Люди уже согласились с фактом, что сложные углеводы чрезвычайно полезны, а без мясного белка вполне можно жить. Однако многие, особенно те, кто следят за весом, занимается бодибилдингом или тяжелой атлетикой, все еще избегают жиров. Растительные жиры из цельной пищи (авокадо, сырые кокосы, сырые орехи и семечки (особенно, конопля, чиа и лен), оливки, «жирные» фрукты (асаи и какао) действительно нужно есть умеренно, но ни в коем случае не исключать полностью. Это не только необходимо для поддержания здорового сбалансированного рациона, но и для формирования атлетической фигуры и физического здоровья.
Если вы спортсмен, но все еще не уверены в необходимости употребления жира, вот 5 причин, которые убедят вас, что растительные жиры должны присутствовать в рационе:
1. Борьба с воспалениями и их предотвращение
Самое главное преимущество растительных жиров в том, что они действуют как смазка для суставов, связок, артерий и клеток. Они снижают вероятность возникновения воспалений в артериях, мозге, клетках, сердце; даже снижают стресс. Многие спортсмены едят рыбу, чтобы обеспечить организм омега-3 кислотами, снижающими воспалительные процессы в организме. Но важно понять, что для этих целей, на самом деле, не нужна ни семга, ни скумбрия. Рыба получает омега-3 из водорослей, и мы тоже можем получать их напрямую из водорослей, а также семян чиа, льна, конопли, тыквенных семечек и грецких орехов. Растительные жиры не содержат холестерин – наоборот, в их составе сырые питательные вещества, полученные напрямую из недр Земли. И да, даже насыщенные жиры, если они получены из растительных источников (какао, кокос), все равно полезны для снижения артериального давления и повышения уровня триглицеридов.
2. Больше энергии
Когда тело не получает достаточно калорий из белков, углеводов и жиров, в организме быстро наступает усталость. Это состояние легко предотвратить, если съесть продукты, содержащие жирные кислоты. Наш организм очень умен, он буквально кричит нам о своих проблемах, нужно только учиться его слушать.
Если вы достаточно отдыхаете, но все время выглядите уставшим, – может оказаться, что вам как раз не хватает калорий из полезных жиров. Во-первых, убедитесь, что вы не употребляете рафинированный сахар и муку, которые способствуют развитию воспалительных процессов и резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к перепадам настроения. И еще убедитесь, что вы употребляете белок, углеводы и полезные жиры (даже в небольших количествах) с каждым приемом пищи. Добавьте в рацион немного растительных жиров из сырых продуктов – и почувствуйте разницу!
3. Насыщение
Растительные жиры также нужны для получения чувства насыщения. Жиры усваиваются дольше, чем белок и углеводы, и содержат больше калорий (9 грамм против 4-х в углеводах и белке). Они помогают поддерживать уровень сахара в крови и избегать перепадов давления во время тренировок.
4. Усвоение питательных веществ
Каждому человеку необходимы питательные вещества, и спортсмены – не исключение. Многие из ценных питательных веществ жирорастворимы, а, значит, без жиров просто не усвоятся. Таковы витамины А, D, E, K. Поэтому, чтобы получить максимум пользы от еды, растительные жиры обязательно нужно включать в рацион. Почти вся зелень богата витаминами А и К. Грибы богаты витамином D, а авокадо, орехи и семечки – натуральный источник витамина Е, который сохраняет артерии здоровыми, а кожу – красивой.
5. Укрепление мышц
Несмотря на устойчивое убеждение, что мышцы строятся только из белка, это не совсем так. В действительности же белки, жиры и углеводы вместе строят мышечную массу. Представьте, что ваше тело (в идеале) – хорошо смазанная маслом машина. Если вы работаете над построением мышц, выносливостью или силой, убедитесь, что употребляете немного полезных жиров перед каждой тренировкой. Ваши мышечные клетки скажут вам «спасибо», и вы укрепите мышечный корсет за более короткое время, чем если бы вы избегали жиров совсем. Жир, кроме того, ускоряет метаболизм, хотя многие ждут от него обратного эффекта.
Вот отличный вариант «предтренировочного» перекуса: смешайте 1/3 чашки овсянки с 1 столовой ложкой семян чиа и 1 столовой ложкой сырых миндальных орешков, тыквенных семечек или грецких орехов, свежей или замороженной вишней, корицей и стевией (если хотите послаще). Добавьте немного «немолочного» молока, чтобы заправить эту полезную кашку.
Что нельзя есть вместе с полезными жирами
Выбирая полезные жиры, избегайте рафинированных масел. Лучше ешьте цельные источники жиров, которые содержат витамины, минералы и клетчатку. Запомните: любая цельная еда, содержащая клетчатку, гораздо лучше способствует набору мышечной массы и снижению веса. Например, для получения растительных жиров выбирайте авокадо, миндаль и оливки вместо масел из этих продуктов, а также кокосовую мякоть вместо кокосового масла. Если вы хорошо переносите масла – это замечательно, но, в любом случае, не забывайте про цельную пищу.
Также избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, печенье, сухофрукты с добавлением сахара, крекеры из белой муки – все это может стать причиной набора веса. Выбирайте полезные источники углеводов: бобовые, цельные злаки (киноа, перловка, овсянка, дикий рис), свежие фрукты, овощи и листовую зелень.
Спортсмен вы или нет, жиры необходимы в любом случае. Всегда выбирайте чистые цельные растительные продукты вместо животных аналогов, ведь они не содержат холестерина, но богаты витаминами и минералами. Как и все остальные нутриенты, жиры должны стать обязательной составляющей сбалансированного рациона.
Источник: http://www.onegreenplanet.org/natural-health/why-plant-based-fats-are-important-for-athletes/