Один из главных страхов, который внушают веганам и вегетарианцам, – это дефицит железа и следующая за ним анемия на полностью растительном или преимущественно растительном рационе. Обоснован ли этот страх с точки зрения науки? Давайте разбираться. В организм человека из пищи железо поступает в двух формах – гемовой (из животных продуктов) и негемовой (из растительных). Бо́льшая часть потребляемого железа на любом типе питания приходится именно на негемовую форму [1], поэтому в рамках этой статьи акцент будет на неё.
Почему железо так важно для организма?
– Именно оно помогает переносить кислород из лёгких ко всем органам и тканям [2], в том числе в мышцы (мало кислорода = усталость и вялость);
– Участвует в функционировании клеток и производстве гормонов;
– Необходимо для здорового развития и роста мозга у детей.
На какие симптомы стоит обратить внимание?
– Общая слабость, отсутствие энергии, снижение работоспособности, апатия, сложно просыпаться по утрам;
– Тусклые, ломкие волосы, ранние выпадение и седина;
– Тёмные круги под глазами и «мешки» вокруг глаз (отёки) по утрам;
– Сухая и бледная кожа: шелушение, трещины на пятках, «заеды» в уголках рта;
– Одышка, учащение сердцебиения, шум в ушах, головокружение, «мушки» перед глазами, особенно при физической нагрузке;
– Ослабление иммунитета: частые простуды, хронические инфекции (герпес, молочница), долгое заживление ран;
– Ломкие, слоящиеся ногти с поперечными полосками;
– Головные боли, ухудшение памяти и концентрации;
– Покраснение кончика языка, «гладкий» язык;
– Тяга к грязи, глине, льду или другим непищевым продуктам;
– Снижение либидо.
Какие базовые анализы покажут наличие или отсутствие железодефицита?
– Общий анализ крови;
– Ферритин;
– ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки);
– Свободное или сывороточное железо (Fe).
Почему железо может быть низкое?
Есть 3 основных типа причин:
1. Железа недостаточно в рационе;
2. Железо активно расходуется организмом (беременность и ГВ, подростковый возраст, повышенные физические нагрузки, обильные менструации и другие кровопотери);
3. И самая распространённая причина – железо поступает с пищей, но не усваивается в желудочно-кишечном тракте. Для полноценного усвоения негемового железа необходима слаженная работа всех органов ЖКТ, особенно желудка и двенадцатиперстной кишки, где оно расщепляется и всасывается [1]. Поэтому причина может быть не в том, что у вас в рационе мало источников железа (по списку продуктов ниже можно будет предположить, достаточно ли их), а в неполадках на каком-то из этапов пищеварения. Часто дело даже не в типе питания, а в выборе продуктов в рамках этого типа питания, например, полуфабрикаты могут составлять основу как традиционного, так и веганского и вегетарианского рациона.
Какие растительные продукты богаты железом?
Содержание железа на 100 г продукта:
– ядра конопли – 12,5 мг;
– водоросли нори – 10,8 мг;
– тыквенные семечки – 10 мг;
– красная чечевица – 8 мг;
– семена чиа – 7,7 мг;
– горох – 6,8 мг;
– красная фасоль – 6,7 мг;
– кешью – 6 мг;
– горький шоколад (от 70%) – 6 мг;
– семена льна – 5,6 мг;
– кедровый орех – 5,5 мг;
– овёс – 4,7 мг;
– киноа – 4,6 мг;
– гречка – 3,6 мг;
– тофу – 3,5 мг;
– шпинат – 2,7 мг;
– изюм – 1,75 мг;
– рукола – 1,56 мг;
– чернослив – 1,35 мг;
– брокколи – 0,9 мг.
Как усилить усвоение железа?
1. Дополняйте каждый «железный» приём пищи свежими овощами и зеленью;
2. Заправляйте «железные» блюда лимонным, лаймовым или апельсиновым соком и домашними соусами на их основе.
Каких сочетаний лучше избегать?
1. Железо + кофе (сюда же относятся зелёный и чёрный чай);
2. Железо + кальций (молочные продукты и добавки кальция) [3].
Что делать, если вы очень любите кофе или молоко? Разносите их по времени с «железным» приёмом пищи хотя бы на 2 часа.
Пример рациона на день с достаточным количеством железа
Дневная норма железа для женщин репродуктивного возраста – 18 мг [1].
Вариант без перекусов:
Завтрак: цельнозерновой тост (30 г) с хумусом (60 г), авокадо, томатом, руколой (10 г) и ядрами конопли (10 г) – 6,4 мг железа
Обед: тёплый салат из варёной фасоли (35 г), томатов, тыквенных семечек (20 г), шпината (50 г) и изюма (20 г) с лимонно-горчичной заправкой – 6 мг
Ужин: чечевичный суп (100 г красной чечевицы, морковь, болгарский перец) с ц/з хлебом (30г) и свежей зеленью – 9 мг
Итого: ~ 21,4 мг железа за день
Вариант с перекусами:
Завтрак: овсянка (50 г) на соевом молоке (150 мл) с ягодами, 1 ст. л. миндального урбеча (30 г) и 1 ч. л. молотых семян льна (5 г) – 4,68 мг
Перекус: горсть кешью (30 г), яблоко (~150 г) – 1,95 мг
Обед: гречка (50 г сухой) с зелёной чечевицей (50 г сухой), томатной пастой, морковью и луком – 4,8 мг
Перекус: овощные палочки с хумусом из красной чечевицы (50 г) – 4 мг
Ужин: карри с бурым рисом (60 г), нутом (35 г) и брокколи (135 г) – 4,1 мг
Итого: ~ 19,53 мг железа за день
Этичны ли добавки железа?
Добавки производят в лаборатории путём связывания солей железа с аминокислотами, например, глицином, так получается одна из самых мягких для организма форм – бисглицинат железа. Если производитель не тестирует добавку на животных и не добавляет в состав продукты животного происхождения, такие как желатин (встречается часто как оболочка капсулы, поэтому важно читать состав) и лактозу (в добавках железа встречается редко), то добавка подходит для веганов.
Чтобы убедиться в этичности наверняка, ищите на этикетках значки Vegan Society и VeganOK.
Как действовать комплексно при подозрении на железодефицит?
Если вы отметили у себя 3 и более пунктов из списка симптомов в начале статьи, я рекомендую сдать анализы, о которых я писала выше, и обратиться за расшифровкой и планом дальнейших действий в вашей конкретной ситуации к специалисту в области здоровья, которому вы доверяете.
Источники:
1. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 9, Iron.
2. Wessling-Resnick M. Iron. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:176-88.
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals. Updated: September 4, 2025.
Алиса Павлюк @alisa__pavlyuk – доказательный нутрициолог, специалист медицины образа жизни, веган больше 10 лет. Подняла ферритин с 16 до 53, уже будучи на полностью растительном рационе. Проверяет, как данные исследований работают на практике (например, носит датчик непрерывного мониторинга глюкозы).
Telegram-канал: @alisa_eats
