Хотя соблюдение вегетарианской диеты уменьшает риск нескольких хронических заболеваний, гораздо важнее вести здоровый образ жизни, чем просто отказаться от продуктов животного происхождения. Вегетарианцы и веганы могут приобрести те же самые нездоровые привычки, относящиеся к диете и образу жизни, что и всеядные: например, отдавать предпочтение доступным, популярным и удобным в приготовлении продуктам и пренебрегать фруктами и овощами, делая выбор в пользу веганских сладостей с их восхитительным вкусом, соблазну которого трудно противиться.
Вегетарианская диета – прочный фундамент, на котором можно выстроить здание здорового образа жизни. С целью укрепить этот фундамент, позвольте предложить вашему вниманию 10 советов, которые усилят вашу решимость сохранять здравый смысл и настойчивость
1. Употребление натрия
Среднестатистический взрослый вегетарианец в США употребляет в 4-6 раз больше натрия, чем необходимо, но немного меньше, чем всеядные американцы. Источником львиной доли натрия являются переработанные продукты: «телеужины» (мясные или рыбные полуфабрикаты с гарниром в упаковке из алюминиевой фольги или пластика) и мясные рулеты, а также солёные вегетарианские продукты, такие как крендельки, пакетированные супы, солёные орешки и готовые продукты. Вряд ли вы можете сказать, сколько именно натрия содержится в ресторанном ужине, но можно смело утверждать, что количество, скорее всего, немалое. Нет нужды говорить, что оно увеличивает совокупный объём потребляемого вами натрия.
Какими опасностями грозит употребление натрия в чрезмерных количествах?
Диета, богатая солью, является основной причиной болезней сердца и инсульта. Кроме того, увеличение объёма натрия в рационе приводит к потере кальция – этот факт может быть особенно интересен для веганов, содержание кальция в диете которых невелико. Давайте произведём расчёты. Если ежедневно вы употребляете натрия меньше, чем 1500 мг (или не больше, чем 400 мг за одну трапезу, оставляя место для закусок), вы поступаете очень разумно.
2. Сахар
«Сколько стоит это веганское печенье, что выставлено в витрине?» Прежде чем задать этот вопрос, вспомните, что необходимости в дополнительном количестве сахара не существует! И если утверждения относительно натрия справедливы и в отношении сахара, вегетарианцы потребляют сахара столько же, сколько и средний американец – приблизительно 100 фунтов в год. Источником большей части этого сахара является насыщенный фруктозой кукурузный сироп, который обычно присутствует в газированных напитках и соках.
Воздействие, оказываемое на здоровье избытком сахара, одназначно не является «сладким». Ожирение может привести к диабету, раку и болезням сердца. Кроме того, вряд ли кто-то горит желанием больше времени проводить в кресле у дантиста, сражаясь с дырами. А продукты с высоким содержанием сахара часто вытесняют из рациона те фрукты и овощи, о пользе которых постоянно рассказывала вам ваша мама. Самый оптимальный вариант – употреблять как можно меньшее количество сахара.
3. Цельные зёрна
С веганским печеньем в витрине связана ещё одна проблема – белая мука. Белая мука – это продукт, который остаётся после того, как пшеница перерабатывается и удаляются отруби и проростки, источники большей части клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов в цельных зёрнах.
Таким образом, эти продукты из белого риса и белой муки (паста, хлеб и т. д.) являются бледными подобиями таких «генераторов энергии», как цельные зёрна. Старайтесь выбирать продукты из цельных зёрен. В своих любимых азиатских ресторанах спрашивайте коричневый рис; употребляйте больше хлеба и пасты из цельных зёрен, а также больше ячменя, квиноа, амарантха, гречки, пшеницы спельты и камута. Пусть зёрна в вашем рационе будут цельными; коричневый цвет – это замечательно.
4. Полезные и вредные жиры
Хотя многие вегетарианцы гордятся тем, что употребляют минимум животных жиров, в их диете может присутствовать значительное количество насыщенных жиров, источниками которых являются молочные продукты и яйца, пальмовое и кокосовое масла, и транс-жиров, источниками которых являются частично гидрогенезированные растительные масла. Транс-жиры также присутствуют в печёных продуктах, в маргарине и жаренных продуктах. Насыщенные и транс-жиры значительно увеличивают риск сердечных заболеваний. Наиболее здоровыми жирами являются оливковое масло, масло канолы и масла из цельных авокадо, орехов и семечек.
Вегетарианцы также должны знать о жирах омега-3 (которые обычно присутствуют в рыбе). Жиры омега-3 связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.
Веганские источники этого вещества включают размельчённое льняное семя, конопляные семена, льняное масло и грецкие орехи. Вместо жаренных в большом количестве масла индийских самос или утопающих в масле китайских овощей заказывайте индийский хлеб из цельной пшеницы и приготовленные на пару китайские овощи, а соус к ним – отдельно. На веганское печенье также стоит обратить внимание.
5. Контроль употребления всех переработанных продуктов
Особенностью переработанных продуктов является высокое содержание натрия, сахара и жиров и низкая концентрация цельных зёрен. Многие вегетарианцы наслаждаются соевыми заменителями распространённых мясных продуктов, таких как отбивная, курица и бекон. Как и большинство других переработанных продуктов, эти продукты не содержат такого же количества питательных веществ, как непереработанные цельные продукты, и не должны быть основными продуктами в диете. Старайтесь употреблять соевые продукты, которые подвергаются не столь значительной переработке – темпе, тофу, мисо, шойу, тамари и соевое молоко.
