«Совместимы ли спорт и беременность?» – пожалуй, это один самых распространенных вопросов, возникающих в течение прекрасных девяти месяцев ожидания. Не буду томить вас ожиданием, сразу скажу: «Да, да и еще раз да! Совместимы!» Конечно же, если не имеется никаких противопоказаний врача. А таковыми могут стать:
- угроза выкидыша
- обострение хронических заболеваний
- ранние и поздние токсикозы
- гнойные процессы в организме
- повышение артериального давления
- нефропатия (заболевание почек)
- преэмплаксия (головокружения, темные круги под глазами, быстрая утомляемость)
- многоводие
- плацентарные отклонения от нормы
Но уверена, что все эти «неприятности» обошли вас стороной, поэтому расскажу, почему же важны и чем полезны занятия спортом во время беременности.
Сразу отмечу, что есть все-таки перечень упражнений, с которыми нужно попрощаться в силу определенных изменений в организме. Это большие кардионагрузки, прыжки, резкая смена направления движения, скручивания, упражнения из положения лежа на животе и упражнения на пресс, а еще такие виды спорта как теннис, баскетбол, волейбол, бикрам-йога (горячая йога), фигурное катание. Все остальное, минимально подверженное (а лучше – вообще не подверженное) риску, можно! Главное, чтобы занятия были в удовольствие, тело радовалось и ему было комфортно, ведь оно меняется, приобретает более округлые женственные формы, требует большего внимания и заботы.
Важно понимать, что в занятиях во время беременности мы не ставим цель похудеть и приобрести рельеф. Перед нами другая задача – поддерживать тело, мышцы в тонусе.
Для чего это нужно?
1. Для того, чтобы подготовить организм к более легким родам, укрепить, растянуть мышцы и связки.
2. Для того, чтобы подготовить организм к тому, что во время родов нельзя полагаться на болеутоляющие средства – только на себя и свои внутренние силы.
3. Для того, чтобы оптимизировать набор веса в течение девяти месяцев и способствовать более быстрому его восстановлению после.
4. Для того, чтобы стимулировать иммунную систему.
5. Для того, чтобы стабилизировать уровень инсулина.
6. И просто для того, чтобы улучшить настроение, не допустить возникновения депрессивных мыслей.
Перед вами большой выбор занятий: плавание, йога, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе, фитнес для беременных, предусматривающий комплекс специальных упражнений для легких родов, растяжка, танцы (да-да, вашему малышу очень понравится танцевать) и т.д. Выбирайте то, что по душе. А лучше – разнообразьте свой спортивный «рацион».
О чем важно помнить во время любых занятий во время беременности?
1. О контроле работы сердца. Частота сердечных сокращений не более 140-150 ударов в минуту.
2. О действии гормона релаксина. Он вызывает расслабление связок тазовых костей, поэтому все упражнения необходимо выполнять с осторожностью.
3. Об осанке. На спину итак идет большая нагрузка, поэтому важно давать ей расслабление, но при этом следить за тем, чтобы она была прямая.
4. Об употребление чистой питьевой воды (желательно каждые 20 минут).
5. О питании. Самое комфортное время – за 1-2 часа до занятия.
6. О разминке. Чтобы предотвратить кровяной застой и судороги.
7. Об ощущениях. Не должно быть болевых.
8. Ваше состояние должно быть в норме.
9. Ваши одежда и обувь должны быть свободными, удобными, не сковывающими движения.
10. А настроение отличным!
Кстати, есть и некоторые особенности в занятиях по триместрам!
1-й триместр (до 16 недель)
Он достаточно сложным в моральном и физическом плане. Организм начинает кардинальную перестройку, все меняется. И к этим изменениям нужно адаптироваться. Здесь рекомендуются динамические упражнения для тренировки мышечного корсета, мышц рук, ног, упражнения на расслабление, дыхательные практики. Всё выполняйте в среднем темпе. Главная задача занятий здесь: активизация сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ, кровообращения в малом тазу и нижних конечностях, укрепления мышц спины.
2-й триместр (от 16 до 24 недель)
Самый комфортный и благоприятный для будущей мамы. Организм уже принял «новую жизнь» и активно заботиться о ней. Что касается упражнений, то можно выполнять легкие силовые для поддержания всех мышц в тонусе, но больший акцент стоит сделать на растяжку, укрепление мышц тазового дна и дыхательные практики.
3-й триместр (от 24 до 30 недель и от 30 до родов)
Пожалуй, самый волнительный период.
Малыш уже почти сформирован и готов к самостоятельной жизни вне материнской утробы. Дно матки достигает мечевидного отростка, печень прижата к диафрагме, желудок зажат, сердце занимает горизонтальное положение, центр тяжести смещается вперед. Все это, может и звучит как-то ужасающе, но, на самом деле, так и должно быть. Наш организм готов к таким временным трансформациям. Это данность.
Основные задачи физических упражнений в 3-м триместре: увеличение эластичности мышц промежности, поддержание тонуса мышц спины и живота, уменьшение застойных явлений, улучшение координации. Большее внимание стоит уделить развитию и закреплению навыков, необходимых для нормального течения родов: практика напряжению и расслаблению мышц тазового дна и живота, непрерывному дыханию, релаксации.
Кажется, постаралась охватить в этой теме все и даже чуточку больше. Прочитайте эти факты, рекомендации, примерьте на себя, занимайтесь на здоровье себе и малышу! И, обязательно, с улыбкой, в удовольствие!
Юлия Шабалина