Наверное, проще рассказать о том, чего точно не стоит есть вегетарианцу, чем помочь ему правильно составить рацион. Что не может не радовать – на данный момент вегетарианская диета становится все более популярной, а вместе с этим ученые во всем мире обращают на нее свое внимание и каждый день находят новые доказательства пользы растительного питания.

Тем не менее, нередко господа ученые противоречат сами себе, создавая одну теорию за другой, и вносят большую сумятицу в наши головы. Особенно тяжело приходится тем, кто только решил стать вегетарианцем и делает первые шаги в этом направлении. Отказаться от животной пищи – отказался, а что вот делать дальше?

Мне бы не хотелось навязывать вам определенный взгляд на то, как правильно следует питаться вегетарианцу. Здесь нет одного единственного верного пути. Все люди разные, и то, что подходит одному человеку, может совсем не подойти другому. Кто-то рассчитывает свой рацион строго согласно установленной норме ЖБУ (жиры, белки, углеводы), кто-то просто заменяет обычный стейк соевым, а кто-то старается есть больше свежей зелени и фруктов. Пожалуй, самый главный принцип, которому должны следовать все начинающие вегетарианцы, – прислушиваться к себе и своему телу и ни в коем случае не игнорировать его сигналы.

Здоровые советы для начинающих вегетарианцев

В первую очередь обратите внимание на злаки и крупы. Цельные зерна необычайно полезны для нашего здоровья, ведь в них содержатся многие витамины, минеральные соли и пищевые волокна, которых лишены рафинированные и очищенные продукты. В ваш рацион могут быть включены различные крупы, цельнозерновой рис, цельнозерновая паста, киноа, кукуруза, зеленая гречка и др. Эти друзья могут стать хорошим источником энергии, кроме того, они богаты железом, о котором так беспокоятся все начинающие вегетарианцы. Зерна удобнее всего добавлять в супы или готовить из них полезные каши, а крупы могут стать отличным гарниром ко второму блюду.

Хорошую кампанию злакам могут также составить бобовые культуры, содержащие большое количество белка. В их число входит нут, фасоль, чечевица, горох, соя и бобы. Для того чтобы эти продукты усваивались лучше, не ленитесь их замачивать на некоторое время перед готовкой и не скупитесь на специи – здесь отличным примером могут послужить блюда индийской кухни. Специи улучшают пищеварение и способствуют лучшему усвоению бобовых. Самое простое решение, подходящее любому новичку, – сварить чечевицу или нут в кипящей воде с добавлением любимых специй. Если этот вариант не для вас, обратите внимание на легкие и вместе с тем вкусные рецепты чечевичных котлет, фалафелей и соевых фрикаделек.

Не забывайте и про свежие овощи и зелень, – их всегда лучше употреблять вместе. Любите шпинат? Добавьте к нему немного свежей петрушки и листик базилика – оп, вкусный и полезный салат готов! Кроме того, отдавайте предпочтение сезонным продуктам, которые легко можно найти на местном рынке. Старайтесь поменьше обрабатывать овощи, чтобы сохранить в них максимум полезных свойств.

Всегда держите на столе свежие фрукты и ягоды. Фрукты разного цвета символизируют наличие в них разных веществ, поэтому полезнее комбинировать их между собой.

Также рекомендуется употреблять около 30-40 грамм сухофруктов в день. При выборе отдавайте предпочтение плодам, сохранившим оболочку, не выдержанным в диоксиде серы, не обжаренным и не вымоченным в соли или сахаре.

Вашими верными спутниками могут стать разные виды орехов (фундук, миндаль, кедровые орешки и другие) и семечки, богатые маслами, витамином E и полезными кислотами Омега-3 (к таким, например, относятся семена тыквы, подсолнечника, конопли или льна). Их можно кушать просто так в качестве полезного перекуса или добавлять в небольшом количестве в свежий салат. Не забывайте употреблять больше растительных масел, которые в концентрированном виде содержат в себе все полезные вещества вышеупомянутых продуктов. Знайте, что реальную пользу могут принести лишь натуральные масла холодного отжима.

Быть вегетарианцем – это не просто убрать со стола один продукт, заменив его другим. Закоренелые мясоеды подсмеиваются над скудностью растительного питания, и не подозревая, каким богатым может быть стол вегетарианца. Отказаться от животных продуктов – это значит сделать шаг навстречу новому, интересному образу жизни, открыть для себя множество вкусных и необычных рецептов, и кто знает, к чему это все в итоге приведет...

 

Анастасия Зинягина