Официальная формулировка позиции Американской ассоциации диетологов (АDА) следующая: правильно спланированный вегетарианский рацион является полноценным и полезен для профилактики и лечения определенных заболеваний.
Вегетарианство в перспективе
Рационы вегетарианцев могут сильно различаться. Лакто-ово-вегетарианкое питание состоит из фруктов, овощей, зерновых, бобовых, семян, орехов, молочных продуктов и яиц. Оно исключает мясо, рыбу, и домашнюю птицу. Веганский, или строго вегетарианский рацион, отличается от лакто-ово-вегетарианства отсутствием яиц, молочных продуктов и другой пищи животного происхождения. Но и в этих рамках разные люди в разной степени отказываются от животных продуктов. Поэтому для точного определения пищевых качеств вегетарианского рациона его надо рассматривать конкретно.
Исследования показывают, что, часто у вегетарианцев более низкая чем у не вегетарианцев заболеваемость и смертность от определенных хронических дегенеративных болезней. Недиетические факторы, такие как физическая активность и воздержание от курения и алкоголя, также могут играть роль, но диета – это важнейший фактор.
Люди переходят на вегетарианство не только из медицинских соображений, но еще и из соображений экологии и голода в мире. Также среди причин, по которым люди становятся вегетарианцами: соображения экономики, проблемы этики, религиозные убеждения.
Потребительский спрос на вегетарианские продукты приводит к увеличению предприятий общественного питания, предлагающих продукты для вегетарианцев. В настоящее время большинство столовых в университетах предлагает вегетарианское питание.
Значение вегетарианства для здоровья
Вегетарианский рацион с низким содержанием жиров, или насыщенных жиров, успешно использовался как часть всесторонних программ защиты здоровья, чтобы полностью изменить сложившуюся ситуацию с коронарной болезнью артерий. Вегетарианские диеты полезны для профилактики, потому что в них меньше насыщенных жиров, холестерина и животного белка, больше фолата, который уменьшает уровень гомоцистеина в сыворотке, антиокислителей типа витаминов C и E, каротиноидов, и фитохимических веществ.
Вегетарианство останавливает развитие ишемической болезни сердца и снижает смертность от ИБС. У вегетарианцев обычно ниже общий уровень холестерина и липопротеина низкой плотности, но уровень липоротеина высокой плотности и триглицерида меняется в зависимости от типа вегетарианской диеты.
Вегетарианцы менее подвержены гипертонии, чем не вегетарианцы. Этот эффект, судя по всему, проявляется вне зависимости от веса тела и потребления натрия. Вегетарианцы гораздо реже умирают от диабета 2 типа, возможно, тут дело в более высоком потреблении сложных углеводов и более низком индексе массы тела.
Вегетарианцы меньше подвержены раку легких и раку прямой кишки. Снижение риска рака прямой кишки связано с увеличенным потреблением клетчатки, овощей, и фруктов. Микрофлора толстого кишечника у вегетарианцев, заметно отличается от микрофлоры не вегетарианцев, что снижает риск рака толстой кишки.
Среди западных вегетарианок не наблюдается снижение заболеваемости раком груди, но, данные, полученные при сравнении различных национальностей, указывают, что уровень риска рака груди ниже в тех поселениях, где рацион основан на растительной пище. Защитным фактором может быть более низкий уровень эстрогена у вегетарианок.
Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть полезна для профилактики и лечения почечной болезни. Клинические исследования и моделирование состояния на животных показали, что некоторые растительные белки могут увеличить шансы выжить и сократить протеинурию, скорость клубочковой фильтрации, приток крови в почках, и гистологическое повреждение почек по сравнению с невегетарианской диетой.
Анализ питания вегетарианцев
Необходимое количество важных аминокислот можно получить из растительных источников белка при условии, что растительный рацион разнообразен и содержит достаточное количество калорий. Исследование показывает, что введение дополнительных белков не требуется, а ежедневное потребление разнообразных источников аминокислот обеспечивает нормальное задержание и использование азота у здоровых людей.
