Приготовление овощей и фруктов на гриле (барбекю) – один из самых полезных способов термической обработки продуктов.
Почему вообще надо применять к фруктам-овощам высокие температуры? Ведь, кажется, они и так «просятся в рот»? Дело в том, что термическая обработка продуктов делает растительную пищу безопасной: уничтожает болезнетворные бактерии, разрушает ядохимикаты и нитраты, консерванты и др. И легко перевариваемой, усваиваемой, развертывая молекулярные цепочки аналогично процессу пищеварения в желудке человека – и таким образом экономит энергию, которая тратится организмом на переваривание и обогрев (пищи и) тела – особенно это важно в холодное время года. К тому же, в наши дни многие фрукты и овощи не только выращены искусственным способом, в тепличных условиях, но и буквально напичканы различными химическими веществами, применяемыми на всех стадиях выращивания и транспортировки.
Это необходимо, потому что промышленные сельхозпочвы были истощены еще в начале 20го века, и без внесения химикатов сейчас просто ничего не вырастить. Да потребитель хочет покупать красивые, блестящие и яркие по цвету овощи-фрукты, а не блеклые и с «бочками» (натуральные).
Поэтому всю эту «таблицу Менделеева» и «красоту» поэтому лучше не поглощать в сыром виде, а (помимо удаление кожуры!) термически обработать, хотя бы немного. Если мы говорим не об органических продуктах, а о фактически непонятно откуда взявшихся и как выращенных и как сохраненных фруктах и овощах, то небольшая по времени термическая обработка – разумная мера безопасности. Да и ведь, в конце концов, нашему телу нужны именно питательные вещества, содержащиеся в фруктах и овощах, а не их красивый вид, не кожура и не легенды о чудодейственной питательности сырой растительной пищи. Которая порой ниже, чем у термически обработанной.
Неожиданный для многих людей факт заключается в том, что правильная термообработка – такая, как, например, гриль или обжаривание на воке – не только крайне мало влияет на питательные свойства некоторых овощей, но и даже повышает их у некоторых продуктов! Так, например, обжаренные на гриле помидоры, морковь, свекла, спаржа и некоторые другие овощи биодоступнее, чем сырые - в это трудно поверить, но это научные данные, в том числе полученные американскими учёными.
Самые полезные и щадящие способы приготовления веганской пищи:
1. Гриль
2. Обжаривание на воке
3. «Сухое» запекание (на решётке)
Эти способы готовки гораздо полезнее, чем обжаривание на масле, варка в воде или бульоне, тушение, запекание в горшочке, и даже готовка на пару и др.
Щадящий режим этих рецептов обусловлен тем, что:
1) пища готовится быстро, а время – главный фактор потери полезных веществ при термической обработке;
2) водорастворимые витамины и полезные вещества сохраняются – нет контакта с водой;
3) жирорастворимые витамины тоже сохраняются, т.к. нет или почти нет контакта с горячим маслом.
Но при этом у каждого из этих полезных методов готовки есть свои уникальные плюсы и минусы:
- Гриль требует больше внимания, «организационно» сложнее, но и пища получается очень вкусной. Если вы делаете гриль на даче – то нет проблем, а в квартире можно использовать гриль-сковороду. Гриль, возможно, самый здоровый и быстрый, но далеко не самый быстрый способ готовки.
- Сухое запекание (на решётке) в духовке – чуть более пресно, т.к. не позволяет пользоваться соусами (например, соевым) и маслам в процессе готовки – но их можно добавить в готовый продукт. Запекание также требует чуть больше времени (чем лучше прогрета духовка перед внесением пищи – тем больше сохранится полезных веществ), так что это медленный способ готовки – но, при этом, широко доступный.
Итак, как мы видим, гриль – возможно, самый привлекательный способ щадящего приготовления продуктов. При этом, не-вегетарианский, мясной гриль, наиболее популярный в США – т.е. приготовление на гриле мяса, птицы, реже рыбы и морепродуктов – очень плохой «подарок» здоровью, учитывая заметное (до 60%) повышение риска раковых заболеваний при регулярном употреблении такой еды, уже не говоря о её чрезвычайно высокой калорийности (жарят-то «на барби» ведь обычно не куриные грудки, а что-то «посочнее»…). Два-ноль в пользу вегетарианства: ученые выяснили, что в мясных продуктах, приготовленных на гриле, полно канцерогенов: и это, в первую очередь, 1) так называемые полициклические ароматические углеводороды (PAHs) и 2) гетероциклические амины (HCAs). К счастью, вся эта в основном сугубо «американская» проблема почти не затрагивает нас: ведь нам интересны только овощи и фрукты, приготовленные на гриле! Они не содержат канцерогенов при условии, что их не касается огонь, они у вас не пригорают, и вы не поливаете их подливой: тогда можно жарить спокойно.
Кстати, если обычный гриль – на углях или газовый – кажется вам громоздким приключением, да и поставить его особенно некуда, то можно купить чугунную «скоровороду-гриль»: она хотя и не позволит запечь овощи «с дымком», зато сохраняет всю пользу приготовления на гриле (масло не нужно). Такие скороводы, в том числе чугунные, применимы и на газовых, и на других плитах (зависит от типа и материала сковороды – спрашивайте при покупке).
Вопрос: а можно ли сделать приготовление овощей и фруктов на гриле\в духовке\ на сковороде- гриль ЕЩЁ более щадящим и полезным?
