Многие предполагают, что приверженцы веганского рациона не в состоянии снабдить организм достаточным количеством качественного белка и железа. К счастью, данный миф удалось развеять многие годы назад. Предлагаем рассмотреть подробнее то, как взять от веганства максимум и не оставить организм без важных минералов и витаминов.
Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют все группы продуктов
Если вам когда-либо доводилось «сидеть» на безуглеводистой, безбелковой или безжировой диете, то, скорее всего, вы знаете, что это не приводит ник чему хорошему в длительной перспективе. Нехватка энергии, капризность, слабое пищеварение и даже различные болезни возникают тогда, когда организм не получает всего, что ему нужно. Не пренебрегайте перечисленными составляющими рациона! Если вам требуется низко углеводистая диета для контроля гликемического индекса или в связи с диабетом, вам по-прежнему необходимы полезные углеводы: разнообразие овощей, семян и орехов, бобы, некрахмалистые овощи и зелень. Если питание требует ограничение в жирах, включайте в него немного здоровых жиров: орехи, семена, авокадо и кокосы. В случае, если вы обеспокоены передозировкой белка на таком рационе... нет причин переживать. Практически невозможно потреблять белок сверх нормы на цельном, растительном питании.
Питайтесь сбалансированно, преимущественно цельными продуктами для поддержания энергичной и здоровой жизни.
Рафинированная пища – в сторону! Добро пожаловать цельные продукты!
Рафинированные продукты, конечно же, насыщают меньшей энергией и речь идёт не только о чипсах и пирожных. Да, есть и примеры полезной обработанной пищи, например, миндальное молоко, хумус, однако следует избегать рафинированных сахаров, гранолы, эмульгаторов и так далее. Старайтесь делать выбор в пользу фрукта или горстки орешек во время перекуса.
Ешьте достаточно – не больше и не меньше
Не стоит рассматривать веганство как диету. Употребление в пищу лишь растительных продуктов поможет вашему организму дольше служить вам, снижая риск заболеваемости. Нет необходимости ходить голодным. Если чувствуете физическое (не эмоциональное или вызванное стрессом) желание поесть в перерывах между приёмом пищи, перекусите 3-4 финиками, или миндалём, яблоком\апельсином.
Фокус на питательности
Повышение выносливости и энергичности невозможно без присутствия питательных продуктов в рационе. В них входят бобы, семена, зелень, брокколи, такие суперфуды, как чиа и спирулина. Обратите особое внимание на продукты с большим содержанием железа: семена конопли, какао, снова бобы, зелень.
Здоровые жиры должны поступать с оливками, орехами, семенами, авокадо и другими растительными источниками жиров. И, конечно же, не забываем про сложные углеводы, которые мы получаем из корнеплодов, ягод, яблок, банан, орехов, семян и бобовых культур.
Спорт – наш лучший друг!
Правильное питание – это 80% в поддержании здоровья, мы не имеем права игнорировать физическую нагрузку и её положительный эффект. Двигайтесь настолько часто и много, насколько это возможно в течение дня, несколько раз в неделю уделяйте время полноценной тренировке. Будь это йога или интенсивная силовая тренировка, каждая из них сделает свой позитивный вклад в ваше здоровье.
Помните, что строгое растительное питание – это не повсеместные ограничения и аскетизм. Природа одарила человека бесконечным множеством натуральных источников красоты, здоровья и сил, которые мы не можем не употреблять в пищу.
Бонус! Список лучших веганских источников белка:
– брокколи (5 г на стакан)
– шпинат (5 г на стакан)
– амарант (6 г на 1\2 стакана (варёный))
– гречка (7 г на 1\2 стакана (варёная))
– миндальное масло (7 г на 2 ст.л.)
– спирулина (4 г на 1 ч.л.)
– хлорелла (2 г на 1 ч.л.)
– льняные семена (5 г на 2 ст.л.)
– семена чиа (10 г на 2 ст.л.)
Как остаться сильным и выносливым на веганстве