Хотя в вегетарианских диетах общее количество белка ниже, и, возможно, его употребление нужно немного увеличить из-за более низкого качества некоторых растительных белков, и лакто-ово-вегетарианцы, и веганы получают достаточно белка.
Растительные пищевые продукты содержат только негемсодержащее железо, которое более чувствительно, чем гемсодержащее, к ингибиторам (замедлителям) и к агентам, усиливающим усвоение железа. Хотя вегетарианские диеты по общему показателю выше по содержании железа, чем невегетарианские, запасы железа в организме вегетарианцев ниже, потому что железо из растительных продуктов усваивается в меньшем количестве. Но клиническое значение этого явления, если таковое вообще имеется, является неясным, потому что уровень заболеваемости железодефицитной анемией одинаков у вегетарианцев и у мясоедов. Усвояемость железа может улучшаться, благодаря более высокому содержанию витамина С.
Растительная пища может содержать витамин В12 на своей поверхности в виде остатков почвы, но это не надежный источник B12 для вегетарианцев. Большая часть витамина B12 находящегося в спирулине, морской капусте, морских овощах, темпехе (ферментированный соевый продукт), и мисо показала себя скорее как неактивный аналог B12, чем полноценный витамин.
Хотя, молочные продукты и яйца содержат витамин B12, исследование показывает низкие уровни витамина B12 в крови лакто-ово-вегетарианцев. Вегетарианцам, которые избегают или ограничивают пищу животного происхождения, рекомендуется потреблять пищевые добавки или продукты, обогащенные витамином В12. Поскольку человеческому организму требуется очень мало витамина B12, а его запасы сохраняются и используются повторно, признаки дефицита могут появиться спустя многие годы. С возрастом усвоение витамина B12 снижается, поэтому всем пожилым вегетарианцам рекомендуется принимать добавки.
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно кальция, столько же или даже больше чем не вегетарианцы. Однако веганы получают меньше кальция, чем лакто-ово-вегетарианцы и люди со смешанным питанием. Следует отметить, что веганы могут меньше нуждаться в кальции, чем не вегетарианцы, потому что при рационе с меньшим содержанием белка и большим количеством щелочной пищи происходит экономия кальция. Кроме того, когда человек питается пищей с низким содержанием белка и натрия и имеет достаточную физическую нагрузку, его потребность в кальции может быть ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни и питается стандартной западной пищей. Эти факторы, а также генетическая предрасположенность, помогают понять, почему состояние костей порой не зависит от потребления кальция.
Поскольку еще не установлено, сколько кальция требуется веганам, и учитывая, что его недостаток ведет к остеопорозу у женщин, веганы должны потреблять столько кальция, сколько Институт медицины установил для их возрастной группы. Кальций хорошо усваивается из многих растительных продуктов, и веганские диеты содержат достаточно этого элемента, если в них регулярно присутствуют пищевые продукты, богатые кальцием. Кроме того, множество новых вегетарианских пищевых продуктов обогащены кальцием. Если веганы не получают требуемого кальция из продовольствия, рекомендуются диетические пищевые добавки.
Витамина D в пище мало (это касается и вегетарианского, и невегетарианского питания), если в нее не входят продукты, обогащенные витамином D. В веганских диетах может быть недостаточно этого вещества, так как его самый распространенный источник — коровье молоко, обогащенное витамином D. Но сейчас можно купить веганские пищевые продукты с добавлением витамина D, такие как соевое молоко и некоторые продукты из хлебных злаков. Кроме того, исследования показывают, что организм получает основную дозу витамина D под воздействием солнечного света, и что его важно получать с пищей только тогда, когда человек мало бывает на солнце. Считается, для получения достаточного количества витамина D достаточно подставлять солнцу руки, плечи и лицо в течение 5-15 минут в день. Людям с темной кожей, а также тем, кто живет в северных широтах, облачных или задымленных областях, вероятно, надо больше времени проводить на солнце. Синтезу витамина D препятствует использование солнцезащитного крема. Если веганы мало находятся на солнце, им рекомендуются пищевые добавки витамина D. Это особенно касается пожилых людей, чей организм синтезирует витамин D менее эффективно.
