Витамин B12 (или кобаламин) является незаменимым витамином, а значит мы не можем без него жить. Он необходим для поддержания работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов.
Для нормальной жизни нам нужно совсем небольшое количество этого витамина, но очень важно, чтобы мы его получали регулярно. В Великобритании рекомендуемое потребление составляет 1,5 мкг (микрограмма) B12 в день, в США – 2,4 мкг, а Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает нормой 4 мкг. Печень запасает В12, и этот запас хранится до трех лет. Таким образом, вы не испытаете дефицит за неделю или даже месяц без витамина, но нет смысла рисковать. Дефицит витамина может иметь тяжелые последствия, поэтому важно обеспечить регулярное употребление В12.
Дефицит витамина В12
Основные симптомы дефицита B12 это усталость, недостаток энергии, мышечная слабость, депрессия и когнитивные проблемы (сложности с запоминанием, пониманием и принятием решений). Дефицит может также привести к повышенному уровню гомоцистеина аминокислот в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Где найти витамин В12?
Витамин B12 вырабатывается бактериями в почве и воде. Раньше человек получал его из грязных фруктов, овощей и других растительных продуктов. В настоящее время большинство фруктов и овощей перед продажей тщательно промываются, поэтому следов витамина B12 не остается. Кроме того, из-за интенсивных методов ведения сельского хозяйства, в почве уменьшается количество бактерий, вырабатывающих B12.
Продукты животного происхождения и витамин В12
Продукты животного происхождения содержат витамин B12, в то время как большинство растений – нет, поэтому некоторые используют это как аргумент против веганства. Но все не так просто.
Выращенные на фермах животные получают витамины с кормом, поэтому их плоть содержит В12. Люди, которые потребляют продукты животного происхождения, употребляют этот В12, но не лучше ли просто принять добавку?
Исследования показывают, что недостаточное потребление витамина В12 является общемировой проблемой, поскольку в некоторых популяциях 30 – 40% людей имеют недостаточный уровень В12. Людям трудно получить достаточно витамина В12 только из продуктов питания, даже если вы едите продукты животного происхождения.
Для веганов есть два варианта – обогащенная пища или пищевые добавки. Витамин B12 производится путем выращивания культур бактерий и извлечения витамина из них. Обогащенными продуктами являются некоторые хлопья для завтрака (проверьте этикетку), дрожжевые экстракты, пищевые дрожжи с B12, растительные маргарины, некоторые виды веганского мяса и растительных молочных продуктов и йогуртов. Если вы употребляете эти продукты на ежедневной основе, то этого может быть достаточно. Обратитесь к врачу, чтобы определить нужно ли вам принимать добавку витамина.
Какая форма витамина В12 самая лучшая?
Существует несколько форм витамина В12, и распространены споры о том, какая из них самая лучшая. Наиболее распространенные формы – цианокобаламин и метилкобаламин.
Цианокобаламин является неактивной формой B12, которая должна быть активирована в желудке путем связывания с белком, называемым внутренним фактором желудка. Это естественный процесс, и большинство людей принимать цианокобаламин для удовлетворения потребности в B12. Цианокобаламин используется в доступных пищевых добавках и обогащенных продуктах. Метилкобаламин является активной формой витамина B12 и не требует активации. Однако он менее стабилен и более дорог.Кроме того, существует еще две формы активного витамина В12 – аденозилькобаламин и гидроксокобаламин. Если вы здоровы, то цианокобаламина вполне достаточно. Некоторые люди предпочитают принимать одну из активных форм и это нормально. Однако лучше всего время от времени комбинировать их с цианокобаламином – из цианокобаламина ваше тело может принимать любую форму, которая ему нужна, чего нельзя делать с активными формами. Если у вас дефицит B12, то сочетание цианокобаламинов с одной из активных форм рекомендуется для быстрого повышения уровня витамина. Обязательно обратитесь к врачу для определения формы и дозы витамина.
Некоторым нужно больше витамина В12, чем другим
Усвоению В12 могут препятствовать несколько факторов – табакокурение, болезни почек, пожилой возраст, некоторые лекарства – метформин (при сахарном диабете), противосудорожные препараты, антациды и ингибиторы протонной помпы.
В этих случаях лучше всего принимать метилкобаламин и цианокобаламин, но ваш врач может также предложить инъекции В12. Что касается вопроса о возрасте, если вам за 50, то вам нужно получать В12 дополнительно, так как наш организм становится не так эффективен в извлечении его из продуктов питания.
Нагрев пищи и напитков в микроволновой печи или более длительное приготовление пищи, также может уменьшить количество витамина В12. Например, если вы всегда будете нагревать обогащенное растительное молоко в микроволновой печи перед использованием, вы можете не получать достаточно B12, если это ваш единственный источник витамина.
Анемия
Существует тип анемии, связанный с B12, при котором в организме не хватает витамина B12, чтобы образовывать эритроциты. Это вызвано не отсутствием B12, а скорее дефицитом внутреннего фактора в желудке, необходимого для активации B12. Это может произойти, если желудок ослаблен из-за гастрита, аутоиммунного заболевания или после операции по удалению части желудка. В этих случаях во избежание дефицита врач назначит вам соответсвующее лечение.
Разве мы не вырабатываем свой собственный витамин В12?
Бактерии в нашем кишечнике на самом деле производят витамин В12, но, к сожалению, он бесполезен для нас. Эти бактерии живут в толстой кишке, которая находится внизу желудочно-кишечного тракта, поэтому мы не можем усвоить витамин.
Морские водоросли и ферментированная пища
Существует мнение, что некоторые морские водоросли содержат B12, также как и ферментированные продукты, такие как мисо, темпе, комбуча и квашеная капуста. Спирулина – популярный порошок из зеленых водорослей, который, как утверждается, наполнен питательными веществами. Это правда, но спирулина содержит нечто, называемое аналогами B12. Это соединения со структурой, похожей на витамин В12, поэтому они связываются с рецепторами В12 в человеческом организме, но ничего не делают и блокируют доступ к реальным В12. Это может стать проблемой, так как может негативно влиять на уровень B12.
Ферментированные продукты – это широкая категория продуктов, включающая темпе, мисо, натто, кимчи, комбучу, квашеную капусту и многое другое. Это правда, что бактерии, используемые для брожения, действительно производят некоторое количество B12. Тем не менее, количество витамина может быть незначительным, поэтому рекомендуется не полагаться только на эти продукты для получения B12.
У людей растет осознание необходимости следить за витамином В12. Если вас беспокоит ваше потребление витамина, вы можете сделать анализ крови. Разнообразная веганская диета обеспечивает нас почти всем необходимым, но проблема с получением B12 существует – нам действительно нужно принимать добавки или обогащенную пищу. Многие группы населения имеют низкий уровень потребления B12. Пожилые люди могут испытывать недостаток витамина, даже если они едят мясо три раза в день. Обратитесь к врачу, чтобы определить есть ли необходимость в приеме добавок.
Яна Доценко
Источник: plantbasednews
Изображение сгенерировано с помощью ИИ