Магний – это основной микроэлемент, который требуется телу, чтобы поддерживать нормальную работу мускульной и нервной системы, оберегать здоровье иммунной системы, поддерживать сердечный ритм и сохранять кости крепкими. Магний принимает участие в 300 биохимических реакциях в теле. Недостаток магния может привести к мускульным спазмам, болезням сердечно-сосудистой системы, диабету, высокому кровяному давлению, расстройству нервной системы (которое выражается в депрессии, бессоннице, раздражительности, пониженной концентрации), мигреням, пониженному содержанию сахара в крови, болям в суставах, остеопорозу и церебральному инфаркту. Потребление же чрезмерного количества магния, как правило, вызывает диарею, поскольку тело пытается извергнуть излишек.
Продукты с высоким содержанием магния включают зелёные овощи, орехи, семечки, бобы, цельные зёрна, авокадо, йогурт, бананы, сухофрукты, тёмный шоколад и другие продукты.
Суточная норма магния составляет 400 мг.
Магний быстро вымывается из организма чрезмерным количеством окисляющего кальция (содержащегося, скажем, в молоке), поскольку эти два элемента «соперничают» за возможность быть поглощёнными телом.
В мясе этого микроэлемента совсем мало.
Перечень растительных продуктов с повышенным содержанием магния
1. Ламинария
Ламинария содержит больше магния, чем любой другой овощ или морская водоросль: 780 мг на каждую порцию. Кроме того, ламинария очень богата йодом, благотворным для здоровья предстательной железы. Эта водоросль обладает прекрасным очищающим эффектом и пахнет морем, поэтому ламинарию можно использовать для замены рыбы в веганских и вегетарианских рецептах. Ламинария богата естественными морскими солями, которые являются самыми обильными источниками магния из всех известных.
2. Овёс
Овёс изобилует магнием. Он также является прекрасным источником белков, клетчатки, калия.
3. Миндальные орехи и орехи кешью
Миндальные орехи – одна из самых полезных разновидностей ореха; он является источником белков, витамина B6, калия и магния. Половина чашки миндальных орехов содержит приблизительно 136 мг, что превосходит показатели кале и даже шпината. Кешью также содержит большие количества магния – примерно столько же, сколько и миндальные орехи – а также витамины группы B и железо.
4. Какао
Какао содержит больше магния, чем большинство фруктов и овощей. Объёмы магния в какао отличаются в разных брендах. Помимо магния, какао богат железом, цинком и содержит большое количество клетчатки. Он обладает мощными противовоспалительными свойствами.
5. Семена
Конопля, белая чиа (испанский шалфей), тыква, подсолнечник – лучшие источники магния в царстве орехов и семян. Один стакан тыквенных семечек полностью обеспечивает организм необходимым ему количеством, а три столовые ложки белка конопляных семян обеспечивают шестьдесят процентов суточной нормы. Белая чиа и семена подсолнечника содержат приблизительно десять процентов суточной нормы.
Содержание магния в продуктах
Сырой шпинат
Магний в 100г - 79мг (20% СН);
1 чашка сырого (30г) - 24мг (6% СН);
1 чашка варёного (180г) - 157мг (39% СН)
Другие овощи, богатые магнием
(% суточной нормы на каждую чашку приготовленного продукта): свёкла-мангольд (38%), капуста (19%), репа (11%).
Орехи и семена кабачка и тыквы
Магний в 100г - 534мг (134% СН);
1/2 чашки (59г) - 325мг (81% СН);
1 унция (28г) - 150мг (37% СН)
Другие орехи и семена, богатые магнием:
(% суточной нормы на половину чашки приготовленного продукта): кунжутные семена (63%), бразильские орехи (63%), миндальные орехи (48%), кешью (44% СН), кедровые орешки (43%), арахис (31%), орехи-пеканы (17%), грецкие орехи (16%).
Бобы и чечевица (соевые бобы)
Магний в 100г - 86мг (22% СН);
1 чашка варёного (172г) - 148мг (37% СН)
Другие бобовые, богатые магнием (% суточной нормы на каждую чашку приготовленного продукта):
белые бобы (28%), французские бобы (25%), спаржевая фасоль (23%), фасоль обыкновенная (21%), нут (гарбанзо) (20%), чечевица (18%).
Цельные зёрна (коричневый рис):
Магний в 100г - 44mg (11% СН);
1 чашка варёного (195г) - 86мг (21% СН)
Другие цельные зёрна, богатые магнием (% суточной нормы на каждую чашку приготовленного продукта):
киноа (30%), просо (19%), булгур (15%), гречка (13%), дикий рис (13%), макароны из цельной пшеницы (11%), ячмень (9%), овёс (7%).
Авокадо
Магний в 100г - 29мг (7% СН);
1 авокадо (201г) - 58мг (15% СН);
1/2 стакана пюре (115г) - 33мг (9% СН)
Как правило, средний авокадо содержит 332 калории, половина чашки пюре авокадо содержит 184 калории.
Обычный нежирный йогурт
Магний в 100г - 19мг (5% СН);
1 чашка (245г) - 47мг (12% СН)
Бананы
Магний в 100г - 27мг (7% СН);
1 средний (118г) - 32мг (8% СН);
1 стакан (150г) - 41мг (10% СН)
Сухой инжир
Магний в 100г - 68мг (17% СН);
1/2 чашки (75) - 51мг (13% СН);
1 фига (8г) - 5мг (1% СН)
Другие сухофрукты, богатые магнием:
(% суточной нормы на 1/2 чашки): чернослив (11%), абрикосы (10%), финики (8%), изюм (7%).
Тёмный шоколад
Магний в 100г - 327мг (82% СН);
1 кусочек (29г) - 95мг (24% СН);
1 чашка тёртого шоколада (132г) - 432мг (108% СН)