Исследования показывают, что потребление цинка у вегетарианцев ниже или такое же, как у не вегетарианцев. Большинство исследований показывает, что у вегетарианцев уровень цинка в волосах, сыворотке, и слюне в норме. При питании, бедном цинком, вегетарианцам, возможно, помогают компенсационные механизмы. Но, поскольку в растительной пище цинка мало, а последствия цинкового дефицита еще не до конца изучены, вегетарианцам надо съедать столько цинка, сколько рекомендуется в нормах потребления, или даже больше.
В диетах без яиц и рыбы содержится мало жирных кислот омега-3 (докозегексакислота или DHA). В крови у вегетарианцев бывает более низкий уровень липидов этой жирной кислоты, хотя не все исследования согласуются с этим утверждением. Одна из жизненно важных жирных кислот - линолевая кислота, может быть преобразована в DHA, хотя уровни преобразования, по всей видимости неэффективны и высокое потребление линолевой кислоты препятствует этому преобразованию (36). Воздействие низкого уровня DHA не изучено. Но вегетарианцам рекомендуется включать в рацион хорошие источники линолевой кислоты.
Вегетарианство в разные возрастные периоды жизни.
Сбалансированный веганский или лакто-ово-вегетарианский рацион подходит для всех периодов жизни, в том числе во время беременности и кормления грудью. Он также удовлетворяет пищевые потребности младенцев, детей и подростков и способствует их нормальному росту.
Дефицит питательных веществ наиболее вероятен у людей с очень ограниченной диетой. Все дети-веганы должны иметь надежный источник витамина B12 и, если они мало находятся на солнце, получать пищевые добавки витамина D, или обогащенные им пищевые продукты. В рацион должна включаться пища, богатая кальцием, железом, и цинком. Удовлетворять потребности в энергии детям-вегетарианцам помогают частые приемы пищи и небольшие перекусы, а также некоторые рафинированные и богатые жирами продукты. Основные принципы, касающиеся пищевых добавок железа, витамина D, и введения в рацион твердых пищевых продуктов одинаковы для обычных младенцев и младенцев-вегетарианцев.
Когда подходит время вводить в рацион белковую пищу, малыши-вегетарианцы могут получать очищенный тофу, творог, и бобы (очищенные и растертые). Младенцы-веганы, все еще находящиеся на грудном вскармливании, должны получать витамин B12, если диета матери неполноценна, и витамина D, если они мало бывают на солнце.
Вегетарианство несколько больше распространено среди подростков с пищевыми расстройствами, поэтому, диетологи должны знать о подростках, которые очень ограничивают выбор продуктов и у которых наблюдаются признаки пищевых расстройств. Однако, по современным данным, сам по себе переход на вегетарианство не ведет к пищевым расстройствам. Если рацион правильно спланирован, вегетарианство – это правильный и здоровый выбор для подростков.
Вегетарианские диеты также удовлетворяют потребности спортсменов в период соревнований. Количество белка, возможно, нужно увеличить потому что тренировки увеличивают метаболизм аминокислот, но вегетарианские диеты, которые покрывают расходы энергии и имеют хорошие источники белка (например: соевые продукты, бобы), могут обеспечить необходимый белок без использования специальных пищевых продуктов или добавок.
Молодым спортсменам особое внимание надо уделять калорийности пищи, белкам и железу. Среди спортсменок вегетарианок может чаще встречаться аменорея, чем среди не вегетарианок, хотя не все исследования подтверждают это наблюдения.
Одним из способов поддерживать нормальные менструальные циклы может быть рацион с повышенной калорийностью, большим количеством жиров и меньшим количеством клетчатки, а также снижение интенсивности тренировок. Лакто-ово-вегетарианские и веганские диеты могут удовлетворять потребности беременных женщин в питательных веществах и энергии. Масса тела новорожденных детей, которые родились у правильно питавшихся вегетарианок, соответствует норме.
