Чтобы жизнь была качественной, длинной и здоровой, нужно хорошо питаться. Рассказываем о некоторых самых полезных и питательных продуктов, которые помогут сохранить молодость.
Официальные данные показывают, что в настоящее время в тройку стран мира с наивысшей ожидаемой продолжительностью жизни входят Монако, Япония и Сингапур. Это места, где у жителей высокое качество жизни, и важным элементом этого является здоровое питание.
Есть определенные продукты, которые являются более питательными, чем другие, и многие из них, как показали исследования, оказывают защитный эффект против целого ряда заболеваний. Рассказываем про лучшие из них.
Эдамаме (соевые бобы)
Эдамаме, или свежие соевые бобы, были одним из основных продуктов азиатской кухни в течение нескольких поколений, но они сейчас также набирают популярность на западе и в Европе. Соевые бобы часто подают как закуску, а также добавляют в разнообразные блюда, начиная от супов и заканчивая рисовыми блюдами.
Бобы богаты изофравонами (типа фитоэстрогена) – растительными веществами, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми и противомикробными свойствами. Таким образом, они могут помочь регулировать воспалительную реакцию организма, замедлить клеточное старение, бороться с микробами, а также защитить от определенных видов рака.
Эдамаме богаты генистеином и дайдзеином. Исследование, проведенное в прошлом году, показало, что генистеин можно использовать для улучшения рака молочной железы. В то же время авторы исследования отмечают, что «пожизненное употребление сои связано с уменьшением риска развития рака молочной железы», поэтому мы смело можем включать соевые бобы в наш рацион.
Тофу
Аналогичным образом, тофу, изготовленный из сои, также обладает полезными свойствами. Тофу частро встречается в типичных восточноазиатских блюдах, его можно жарить, запекать, делать из него запеканки и десерты.
Тофу богат изофлавонами, полезные свойства которого описаны выше. Но он также является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, которые помогают в синтезе белка.
Кроме того, тофу также богат минералами, которые держат организм в здоровом состоянии, а также дают ему энергию. Тофу является источником кальция, железа, марганца, селена, фосфора, магния, цинка и меди.
Некоторые специалисты также предполагают, что употребление тофу может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому включение его в ваши блюда может помочь предотвратить переедание.
Морковь
Этот популярный в кулинарии ингредиент рекомендован из-за высокого содержания бета-каротина. Он может синтезироваться в витамин А, который, по данным Национального института здоровья, участвует в иммунной функции, зрении, размножении. Наши тела не могут производить витамин А самостоятельно, поэтому он должен быть получен из продуктов. Этот пигмент является также антиоксидантом, который может защитить клетки в наших телах от повреждений и старения, вызванного свободными радикалами.
Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые каротиноидами могут защитить от возрастной дегенерации и повреждения зрения.
Некоторые разновидности моркови, такие как белая морковь, не содержат бета-каротин, но все они содержат фалькаринол – питательное вещество, которое, по данным исследований, может защищать от рака.
Сырая морковь лучше всего подходит для здорового рациона, однако есть способы ее приготовления, которые могут сохранять большинство питательных веществ.
Крестоцветные овощи
Другим важным продуктом питания являются крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи, редис, капуста. Они обладают особенно богатым содержанием питательных веществ, в том числе витаминами C, E, K, фолиевой кислотой, минералами (калий, кальций, селен) и каротиноидами (лютеин, бета-каротин и зеаксантин).
Крестоцветные овощи также содержат глюкозинолаты – вещества, которые придают им характерный острый вкус. Было обнаружено, что эти вещества оказывают благотворное действие на организм. Некоторые из них регулируют стресс и воспаление, обладают противомикробными свойствами, а некоторые даже защищают от рака. Кейл, брокколи и капуста оказывают защитное действие на здоровье сердца благодаря содержанию витамина K.
Одно недавнее исследование показало, что употребление крестоцветных овощей может быть хорошим способом для улучшения работы мозга. Наконец, крестоцветные овощи являются отличным источником растворимой клетчатки, которая играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и уменьшении поглощения жира, что помогает предотвратить увеличение веса.
Цитрусовые
Цитрусовые – герои здоровой диеты. Апельсин, мандарин, лайм и другие представители цитрусовых доступны во всем мире.
В течение долгого времени цитрусовые были рекомендованы диетологами из-за высокого содержания витамина C. Но сейчас специалисты утверждают, что этот тип фруктов выходит далеко за рамки простого витамина С.
Плоды богаты сахарами, диетическими волокнами, калием, фолиевой кислотой, кальцием, тиамином, ниацином, витамином B6, фосфором, магнием, медью, рибофлавином и пантотеновой кислотой. И это далеко не весь список полезных веществ.
Исследования показали, что флавоноиды, которыми особенно богаты цитрусовые, могут предотвратить или уменьшить хронические заболевания, вызванные ожирением, а также они обладают противораковым потенциалом.
Текущие исследования показывают, что наш генетический состав может иметь важное значение в отношении того, какие продукты лучше всего подходят для нашего здоровья. Поэтому убедитесь, что вы следуете здоровой диете, которая действительно вам подходит.
Екатерина Романова