренировка может занять всего 20-30 минут вашего времени.
И кстати, сильные мышцы не только улучшают эффективность бега, но и предотвращают травмы.
Сильный пресс
В одном исследовании было обнаружено, что хорошо развитые косые мышцы помогают предотвратить возникновение боли в боку. Выделяйте хотя бы 5-10 минут в день на тренировку пресса. Этого небольшого количества времени хватит, чтобы укрепить мышцы и впоследствии предотвратить резкую боль.
Контролируйте дыхание
При увеличенной скорости ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, а нерегулярное и неглубокое дыхание может привести к боли. Ритм дыхания играет решающее значение, поэтому обязательно отслеживайте его. Попробуйте дышать по схеме «2-2»: делайте вдох на два шага (первый шаг – вдох, второй – довдох), и выдох – на два. В отслеживании дыхания есть приятный бонус: это своего рода динамическая медитация!
Итак, вы хорошо подготовились, разогрелись, не завтракали плотно, побежали, но…Боль снова пришла. Что же делать, чтобы унять ее?
Вдохните!
Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и респираторных мышц. Перейдите на быструю ходьбу, делайте вдох на два шага и выдох на третий и четвертый. Особенно полезно глубокое дыхание животом.
Надавите на бок
Делая вдох, нажмите рукой на болезненную область и уменьшайте давление во время выдоха. Повторяйте до тех пор, пока боль не утихнет. Осознанное и глубокое дыхание в этом упражнении необходимо.
Остановитесь и растянитесь
Перейдите на шаг, замедлитесь и остановитесь. Растянитесь по сторонам с каждым выдохом. Небольшая растяжка поможет снять напряжение.
Опуститесь вниз
Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, поднимите руки над головой во время вдоха, а затем наклонитесь вниз с выдохом, свесив руки. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Хорошая новость: бег – лучший способ предотвратить боль в боку. Чем больше ваша выносливость, тем реже будут возникать неприятные ощущения. Во время тренировки вы прорабатываете свою диафрагму и респираторные мышцы, а значит, продолжайте работать!
Екатерина Романова
Источник: runtastic