Возвращение в школу после продолжительных каникул может стать серьезным испытанием для детей. По статистике уже в младших классах один ребенок из десяти сталкивается с головной болью, усталостью, нервозностью, нарушением сна и пищеварения. Причиной этому служат резкие перемены в режиме дня и образе жизни маленького школьника. Испытывать большой стресс могут и родители, которым после летнего периода приходится заново учиться распределять свое время на семью и работу.
Мы попросили Клаудио Маффеис, профессора педиатрии в Университете Вероны, дать несколько советов о том, как правильно построить питание и образ жизни ребенка в этот период.
Современные каникулы
«В прошлом дети проводили летние каникулы намного активнее, чем зимние. В отсутствие школьных занятий они не сидели за телевизорами и компьютерами, а играли на открытом воздухе, таким образом поддерживая свое здоровье», – объясняет профессор Маффеис.
Однако сегодня все изменилось. После того, как заканчиваются учебные занятия, дети проводят большое количество времени дома, перед телевизором или приставкой Playstation. Они поздно встают, больше едят в течение дня и в результате такого времяпровождения становятся склонными к ожирению.
Держим ритм
Несмотря на то, что для ребенка возвращение в школу может быть не очень приятным, оно имеет свои преимущества для его здоровья. Это приносит определенный ритм в его жизнь и помогает сделать питание правильнее.
«Когда ребенок возвращается в школу, у него появляется расписание, согласно которому он должен организовать свою жизнь. В отличие от летнего периода – когда регулярность питания нарушается, можно кушать поздно и употреблять больше вредных продуктов, потому что нет жестких правил, – школа позволяет вернуть в жизнь режимность, что помогает восстановить естественные биоритмы ребенка и хорошо сказывается на его весе», – говорит педиатр.
Правило пяти блюд
Одно из самых важных правил, которому необходимо следовать по возвращении с каникул, – это режим питания школьника. «Дети должны питаться 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса», – предупреждает доктор Маффеис. Как для взрослых, так и для детей очень важно полноценно завтракать, особенно когда ребенок сталкивается с большими умственными нагрузками. «Многочисленные исследования показывают, что умственная работоспособность тех, кто регулярно хорошо завтракает, намного выше, чем у тех, кто завтрак пропускает».
Действительно, последние исследования, проведенные на эту тему в Университете Вероны и опубликованные в «European Journal of Clinical Nutrition», показывают, что у детей, пропускающих завтрак, наблюдается ухудшение зрительной памяти и внимания.
Необходимо выделить для завтрака достаточное количество времени, а не вскакивать с кровати в последнюю минуту. «Наши дети укладываются в кровать слишком поздно, спят мало и с большим трудом просыпаются с утра. Очень важно ложиться рано, а вечером обойтись легким ужином, чтобы с утра иметь аппетит и хотеть есть», – советует педиатр.
Еда, которая помогает
Завтрак должен быть полноценным: «Он должен быть богатым белком, который можно получить с йогуртом или молоком; жирами, которые также можно найти в молочных продуктах; и медленными углеводами, содержащимися в цельнозерновых продуктах. Ребенку можно предложить цельнозерновое печенье с ложечкой домашнего варенья, а какой-нибудь фрукт в дополнение к этому обеспечит его необходимыми витаминами и минералами».
С учетом посещений кружков и секций, дети проводят на учебе около 8 часов в день. Очень важно, чтобы их обед и ужин не был слишком калорийным, иначе это может привести к ожирению: «Необходимо избегать липидов и моносахаридов, которые содержатся, в основном, в разных сладостях, потому что это лишние калории, которые, если их не сжечь, приводят к ожирению», – предупреждает доктор.
Питание для мозга
Очень важно поддерживать водный баланс мозга – органа, на 85% состоящего из воды (этот показатель даже выше, чем в других частях организма – кровь состоит из воды на 80%, мышцы на 75%, кожа на 70% и кости на 30%). Обезвоживание мозга приводит к разным последствиям – от головной боли и усталости до галлюцинаций. Также обезвоживание может стать причиной временного уменьшения размеров серого вещества. К счастью, достаточно всего одного-двух стаканов воды, чтобы быстро исправить эту ситуацию.
Исследование, опубликованное в научном журнале «Frontiers in Human Neuroscience», показало, что те, кто выпил всего пол-литра воды перед тем, как сконцентрироваться на выполнении задачи, справились с ней на 14% быстрее, чем те, кто не пил. Повторение этого эксперимента с людьми, испытывающими жажду, показало, что эффект от употребления воды стал еще выше.
«Для всех людей, и особенно для детей, очень полезно регулярно пить чистую воду. Иногда можно баловать себя чаем без кофеина или соком, но внимательно смотрите на его состав: лучше выбрать неразбавленный сок из натуральных фруктов, в котором содержится как можно меньше сахара», – советует доктор Маффеис. Также полезно употреблять свежевыжатые соки или смузи, которые можно самостоятельно приготовить дома, но без добавления сахара: «Фрукты уже сами по себе имеют натуральный сладкий вкус, а если мы добавим к ним белый рафинированный сахар, такое угощение покажется детям слишком приторным».
Сколько воды должен употреблять ребенок?
2-3 года: 1300 мл в день
4-8 лет: 1600 мл в день
Мальчики 9-13 лет: 2100 мл в день
Девочки 9-13 лет: 1900 мл в день
Оригинал статьи: Edizione italiana di «Nutrition&Prevention», numero 2, settembre 2015. «Rientro a scuola. Come nutrire il cervello».