Ваше настроение ухудшается, когда дни становятся короче, а погода на улице – холоднее? Возможно, у вас сезонное аффективное расстройство. Простыми словами – зимняя депрессия. Если вам кажется, что зима – самое печальное и мрачное время года для вас, то есть повод задать несколько вопросов своему врачу.
Сезонное аффективное расстройство – состояние, отмеченное началом депрессии во время поздней осени и ранних зимних месяцев, когда становится меньше естественного солнечного света. Считается, что это происходит, когда ежедневные ритмы тела становятся несинхронизирующимися из-за пониженного количества солнца.
У некоторых людей, страдающих депрессией круглый год, это состояние ухудшается зимой, другие же испытывают этот недуг только в холодные темные месяцы. Даже исследования показывают, что в летние месяцы, богатые солнечным светом и теплом, гораздо меньшее количество людей страдают какими-либо психологическими расстройствами. Некоторые эксперты говорят, что сезонное аффективное расстройство затрагивает до 3% населения США или около 9 миллионов человек, а другие сталкиваются с более мягкими формами зимних депрессивных расстройств.
Итак, ухудшение настроения осенью и зимой – это не просто воображение, а настоящий недуг?
Именно так. Эта «зимняя депрессия» была впервые выявлена группой исследователей из Национального института психического здоровья в 1984 году. Они обнаружили, что тенденция имеет сезонный характер и изменения происходят в разной степени, иногда с умеренной интенсивностью, иногда – с тяжелыми изменениями настроения.
Симптомы сезонного аффективного расстройства могут быть следующими:
- Желание много спать
- Усталость в течение дня
- Набор лишнего веса
- Снижение интереса к социальной деятельности
Синдром встречается чаще у жителей северных широт. Из-за гормональных факторов женщины страдают от сезонного расстройства чаще, чем мужчины. Однако сезонная депрессия уменьшается после менопаузы у женщин.
Надо ли принимать антидепрессанты?
Вы можете начать пить антидепрессанты или увеличить дозу уже принимаемых, если ваш врач сочтет это нужным. Но лучше попросите вашего врача оценить ваше состояние. Исследование, опубликованное в «Биологической психиатрии», показало, что прием лекарств осенью перед началом сезонных депрессий может помочь. В трех разных исследованиях пациенты, у которых встречались сезонные аффективные расстройства, принимали антидепрессанты с осени, и они меньше страдали от депрессии в конце осени и начале зимы по сравнению с теми, кто этого не делал.
Нужно ли ходить на сеансы психотерапии зимой?
Конечно, можно ходить к психотерапевту, чтобы поддерживать состояние своего психического здоровья в норме. Но есть другая, менее затратная и более рабочая идея, предложенная некоторыми терапевтами. Делайте «домашнюю работу», которая включает в себя ведение журнала настроения, чтобы определить, когда возникает плохое настроение, проанализировать это и попытаться оценить, а затем изменить свои негативные мысли. Попытайтесь уменьшить тенденцию нахождения в депрессии. Приложите усилия, чтобы прекратить «размышлять» – перебирать инцидент с расстройствами или свои недостатки – все то, что заставляет вас чувствовать себя хуже.
Можно ли сделать что-то еще?
Светотерапия оказалась эффективной для лечения сезонной депрессии. Ее можно сочетать с обычной психотерапией и добавками мелатонина, которые могут помочь синхронизировать часы тела.
Но чтобы не прибегать к подобным мерам (и не искать кабинет со светотерапией в своем городе), получайте больше естественного солнечного света, даже если его не так много. Выходите на улицу чаще, одевайтесь теплее и гуляйте. Также помогает поддержание социальной активности и общение с друзьями.
Не бросайте занятия спортом. Физическая активность, как всем известно, помогает выделять больше гормонов счастья. А это то, что нужно в зимнее время. Плюс спорт укрепляет иммунитет.
Сопротивляйтесь желанию переедать. Большинство экспертов рекомендуют диету с достаточным количеством сложных углеводсодержащих продуктов (цельные зерна и продукты из них) и белка. Уберите в сторону источники простых углеводов, такие как конфеты, печенье, вафли, кока-кола и прочие ненужные вашему организму продукты. Налегайте на фрукты (желательно, сезонные, такие как хурма, фейхоа, инжир, гранат, мандарины) и овощи, пейте больше воды, травяных чаев и меньше кофе.
Екатерина Романова
Источник: WebMD