Витамин-легенда, которым обогащают растительное молоко, йогурты, сухие завтраки и даже печенье. Почему он так важен? Как заподозрить у себя его дефицит, не сдавая анализы? А если сдавать, то какие? Действительно ли необходимо принимать его в виде добавки, если вы на полностью растительном или преимущественно растительном рационе? Кому добавка не нужна? Отвечаю на эти и другие вопросы с точки зрения науки.
Для чего нам необходим витамин B12?
– для образования клеток крови;
– для нормальной работы нервной системы;
– для развития и функционирования клеток мозга;
– для синтеза ДНК [1].
На какие симптомы стоит обратить внимание?
– Боли в мышцах и мышечные спазмы;
– Нарушение чувствительности: покалывание или онемение (особенно в руках и ногах);
– Мигрени;
– Усталость, слабость;
– Спутанность сознания;
– Судороги;
– Депрессия.
Какой анализ покажет реальный уровень B12?
Один на выбор:
– Голотранскобаламин (активный B12) — наиболее чувствительный показатель, реагирует на изменение запасов витамина B12 в тканях, но его делают не в каждой лаборатории.
– Цианокобаламин — более доступный анализ. Целевое значение: от 250 пг/мл и до верхней границы нормы лаборатории.
Многие специалисты рекомендуют сдавать только гомоцистеин, так как его повышение часто отражает дефицит витаминов группы B, но он один не укажет на недостаток конкретного витамина, а также может быть ложно повышен на фоне большого количества жиров в рационе накануне сдачи анализа. Его можно сдать дополнительно к цианокобаламину, чтобы проверить реальную активность B12 в организме.
Почему может быть низкий уровень B12?
Основные причины:
– Отсутствие источников B12 в рационе в течение 12 месяцев и более;
– Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (особенно атрофический гастрит);
– Длительный приём некоторых медикаментов (метформин, ингибиторы протонной помпы, антациды) [2].
Какие продукты богаты витамином B12
B12 практически не содержится в растениях, и сами животные его не синтезируют. Его производят бактерии, которые живут в почве и на поверхности растений, и уже оттуда попадают в организм животных (при условии свободного выпаса), поэтому B12 есть в конечных продуктах животноводства. Животные на промышленных фермах получают B12 в виде добавок (о качестве которых мы можем только догадываться).
А как же пищевые неактивные дрожжи и водоросли нори?
Пищевые дрожжи сами по себе не содержат витамин B12, просто бывают дополнительно им обогащены.
В брокколи, спарже, нори и некоторых видах грибов, особенно в сушёных шиитаке [3], действительно может присутствовать B12, но его количество существенно отличается от образца к образцу, так как зависит от местности и условий произрастания, поэтому на них не стоит полагаться как на надёжные и тем более единственные источники.
Нужны ли веганам дотации B12?
Да. И часто не только им. По результатам исследований до 15% популяции страдает дефицитом витамина B12 [2], в том числе вегетарианцы [4] (B12 в основном накапливается в печени и мышцах животных, поэтому потребления молочных продуктов и яиц может быть недостаточно для покрытия суточной потребности организма человека).
Редкое исключение составляют люди, которые попадают под все следующие пункты:
1) живут в экологически чистой — насколько это возможно — местности;
2) имеют доступ к родниковой воде и растениям из собственного огорода или сада на регулярной основе;
3) не имеют заболеваний ЖКТ;
4) ежегодно сдают анализ на B12 и не наблюдают снижение его уровня.
Этичны ли добавки B12?
В жидкой форме чаще всего – да. Добавку производят путём ферментации бактерий в лаборатории.
Лучший возможный состав: метилкобаламин, вода и растительный глицерин.
Чтобы убедиться в этичности добавки наверняка, ищите на этикетках значки Vegan Society и VeganOK.
Как выглядит комплексный подход к B12 для веганов и вегетарианцев?
Если вы веган или вегетарианец и:
а) не чувствуете симптомов дефицита и не хотите сдавать анализ
или
б) сдали анализ и не увидели дефицит
-> принимайте профилактическую дозировку 500 мкг 3-5 раз в неделю.
Если вы обнаружили у себя низкие значения по результатам анализа, я рекомендую обратиться к грамотному специалисту по здоровью для расчёта корректирующей дозировки и подбора добавки.
Источники:
1. Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Washington, DC: Elsevier; 2020:257-71.
2. U.S. Department of Health and Human Services. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. Updated: July 2, 2025.
3. Bito, T.; Teng, F.; Ohishi, N.; Takenaka, S.; Miyamoto, E.; Sakuno, E.; Terashima, K.; Yabuta, Y.; Watanabe, F. Characterization of vitamin B12 compounds in the fruiting bodies of shiitake mushroom (Lentinula edodes) and bed logs after fruiting of the mushroom. Mycoscience 2014, 55, 462–468.
4. Rizzo, G.; Laganà, A.S.; Rapisarda, A.M.C.; La Ferrera, G.M.G.; Buscema, M.; Rossetti, P.; Nigro, A.; Muscia, V.; Valenti, G.; Sapia, F.; et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 2016, 8, 767.
Алиса Павлюк @alisa__pavlyuk – доказательный нутрициолог, специалист медицины образа жизни, веган больше 10 лет. Подняла ферритин с 16 до 53, уже будучи на полностью растительном рационе. Проверяет, как данные исследований работают на практике (например, носит датчик непрерывного мониторинга глюкозы).
Telegram-канал: @alisa_eats
