Чечевица – прекрасный белковый продукт для вегетарианцев. А в пророщенных зернах чечевицы содержится еще больше питательных веществ. Прорастить чечевицу совсем не трудно, и уже через два дня вы можете порадовать себя питательными салатами, сэндвичами и роллами с ростками чечевицы.
Калории и микронутриенты
В ростках чечевицы содержатся все три группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. В одной порции (1/2 стакана) ростков чечевицы – 3,5 г белков, 7,5 г углеводов и 0,25 г жиров. Белки нужны для поддержания здоровья костной системы, кожи и волос. Жиры и углеводы являются первичным источником энергии для клеток.
Если вы считаете калории, вас приятно удивит, что в порции ростков чечевицы всего 41 калория, тогда как в порции вареной чечевицы – 115 калорий.
Цинк и медь
Ростки чечевицы – хороший источник цинка и меди. Цинк регулирует активность ферментов, а также играет важную роль в синтезе белка, выработке гормонов и защищает клетки кожи от воздействия свободных радикалов. Медь отвечает за здоровье нервной системы, соединительных тканей и за состояние крови.
В одной порции ростков чечевицы содержится 136 микрограммов меди (что составляет 15% от суточной нормы потребления меди у взрослых) и 0,6 микрограммов цинка (8% от суточной нормы потребления цинка для мужчин и 6% – для женщин).
Витамин С
Благодаря проращиванию, в чечевице в два раза увеличивается содержание витамина С (3 мг и 6,5 мг соответственно). Витамин С помогает организму вырабатывать химические вещества, необходимые для нормального функционирования мозга, поддерживает работу иммунной системы и облегчает всасывание железа из пищи. Согласно мнению ученых, диета, богатая витамином С, может снизить риск возникновения некоторых видов рака.
В одной порции ростков чечевицы содержится 9% рекомендованной суточной нормы потребления витамина С для женщин и 7% для мужчин.
Однако в порции пророщенной чечевицы значительно меньше железа, чем в обычных зернах (1,3 мг и 3 мг соответственно) и калия (124 мг и 365 мг соответственно). Восполнить недостаток железа можно, смешав ростки чечевицы с тофу, изюмом или черносливом. А семена подсолнечника и томаты обогатят блюда с пророщенной чечевицей калием.
Как прорастить чечевицу:
1) Тщательно промойте чечевицу в дуршлаге под проточной водой и выложите тонким слоем на поднос. Залейте водой, чтобы вода покрывала зерна, и оставьте на сутки.
2) На следующий день слейте воду, промойте чечевицу, положите на то же блюдо, слегка сбрызните водой и накройте сложенной в несколько слоев марлей. Очень важно, чтобы чечевица «дышала». В таком состоянии оставьте чечевицу еще на сутки.
Важный момент: периодически проверяйте чечевицу и сбрызгивайте водой – зерна не должны засохнуть.
Если вы хотите получить ростки побольше, проращивайте зерна еще пару дней.
Источник: healthyliving.azcentral.com
Перевод: Лакшми