Сертифицированный специалист в сфере связи микробиома кишечника и растительного питания дает общие рекомендации при газах и вздутии живота.
Время от времени каждый сталкивается с газами и вздутием живота, и такое может случаться при переходе на веганский рацион. К счастью, это не говорит о том, что ваш организм не может справиться с растительной диетой. Ему просто нужно к ней привыкнуть.
Гастроэнтеролог доктор Уилл Булсевич, также известный как The Gut Health MD, исследует одну из самых неловких, но распространенных проблем, с которой сталкиваются веганы: газы и вздутие живота.
Булсевич — автор книги Fiber Fueled и сертифицированный специалист. Его работа сосредоточена на тесной связи между диетой и здоровьем кишечника, и в одном из эпизодов своего подкаста он разбирает, почему происходит вздутие живота и как с ним бороться. Его рекомендации мы собрали в этой статье.
Обратите внимание: это только рекомендации. Если вас беспокоят газы, вздутие живота или что-то, связанное со здоровьем кишечника, обратитесь к врачу.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно
Резкое добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать газы, вздутие живота и дискомфорт. Булсевич объясняет, что кишечному микробиому нужно время, чтобы приспособиться.
Начинайте с приготовленной пищи, которая легко усваивается, прежде чем переходить на сырую пищу. Принимайте пробиотики и постепенно увеличивайте количество клетчатки, следя за тем, чтобы стул был регулярным.
Газы от бобовых? Без паники
Бобы, чечевица и хумус богаты клетчаткой и углеводами FODMAP, которые могут вызывать избыточное газообразование. Хитрость заключается в том, чтобы вводить их в рацион постепенно и дать организму время адаптироваться.
Замачивание и промывание фасоли, использование свежей воды для приготовления пищи и добавление водорослей могут помочь уменьшить количество вызывающего газообразование соединения под названием раффиноза.
Вода — это важно
Бульсевич подчеркивает, что гидратация играет большую роль в здоровье кишечника, и простая вода всегда лучше газированных напитков.
Обычная вода поддерживает пищеварение и помогает избавиться от запоров, особенно в сочетании с клетчаткой. Помните, что регулярные испражнения имеют решающее значение для уменьшения вздутия живота.
Запор? Попробуйте магний
Если вы столкнулись с запорами и пить больше воды и чаще ходить пешком не помогает, Булсевич рекомендует добавки магния перед сном.
«Это полезно для кишечника, полезно для сна, полезно при стрессе... это помогает даже при головных болях», — отмечает Булсевич и рекомендует медленно увеличивать потребление клетчатки только после того, как кишечник начнет стабильно работать.
Ферментированные продукты: полезное дополнение
По словам Булсевича, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, могут быть полезны для микробиома. Такие продукты могут улучшить здоровье кишечника, если их употреблять в умеренных количествах, и пополнить микробиом полезными микробами, которые выживают при пищеварении.
Стресс тоже может влиять на кишечник
Даже если вы питаетесь идеально, стресс все равно может вызвать проблемы с пищеварением.
Гормоны стресса вызывают дисбактериоз — нездоровый дисбаланс кишечных бактерий. Поэтому к работе со стрессом надо относиться так же серьезно, как к режиму сна и питанию.
Создавайте разнообразие
Хотите здоровый микробиом? Ешьте как можно больше разнообразных растительных продуктов. Разные растительные продукты содержат разные волокна, а разнообразие гарантирует, что все типы кишечных микробов будут подпитаны.
Готовьте крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как капуста и брокколи, могут вызывать дискомфорт в кишечнике, особенно при употреблении в сыром виде. Булсевич предлагает готовить их на пару или варить, чтобы облегчить переваривание, а также сочетать их с зеленью, например, шпинатом, чтобы облегчить нагрузку.
Каждый кишечник индивидуален
Бульсевич напоминает, что нет двух одинаковых микробиомов. Даже у однояйцевых близнецов только около 34% одинаковых кишечных микробов.
«У каждого из нас уникальный микробиом кишечника — он так же уникален, как ваш отпечаток пальца», — говорит Бульсевич.
Это означает, что некоторые люди могут быстро адаптироваться к растительной диете, в то время как другим кишечникам понадобится больше времени и поддержки.
Если избыточное газообразование сохраняется, Бульсевич рекомендует обратиться к гастроэнтерологу, чтобы исключить скрытые проблемы.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Вероника Кузьмина