Многие читатели Vegetarian уже стали свидетелями первого снега. И с каждым днем нас становится все больше. А это значит, что скоро Новый год, пора доставать из шкафов зимние куртки и продумывать досуг на морозные вечера. Чтобы на все хватило сил – важно не забывать полноценно питаться. Но как это делать зимой, если вы вегетарианец? Есть ли какие-то секреты? Обо всем расскажем в этой статье.
Бобовые культуры
Общеизвестный вегетарианский продукт. Вариантов приготовления бесконечное множество, но зимой особенно популярны суп-пюре. В качестве бобов рекомендуется использовать красную чечевицу, фасоль, нут, стручковую фасоль, горох, сою.
Мини-гид по использованию бобовых в пище:
- Фасоль адзуки: блюда с рисом.
- Фасоль анасази: мексиканские блюда (в толченом виде).
- Фасоль черный глаз: салаты, вегетарианские котлеты, запеканки, пироги.
- Черная фасоль: супы, чили, тушеные блюда.
- Чечевица: супы, салаты, гарниры, тушеные блюда.
- Нут: хумус, супы, запеканки.
- Стручковая фасоль: салаты, гарниры, супы.
Следите за тем, чтобы в организме не было дефицита белка, иначе это чревато снижением сопротивляемости иммунитета и, как следствие, простудными заболеваниями. Налегайте на бобовые и не забывайте про орехи и семена в разумных порциях.
Зелень
Свежая зелень (петрушка, укроп, салат) обычно воспринимается как незначительное дополнение к основным блюдам. На самом деле, зелень удовлетворяет потребность человека в широком спектре полезных элементов. Летом свежей зелени предостаточно, а вот зимой её недостаток выражается в слабости и ухудшении состояния кожи. В магазинах зелень «ватная» и содержит минимум витаминов. Замороженная зелень является лишь блеклым подобием свежей. Оптимальный вариант – выращивать её самому, прямо на кухне. Гидропоника или малые лотки с землей вполне способны обеспечить вас свежими растениями в любое время.
Капуста
Отличный продукт в любое время года, но особенно зимой. Капуста стоит недорого, а объем витаминов (особенно С и К), собранных в овоще, не уступает комплексным витаминам, продающимся в аптеке. Также здесь есть клетчатка, антиоксиданты и антиканцерогенные соединения (глюкозинолаты). Ряд исследований подтвердили способность капусты снижать риск развития рака и диабета. Зимой такой «поток» минералов и витаминов станет отличной помощью иммунитету. Есть капусту лучше в сыром виде.
Зимний сквош
Пока еще загадочный для нас овощ (технически фрукт) родом из Америки, где его считают одним из самых полезных растений для питания. Его часто путают с кабачком или тыквой. Сквош содержит много витаминов С и А, белок, углеводы, жиры, клетчатку, железо, кальций, калий и многое другое. Регулярное употребление сквоша в пищу осенью и зимой служит отличной профилактикой респираторных заболеваний.
Морковь
В оранжевом овоще содержится «титаническая доза» бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Он укрепляет иммунную систему и способствует здоровью глаз. Также овощ несет запас витамина С, цианид, лютеина.
Картофель
Простой и любимый большинством картофель содержит не только крахмал, но и солидный запас полезных веществ: калий, магний, фолиевая кислота, витамин С. Есть в картофеле и белок. Корнеплод помогает снизить кровяное давление и повысить уровень антиоксидантов.
Лук
Лук используют для придания блюдам яркого аромата. Овощ легко вырастить, и он доступен практически круглый год. В луке минимум калорий, но очень много витамина С и клетчатки. Также он содержит много особых масел, которые помогают снизить уровень холестерина. И, конечно, всем с детства известны свойства лука для профилактики простудных заболеваний.
Свекла
Богатый сахаром овощ становится отличным решением для тех, кто решил сократить потребление сладостей. Кроме природного сахара, в свекле высокая концентрация антиоксидантов, витаминов А, В, С + калий и фолиева кислота. Естественное укрепление иммунитета не заставит себя ждать!
Репа
Чем-то похожий на картофель овощ по своей природе ближе к капусте и брокколи. Репа обладает большим запасом полезных для человека элементов (глюкозинолаты, витамины С и К, фолиева кислота, калий, клетчатка), которые способствуют поднятию тонуса организма.
Пастернак
Очень похожий на морковь овощ, только белого цвета. Пастернак используют как отдельно, так и в качестве добавки в разные блюда. В нем много клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты. При низкой калорийности, пастернак способен обеспечить организм большим количеством витаминов, полезных в холодное время года.
Радиккьо
Итальянский цикорий представляет собой красно-белые листья, собранные в небольшой кочан. Листья имеют пряный и горьковатый вкус и применяются в качестве дополнительного ингредиента для придания аромата блюдам. В нем много витамина С, магния, калия и низкая калорийность (23 на 100 г). У радиккьо лишь один недостаток – он редкий гость на российских прилавках.
Сухофрукты и орехи
Высокая энергетическая ценность и возможность есть их в любом виде – делают сухофрукты привлекательными для всех. Изюм, курага, финики, чернослив, миндаль, кешью, фундук, арахис, грецкие орехи и не только. Выбирайте те, что вам больше всего по вкусу и постарайтесь не съесть все за раз.
Фрукты и ягоды
Мы прекрасно понимаем, что достать зимой свежие ягоды и фрукты – задача не из легких, но уверены, что вы заранее позаботились о заготовках тех же ягод. Что касается фруктов, обратите внимание на мандарины, апельсины, грейпфруты и киви – все они богаты витамином C, который помогает усваиваться железу и защищает организм от инфекций.
Мед
Чрезвычайно полезный и питательный продукт, который зимой помогает согреться и снять первые признаки простуды. В меде есть огромный объем минералов и витаминов, в том числе йод, калий, железо и многое другое. Если вы веган, то присмотритесь к альтернативам, о которых мы ранее писали.
Чистая вода
Много сказано об этом, но мы все же повторим: пейте только чистую воду, которая способствует пищеварению и не вызывает раздражений.
И напоследок несколько советов по питанию зимой:
- Каждый день употребляйте горячую пищу. Прежде всего, это должны быть супы, каши или рагу.
- Пейте травяной чай.
- Ограничьте сладкое (зимой перед ним особенно сложно устоять). Заменяйте шоколад медом, сухофруктами и фруктами.
- Отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием углеводов.
Не болейте!
Дмитрий Шевко