Кальций, необходимый для того, чтобы кости были крепкими, присутствует в тёмно-зелёных листовых овощах, в тофу, в процессе переработки которого использовался сульфат кальция; его добавляют в некоторые виды соевого молока и апельсинового сока, а также он присутствует во многих других продуктах, которые обычно едят веганы. Хотя диета с низким содержанием животных белков может уменьшить потерю кальция, в настоящее время не существует достаточно свидетельств того, что веганы испытывают меньшую потребность в кальции, по сравнению с другими людьми. Веганам необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция и/или исползовать пищевые добавки, содержащие кальций.
Потребность в кальции
Кальций – очень важный минерал для человеческого организма. Наши кости содержат большое количество кальция, благодаря которому они остаются крепкими и твёрдыми. Организм нуждается в кальции, чтобы осуществлять другие функции – работу нервной и мускульной систем и свёртывание крови. Эти функции настолько важны, что когда уровень кальция, получаемого из пищи, слишком низок, кальций вымывается из костей и используется в иных целях. Тело тщательно контролирует уровень кальция в крови, поэтому недостаточно просто измерить уровень кальция в крови, чтобы получить ясное представление о содержании кальция в организме в целом.
Тофу и другие источники кальция
Под влиянием пропаганды американской молочной индустрии широкая публика считает, что коровье молоко – единственный источник кальция. Однако существуют и другие превосходные источники кальция, поэтому веганы, питание которых достаточно разнообразно, могут не беспокоиться об источниках кальция в своей диете.
Веганские источники кальция, который хорошо усваивается организмом, включают обогащённые кальцием соевое молоко и апельсиновый сок, тофу, содержащий кальций, соевые бобы и соевые орехи, бок чой, брокколи, листья браунколи, китайскую капусту, листья горчицы и окру. Зёрна, бобы (другие бобы, помимо соевых), фрукты и овощи (помимо вышеназванных) могут вносить свою лепту в насыщение организма кальцием, однако не заменяют основные источники кальция.
В таблице показано содержание кальция в некоторых продуктах. Когда вы видите, что в четырёх унциях твёрдого тофу или в 3/4 чашки листьев браунколи содержится такое же количество кальция, как и в одной чашке коровьего молока, вам несложно понять, почему люди, которые не пьют коровье молоко, всё же имеют крепкие кости и зубы.
Содержание кальция в веганских продуктах
| Продукт | Объём | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Сырая меласса | 2 столовые ложки | 400 |
| Листья браунколи, варёные | 1 чашка | 357 |
| Тофу, приготовленный с сульфатом кальция (*) | 4 унции | 200-330 |
| Апельсиновый сок, содержащий кальций | 8 унций | 300 |
| Соевое или рисовое молоко, коммерческое, обогащённое кальцием, не содержащее других добавок | 8 унций | 200-300 |
| Коммерческий соевый йогурт | 6 унций | 80-250 |
| Листья турнепса, варёные | 1 чашка | 249 |
| Тофу, в процессе переработки которого использовался нигари (*) | 4 унции; | 80-230 |
| Темпе | 1 чашка | 215 |
| Браунколь, варёная | 1 чашка | 179 |
| Соевые бобы, варёные | 1 чашка | 175 |
| Окра, варёная | 1 чашка | 172 |
| Бок чой, варёный | 1 чашка | 158 |
| Листья горчицы, варёные | 1 чашка | 152 |
| Тахини | 2 столовые ложки | 128 |
| Брокколи, варёная | 1 чашка | 94 |
| Миндальные орехи | 1/4 чашки | 89 |
| Масло миндального ореха | 2 столовые ложки | 86 |
| Соевое молоко, коммерческое, без добавок | 8 унций | 80 |
* Необходимо изучить этикетку на контейнере с тофу, чтобы знать, что использовалось в процессе переработки – сульфат кальция или нигари (хлорид магния).
Примечание: Щавелевая кислота, которая присутствует в шпинате, ревене, листовой свёкле и листьях свёклы, препятствует организму усваивать кальций, содержащийся в этих продуктах. Эти продукты нельзя считать надёжными источниками кальция. С другой стороны, организм способен эффективно усваивать кальций, содержащийся в других зелёных овощах – в браунколи, в листьях китайской горчицы, в цветах китайской капусты. Похоже, что волокна оказывают незначительное влияние на способность организма усваивать кальций, за исключением волокон в пшеничных отрубях, которые обладают умеренным эффектом такого рода.