Я веду активный и спортивный образ жизни. Какие веганские источники энергии нужны моему организму?
Тема питания для спортсменов всегда окружена множеством противоречивых мнений о том, что и когда нужно есть. Чтобы понять, что нужно для поддержания ваших мышц в тонусе, стоит разобраться в принципе их работы.
Во время физических нагрузок мышцы получают топливо из гликогена. Эта длинная разветвляющаяся молекула быстро распадается во время упражнений, чтобы высвободить глюкозу – простой сахар, который ваши мышцы используют как источник быстрой энергии. Именно гликогеном марафонцы стараются насытить свои мышцы и печень перед забегами.
Гликоген образуется из углеводов. Вот некоторые из самых полезных источников углеводов для восполнения запасов гликогена: цельнозерновые (например, коричневый рис), бобовые и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель).
Избегайте углеводов в виде простых сахаров (газированные напитки и конфеты), а также очищенных зерен и продуктов из них (белый рис и белый хлеб).
Не забывайте, что при ведении активного образа жизни важно пить достаточно воды. Выпивайте около двух чашек воды за два часа до начала тренировки и полчашки-чашку каждые 20 минут во время тренировки.
Что насчет протеина? Сколько мне его нужно?
Богатые углеводами продукты являются топливом для вашей печи, а белок – это то, из чего она состоит. Таким образом, белок используется не для подпитки организма, а для строительства и восстановления мышц и тканей.
Ваша потребность в белке определяется размером вашего тела и частотой физических нагрузок. В употреблении белка свыше нормы смысла нет – организм просто не использует излишки.
Важно отметить, что у человеческого организма нет потребности исключительно в животном белке. Вы можете получить необходимое количество белка из таких полезных растительных продуктов, как бобовые, зерновые, овощи и соевые продукты.
Десятилетия назад диетологи считали, что только мясо обеспечивает «полноценный» белок – то есть все незаменимые аминокислоты, – и что растительные продукты нужно тщательно комбинировать, чтобы обеспечить все необходимые аминокислоты. На самом же деле разнообразная растительная диета удовлетворяет потребность организма в белке без какого-либо особого сочетания продуктов.
И последнее замечание: частые физические нагрузки не означают, что ваш организм нуждается в большем количестве пищи. На самом деле восполнить сожженные во время упражнений калории очень легко. Например, пробежав 1,5 км на беговой дорожке, вы сожжете всего лишь около 100 калорий – а это значительно меньше, чем содержание калорий в сладком батончике, половине банки газировки или половине маленькой порции картофеля фри в Макдоналдсе.
Так что не увлекайтесь протеиновыми батончиками и спортивными напитками в погоне за дополнительными питательными веществами! Они, скорее, поспособствуют набору веса вопреки всем вашим усилиям в спортзале.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times