Веганство – это здоровый и безопасный для окружающей среды выбор. Однако смена рациона и образа – это важный шаг, и никто не застрахован от ошибок! Итак, какие ошибки часто совершают начинающие веганы?
1. Не налегайте на аналоги мяса! Сделайте свой рацион как можно более разнообразным.
Сейчас существует столько различных аналогов мясных продуктов: веганские бургеры, котлеты, наггетсы и т.д… В то время как эти продукты могут хорошо работать в качестве переходных продуктов, они также содержат пшеничный глютен и сою – два главных конкурента в области пищевых аллергий. Да, они предлагают растительную альтернативу животному белку с низким содержанием жиров, но употребление глютена и сои при каждом приеме пищи увеличивает ваши шансы столкнуться с некоторыми проблемами со здоровьем на веганской диете – вздутием живота, запорам, вялостью, раздражительностью и усталостью. Даже если раньше вы не замечали чувствительности к пшенице или сое, вполне возможно, что вам доведется с ней столкнуться, если эти продукты станут появляться в каждом вашем приеме пищи!
Тело любит разнообразие. Спросите опытных веганов, и они скажут: несмотря на отказ от продуктов животного происхождения, теперь их рацион включает гораздо большее количество разнообразных продуктов, чем раньше. Овощи, фрукты, зерновые, семена и орехи – чем насыщеннее будет ваш рацион, тем лучше вы сможете удовлетворить потребность вашего организма в различных питательных веществах.
2. Здоровый веганский рацион не означает, что вам не нужны витамины!
При идеально спланированном рационе необходимость в витаминах действительно может практически отсутствовать. К тому же, по сравнению со стандартной диетой, включающей продукты животного происхождения, веганский рацион содержит больше антиоксидантов. Однако некоторым питательным веществам стоит уделять особое внимание, а именно – витаминам группы В (особенно В-12), цинку, кальцию и железу.
Хотя у вашего организма есть запасы витамина B-12, без употребления продуктов животного происхождения они могут опуститься до опасно низкого уровня. Низкий уровень B-12 может привести к анемии, повышению уровня гомоцистеина (что может привести к сердечному приступу), усталости и перепадам настроения. Другие витамины группы B помогают справиться со стрессом, придают ясности ума и поддерживают уровень вашей энергии. Таким образом, если вы придерживаетесь веганского рациона уже некоторое время и чувствуете непривычную усталость, вполне вероятно, что вам необходимо пропить комплекс витаминов группы B. Если же симптомы не проходят, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови.
Исследования показывают примерно одинаковые уровни кальция и железа у веганов и людей, придерживающихся стандартной диеты, но от анемии и предостеопорозных состояний страдают многие люди. Чтобы не испытывать дефицита в кальции, вам необходимо пить зеленые смузи и съедать минимум один салат в день; обогащенный хлеб, злаки и апельсиновый сок также помогут увеличить потребление. А чтобы не испытывать дефицита в железе, регулярно употребляйте бобовые.
На веганском рационе довольно затруднительно получать достаточно цинка, но вы можете найти его в тыквенных семенах, бобовых и орехах – к тому же, их белок способствует лучшему усвоению цинка. Если после перехода на веганство вы часто испытываете приступы тошноты или у вас появились проблемы с кожей – причина может быть в дефиците цинка. Однако если вы решите употреблять его в виде отдельной добавки, проконсультируйтесь с врачом, поскольку передозировка цинка может быть токсичной!
3. Не забывайте про полезные жирные кислоты!
Большинство людей слышали о важности кислот Омега-3. Рацион обязательно должен содержать «незаменимые» кислоты Омега-3, поскольку организм нуждается в них и не может вырабатывать их самостоятельно. В идеале организму нужен баланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6, но без планирования рациона может случиться перевес в пользу Омега-6. Дисбаланс Омега-6 и Омега-3 может привести к перепадам настроения, снижению умственной активности, болям в суставах, плохому иммунитету и акне.
Богатыми источниками Омега-3 для веганов являются семена и масло льна, грецкие орехи и листовая зелень. Семена и масло конопли обеспечивают идеальное соотношение жиров Омега-3 и Омега-6.
4. Здоровый рацион – это лишь полпути к счастливой жизни!
Здоровый рацион – не панацея от всех проблем. Чтобы добиться заметных положительных изменений в вашем самочувствии, важно вести здоровый образ жизни и придерживаться положительного отношения к жизни в целом.
Попытка устранить из жизни все продукты животного происхождения может стать навязчивой идеей, мешающей просто получать удовольствие от жизни. Если вы взяли на себя обязательство жить, не причиняя вреда животным – это прекрасно! Если вы хотите вдохновить других вести такой образ жизни, старайтесь показать на своем примере, что это легко и приятно.
К сожалению, в настоящее время человечество все еще эксплуатирует животных и вредит окружающей среде. Но каждый из нас может сделать маленькие или большие шаги к тому, чтобы изменить это.
Сострадание к животным может стать основой вашего образа жизни, но не забывайте, что вы живете среди других людей. Обучение на примере, как правило, оказывается более эффективным, чем лекции, порицание и ультиматумы. Если вы перешли на веганство по состоянию здоровья, наслаждайтесь новоприобретенным хорошим самочувствием! Если вы стали веганом ради животных, станьте примером заботы и сострадания!
Вероника Кузьмина
Источник: VegFamily