Планируете начать новый год с чистого листа и перейти на веганство? Поздравляем, ведь просто подумать – это уже первый шаг! А наша статья с советами для начинающих веганов поможет вам спланировать свои действия.
Веганство — это образ жизни, который предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения.
Один из основных аспектов веганства – это растительный рацион, и потому мы хотим предложить вам 4 важных совета, которые помогут без проблем перейти от продуктов животного происхождения к растительному питанию.
1. Подготовка
Многие люди считают, что перейти на растительное питание сложно, ведь из-за этого они лишатся своих любимых продуктов. Но это вовсе не обязательно так! На рынке веганских продуктов существуют растительные версии практически любых продуктов, и многие люди при переходе на веганство начинают питаться даже еще более разнообразно, чем раньше.
Конечно, необходимо подготовиться к переходу на новый тип питания и запастись веганскими продуктами первой необходимости.
Вот что можно купить в первую очередь:
· Пищевые дрожжи. Если вы не слышали об этом волшебном ингредиенте, вам непременно стоит с ним познакомиться. Дрожжи популярны среди веганов из-за своего вкуса, напоминающего пармезан, и они отлично подходят для пасты, тушеного мяса, супов – словом, практически любых блюд. Они также являются источником питательных веществ, таких как витамины группы B и белок.
· Растительное молоко. Если вы любитель чая или кофе с молоком по утрам, убедитесь, что в вашем холодильнике есть веганское молоко на ваш вкус. Огромной популярностью сейчас пользуется овсяное молоко, но вы также можете попробовать молоко из сои, миндаля, кокоса и других продуктов.
· Бобовые. Такие продукты, как нут и чечевица, являются отличным веганским источником белка, поэтому обязательно попробуйте приготовить блюда с этими ингредиентами. Бобовые могут стать отличным дополнением к блюдам вместо мяса.
· Веганские заменители сыра и мяса. Хотя эти продукты ни в коем случае не являются основой здорового веганского питания, они могут помочь вам не сойти с пути веганства в те моменты, когда вы станете скучать по привычным вам традиционным продуктам.
Подготовка может включать не только покупку продуктов: вы можете узнать больше о веганстве, посмотрев такие документальные фильмы, как «Dominion» («Доминион»), «What the Health» («Что такое здоровье») и «Cowspiracy» («Скотозаговор»).
2. Пробуйте новое, но соблюдайте баланс
Веганский образ жизни открывает двери для множества новых интересных продуктов и рецептов. Исследовать веганскую кухню – это увлекательно, но важно не перегружать себя новой информацией.
Вот несколько подсказок о том, как не переусердствовать:
· Баланс. Регулярно вводите новые продукты и рецепты, но комбинируйте их со знакомыми блюдами.
· Простые блюда. Для начала поэкспериментируйте с веганскими версиями ваших любимых блюд – это поможет сделать переход более плавным.
· Разнообразие. Изучите разные кухни, чтобы ваши блюда были интересными и питательными.
3. Планирование
Вы можете быстро устать, если будете каждый вечер придумывать, что приготовить. Облегчите себе процесс принятия решений, выбрав несколько надежных и удобных рецептов.
А если вы хотите еще больше упростить процесс, заранее составьте план питания на всю неделю. Это поможет вам сократить время на приготовление пищи и затраты на продукты, а также позволит контролировать питательную ценность рациона.
4. Обратите внимание на источники белка
Многие при переходе на веганство особенно переживают о том, что не смогут получать из растительного рациона достаточно белка.
Растительная пища богата микроэлементами, и, приложив немного усилий к планированию рациона, вы перестанете замечать отсутствие мяса на своей тарелке.
Вот, например, стартовый список растительных продуктов, богатых белком:
· Семена (лен, чиа, тыква)
· Орехи (миндаль, кешью)
· Сейтан
· Соя (тофу, темпе)
· Бобы
· Чечевица
· Киноа
· Овес
Кроме того, вы всегда можете использовать чистый протеиновый порошок растительного происхождения, чтобы увеличить потребление белка.
Любителям растительной пищи следует также помнить о ряде других труднодоступных питательных веществ: убедитесь, что в вашем рационе есть витамин B12, витамин D, витамин K2, селен, йод, магний, цинк и жирные кислоты DHA/EPA омега-3.
Растительное питание считается одной из самых здоровых моделей питания, но любой рацион сопряжен с определенными дефицитами, поэтому не забывайте о специальных добавках и витаминах, чтобы получать все необходимые для организма элементы.
Желаем вам успехов!
Вероника Кузьмина
Фото: Unsplash / Anna Pelzer