Ответ: да, оказывается – можно! Правила здорового гриля – они же применимы и к «сухому» запеканию (на решетке нашей любимой духовки):
1. Самое приятное правило: ешьте БОЛЬШЕ! Доказано, что потребление не менее 3х (а лучше – пяти) порций овощей и фруктов в день значительно снижает риск заболевания ишемической болезнью сердца, инсульта, ожирения, и некоторых видов рака. Кроме того, именно горячие блюда из овощей и фруктов налаживают идеальное пищеварение. Вместо макаронов, риса, картошки – полезней есть больше овощей с гриля \ из духовки + соевые продукты (белок). Так что давайте забудем про «гарнир»!
Фрукты тоже можно обжаривать на гриле (попробуйте персики или абрикосы с гриля – это незабываемо!), и в духовке (в т.ч. яблоки). В сочетании с пряными и сладкими соусами (например, Ворчестер) и подливами, вареньями – запеченные фрукты — это фантастика!
(О запекании персиков и других фруктов – см. внизу статьи).
Какие овощи хороши на гриле:
- Помидоры
- Лук
- Сладкий перец
- Кабачки
- Морковь
- Свекла
- Баклажаны, и др.
- Ананасы
- Манго
- Яблоки
- Груши, и др.
3. Быстрее термическая обработка – больше питательных веществ сохранится. Поэтому хорошо прогревайте духовку\гриль перед тем, как выложить на них продукты. Готовится большинство овощей-фруктов на гриле – за 3-5 минут!
4. Почаще переворачивайте овощи на гриле\в духовке – равномерно, со всех сторон, приготовленная пища вкусней и полезней. А вот фрукты (и мягкие овощи) переворачивать надо поменьше, и аккуратно – чтобы не подпортить внешний вид блюда.
5. Используйте подходящие способы запекания\гриля и правильный размер кусочков. Так, крупные овощи\фрукты хороши на гриле половинками или крупными дольками. Целые овощи или фрукты – можно запечь на вертеле (у многих есть приспособление для обжаривания курицы в духовке) или на решетке духовки. Мелко порубленные овощи\фрукты – которые могут проваливаться сквозь решётку гриля – лучше запекать в духовке в специальном «рукаве» (термопакете) или в фольге, либо на противне.
Рецепт: Баклажаны на гриле + киноа
Ингредиенты (на 6 закусочных порций):
- 3-4 баклажанов среднего размера;
- Морская соль
- Оливковое масло extra virgin (1 ст.ложка)
- Тимьян и \или орегано
- 1/2 стакана киноа (промыть)
- Половинка репчатого лука (тонко порезать)
- Свежий базилик, укроп, другая зелень – по вкусу (мелко порезать)
- Красный винный уксус – 2 ст.ложки
- Мёд или нектар агавы – 2 ст. ложки
- 1\3 стакана кедровых орешков (чуть прокалить на сухой сковороде)..
Порезать баклажаны крупными дольками (4 см толщиной). Посыпать морской солью и дать постоять 30 минут (из них будет выходить вода). Слить влагу, которая вышла. Засыпать киноа в кастрюлю, добавить щепоть соли и 3\4 стакана воды, довести до кипения и варить 15 минут. Снять с огня, помешать вилкой, снова закрыть и дать постоять под крышкой 5 минут.
Нагреть гриль (или сковороду-гриль, или духовку). Отжать баклажаны через кухонное полотенце или бумажные полотенца (чтобы удалить ещё больше влаги). Натереть с обеих сторон оливковым маслом и готовить на гриле около 5 минут на одной и на другой стороне – до появления темных полос и мягкости. (По желанию, можно накрыть гриль крышкой \ закрыть или оставить открытой духовку). Достать ломтики на тарелку, сбрызнуть оливковым маслом и специями, зеленью по вкусу.
Смешать готовую киноа с порезанным луком, остатком зелени и специй, оливковым маслом, уксусом, мёдом или нектаром агавы, добавить по большой щепоти соли и чёрного перца и помешать.
Выложить баклажаны и киноа на блюдо (или в плоские тарелки), посыпать чуть прокалёнными кедровыми орешками. Готово!
Рецепт: Персики на гриле
Одно из самых необычных блюд, которое вы можете приготовить на гриле\сковороде- гриль – это десерт из запечённых фруктов. Лучше всего для гриля подходят персики, абрикосы, яблоки, манго, чуть хуже – груши. В «рукаве»\фольге можно чуть обжарить на гриле и ягоды: красную смородину, вишню, черешню, крыжовник и др. – для получения вкуснейшей заправки к мороженом\йогурту\смузи и других десертов.
Для обжаривания персиков на гриле:
1. Порежьте персики на 6 сегментов каждый.
2. В небольшой миске, замаринуйте кусочки персиков в смеси оливкового масла и бальзамического уксуса, с щепотью соли.
3. Нагрейте гриль (или сковороду-гриль) до средней температуры и протрите небольшим количеством нейтрального по вкусу масла (например, используйте соевое – оно к тому же устойчиво даже при больших температурах: не дымит и не образует канцерогены).
4. Обжаривайте кусочки персиков на гриле по 2-3 минуты с каждой стороны. Не переворачивайте кусочки все время – можно лишь аккуратно заглянуть под низ ближе к концу заданного времени.
5. Остудите готовые персики до комнатной температуры на блюде.
6. Пока остывают – приготовьте мороженое, взбитые сливки, мёд, кленовый сироп или другую заправку к персикам.
7. Можно также сбрызнуть их свежевыжатым лимонным соком (отфильтруйте, чтобы был без косточек).
8. Некоторым нравятся заправить такие персики неострым соусом песто (продаётся готовый).
9. Такие персики также сочетаются с кусочками сыра (бри, моцарелла, камамбер и др), со сладким перцем, руколой, другими продуктами. Экспериментируйте!