6. Употребление адекватного количества ТЗЛО
Наиболее мощными «орудиями» в овощном «арсенале» могут быть тёмно-зелёные листовые овощи – мощными настолько, что заслуживают своей собственной абрревиатуры: ТЗЛО. В эту группу входят шпинат, обыкновенная капуста, браунколь, листья горчицы, листья турнепса, листья свёклы, и брокколи.
Большинство тёмно-зелёных листовых овощей богаты анти-оксидантами, минералами и клетчаткой, и очень бедны калориями, сахаром, натрием и жирами. Кроме того, они дёшевы. Объём ТЗЛО, потребляемых вегетарианцами, лишь незначительно превышает объём ТЗЛО, потребляемых невегетарианцами – речь идёт о (приблизительно) 1/4 чашки в день. Это совершенно неадекватное количество, независимо от того, какие ещё продукты входят в рацион. Таким образом, вегетарианцам необходимо обратить особое внимание на то, чтобы увеличить потребление ТЗЛО.
7. Хорошие источники таких минералов, как кальций, железо, йод и цинк
Такие минералы, как кальций, железо, йод и цинк играют важную роль в наших телах. Они помогают формировать крепкие кости, предотвращают анемию, стимулируют работу тироидов, поддерживают иммунную систему и способствуют росту и развитию организма. Минералы присутствуют во многих продуктах. Капуста, браунколь, тофу с сульфатом кальция, соевое молоко и соки, обогащённые кальцием, а также соевые бобы являются хорошими источниками кальция. Бобы, зелень и цельные зёрна являются лучшими источниками железа для вегетарианцев.
Такие продукты, как апельсины, помидоры и мускусная дыня богаты витамином С: если употреблять их вместе с продуктами, содержащими железо, способность организма усваивать железо улучшается. Такие продукты, как чай, некоторые специи, кофе и молочные продукты препятствуют поглощению организмом железа. Могут быть необходимы пищевые добавки, содержащие железо, особенно женщинам в период беременности и период, предшествующий менопаузе.
Веганские продукты, содержащие значительное количество йода, ограничены морскими водорослями и йодированной солью: морская соль и соль в переработанных продуктах обычно содержат незначительное количество йода. Люди, ограничивающие количество соли в своём рационе, должны принимать адекватное количество йода, источниками которого могут быть либо пищевые добавки, либо морские водоросли.
Хорошими источниками цинка являются сухие бобы, овсянка, пшеничные проростки, орехи и соевые продукты. Бобы адзуки (азуки) и тыквенные семечки обеспечивают организм максимальным количеством этого жизненно важного питательного вещества. Веганы должны стремиться употреблять цинк в количестве, превышающем норму RDA (рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества)), чтобы компенсировать минимальное поглощение организмом цинка из продуктов, которые часто входят в веганский рацион.
8. Витамин D
Витамин D играет важную роль в процессе формирования костей, в деле предотвращения рака и усваивании организмом кальция – особенно, когда количество потребляемого кальция минимально. В организме представителей белой расы адекватное количество витамина D может быть синтезировано благодаря ежедневному контакту рук и лица с солнечным светом на протяжении 15 минут. Пожилые люди, цветные и люди, кожа которых не контактирует с солнечным светом регулярно, нуждаются в других источниках витамина D – в продуктах, обогащённых этим витамином и содержащих его пищевых добавках. Не получая витамин D в достаточных количествах, мы рискуем «обескостить» себя!
9. Витамин В12
Витамин В12 является важным питательным веществом, которое необходимо человеческому организму только в небольших количествах; однако, если он отсутствует в вашей диете, могут возникнуть серьёзные проблемы. Этот витамин особенно важен для младенцев, детей и беременных или кормящих грудью женщин.
Витамин В12 не присутствует естественным образом в растительных продуктах, поэтому веганы должны прикладывать двойные усилия, чтобы включить его в свой рацион. Надёжные неживотные источники витамина В12 включают пищевые дрожжи «Вегетарианская вспомогатеьная смесь Красная Звезда», сухие каши и соевое молоко, обогащённые В12, а также пищевые добавки, содержащие этот витамин.
10. Физические упражнения
Хотя физические упражнения явно связаны с уменьшенным риском всевозможных заболеваний и улучшением здоровья, вегетарианцы относятся к упражнениям примерно так же, как и невегетарианцы. Программа физических упражнений – важная часть здорового образа жизни. Упражнения непосредственно связаны с плотностью костей, которая важна, учитывая умеренное потребление кальция, типичное для вегетарианцев.
Для достижения общего здоровья организма необходимы упражнения трёх типов: поднятие тяжестей (увеличивает плотность костей и мускульную массу), упражнения, воздействуюшие на сердечно-сосудистую сферу (укрепляют сердце и уменьшают кровяное давление) и упражнения на растяжку/гибкость (улучшают координацию, уменьшают риск падений).
Можно усилить благотворный для здоровья характер вегетарианской диеты, внося в неё уместные изменения. Возможно, лучший способ соблюдать здоровую вегетарианскую диету – БЫТЬ здоровым вегетарианцем, который признаёт и принимает здоровые привычки, заслуживающие дополнительного внимания или улучшения. Когда это уместно, обращайтесь к специалисту-диетологу или профессиональному консультанту.