Кальций является важным элементом рациона здорового человека. Он нужен для костной ткани, мышц, нервов, для стабильного артериального давления и в целом для здоровья. Большинство людей сегодня видят источник кальция в молочных продуктах. Какие же варианты существуют для тех, кто не употребляет молоко в пищу?
Рекомендуемая дневная норма кальция – от 800 мг до 1200 мг в день. Одна чашка молока содержит 300 мг кальция. Давайте сравним это количество с некоторыми другими источниками.
– Тофу 350 мг на ½ стакана
– Тапиоки 300 мг на ½ стакана
– Семена чиа 300 мг на 42 г
– Капуста 205 мг на ½ стакана
– Инжир 135 мг в 5 плодах
– Белая фасоль 120 мг на ½ стакана
– Репа 104 мг на ½ стакана
– Шпинат 99 мг на ½ стакана
– Миндаль 93 мг на ½ стакана
– Кунжут 51 мг на 1 столовую ложку
Это лишь краткий перечень растительных источников кальция. Взглянув на него, можно понять, что употребление растительной пищи вполне способно обеспечить необходимой ежедневной дозой кальция. Но, количество кальция еще не является залогом здоровья. По данным Йельского университета, которые построены на анализе 34 исследований, проведенных в 16 странах, люди, которые употребляли много молочных продуктов, имели самые высокие показатели по заболеванию остеопорозом. В то же время, у южноафриканцев с ежедневным потреблением кальция 196 мг переломы бедра случались реже. Ученые подчеркнули, что малоподвижный образ жизни, диета с избытком сахара и другие аспекты также важны для поддержания здоровья костей и всего тела.
Проще говоря, количество кальция не связано напрямую с крепостью костей. Это только один из шагов. Выпивая один стакан молока, человеческий организм на самом деле поглощает 32% кальция, а полстакана китайской капусты дают 70% усвоенного кальция. Из миндаля всасывается 21%, бобов 17%, шпината (из-за высокого уровня оксалатов) 5% кальция.
Важно учитывать тот факт, что кальций выводится из организма с мочой. Этому способствует чрезмерное потребление белка и натрия. Некоторые лекарственные препараты, такие как антациды, содержащие алюминий, также выводят кальций. Поэтому, даже съедая норму кальция в день, можно ощущать его нехватку.
Здоровье костей больше, чем простое употребление кальция. Минералы, витамин D и физическая активность – важный компонент. Одним из важных преимуществ растительных источников кальция – это идущие в комплексе минералы и микроэлементы, такие как марганец, бор, цинк, медь, стронций и магний. Без них усвоение кальция ограничено.
Рассмотрим несколько способов обогатить рацион с помощью немолочных источников кальция:
-
Добавьте бобы и фасоль в чили или рагу
-
Варите супы с капустой и тофу
-
Украсьте салаты брокколи, морскими водорослями, миндалем и семечками подсолнуха
- Намазывайте миндальное масло или хумус на цельнозерновой хлеб