Беременным и кормящим веганкам надо ежедневно добавлять в рацион от 2.0 до 2.6 микрограмм витамина B12. И, если женщина мало бывает на солнце, 10 микрограмм витамина D ежедневно. Пищевые добавки фолата рекомендуются для всех беременных женщин, хотя обычно в питании вегетарианок фолата больше, чем в питании не вегетарианок.
Планирование вегетарианского рациона
Разнообразие подходов в планировании меню поможет обеспечить вегетарианцев адекватным питанием. Кроме того, следующие руководящие принципы могут помочь вегетарианцам планировать здоровые диеты:
* Выбирайте разнообразную пищу, в том числе зерновые цельные продукты, овощи, фрукты, бобы, орехи, семечки, можно молочные продукты и яйца.
* Чаще выбирайте цельную, нерафинированную пищу, и ограничьте пищу с большим содержанием сахара, жиров и сильно рафинированную.
* Выбирайте разнообразные фрукты и овощи.
* Если вы используете пищу животного происхождения — молочные продукты и яйца — выбирайте те, которые имеют более низкое содержание жира. Сыры и другие жирные молочные продукты и яйца употребляйте в ограниченном количестве, потому что в них много насыщенных жиров, а также потому, что за их счет сокращается количество растительных продуктов.
* Веганы должны регулярно включать в пищу витамин B12, а также витамин D, если воздействие солнца ограничено.
* Младенцы, находящиеся только на грудном вскармливании, начиная с 4-6 месяцев должны получать добавки железа, и, если воздействие солнца ограничено, добавки витамина D. А также пищевые добавки витамина B12, если в питании матери этого витамина мало.
* Не ограничивайте жиры в диете детей младше 2 лет. А чтобы более старшие дети получали достаточно энергии и питательных веществ, включите в рацион пищевые продукты с большим содержанием ненасыщенных жиров (например, орехи, семена, масла орехов и семечек, авокадо, и растительные масла).
Пищевая пирамида для планирования веганского и вегетарианского рациона
ЖИРЫ, МАСЛА, И СЛАДКИЕ БЛЮДА
употребляйте в ограниченных количествах леденцы, масло, маргарин, масло для заправки салатов и жарки.
МОЛОКО, ЙОГУРТЫ И СЫРЫ
0-3 порции в день
молоко - 1 чашка
йогурт - 1 чашка
сыр обыкновенный - 1, 1/2
*Вегетарианцы, которые не используют молоко, йогурт и сыр должны выбрать другие источники, богатые кальцием.
СУХИЕ БОБЫ, ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, ЯЙЦА, И ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА
2-3 порции в день
соевое молоко - 1 чашка
приготовленные сухие бобы или горошек - 1/2 чашки
1 яйцо или 2 яичных белка
орехи или семечки - 2 стол.л.
тофу или темпех - 1/4 чашки
арахисовое масло - 2 стол.л.
ОВОЩИ
3-5 порций в день
отварные или измельченные сырые овощи - 1/2 чашка
сырые листовые овощи - 1 чашка
ФРУКТЫ
2-4 порции в день
сок - 3/4 чашки
сухофрукты - 1/4 чашки
измельченные, сырые фрукты - 1/2 чашки
консервированные фрукты - 1/2 чашки
1 фрукт среднего размера, такого, как банан, яблоко или апельсин
ХЛЕБ, ЗЛАКОВЫЕ, РИС, МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
6-11 порций в день
хлеб - 1 ломтик
приготовленные блюда из злаков - 1/2 чашки
отварной рис, макароны, или другие зерновые - 1/2 чашки
мучные изделия - 1/2 чашки
______
Опубликована в Журнале Американской Ассоциации Диетологов, ноябрь 1997, том 97, выпуск 11 Авторы - Virginia K. Messina, MPH, RD, и Kenneth I. Burke, PhD, RD Рецензенты - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD)
На русский язык перевел - Субботин Михаил