Технически Омега-3 – не витамин и не минерал, а разновидность полезных жиров, но слишком важная для организма, чтобы не включить в этот цикл статей. На самом деле наука выделила 11 видов Омега-3 жирных кислот, но наиболее изученными на сегодня являются три: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).
Растительные источники содержат АЛК, и именно эта форма считается незаменимой, так как наш организм не может синтезировать её сам [1]. Уже в печени АЛК преобразуется в ЭПК, а затем в ДГК. Согласно исследованиям, уровень конвертации невысокий – до 15% [2]. Достаточно ли его для здоровья? В этой статье разбираю, как получить необходимое количество Омега-3 из растений, кому и когда точно показана добавка, какую выбрать и стоит ли сдавать анализ для определения индекса Омега-3 в крови.
Почему Омега-3 жирные кислоты так важны?
АЛК:
- Участвуют в свёртывании крови;
- Нужны для эластичности артерий, красоты кожи и волос.
ЭПК:
- Укрепляют иммунитет, снижая воспаление;
- Поддерживают психическое здоровье, в том числе при депрессии.
ДГК:
- Необходимы для развития и работы мозга, влияют на память;
- Входят в состав сетчатки глаза, предотвращают возрастные изменения зрения.
Какие симптомы могут указывать на дефицит Омега-3?
- Сухая и тусклая кожа, преждевременное старение кожи, кожный зуд [3];
- Нарушение женского цикла;
- Выпадение волос, сухие ломкие волосы;
- Снижение иммунитета;
- Аутоиммунные заболевания и проявления;
- Общая слабость.
Есть ли смысл сдавать анализ на Омега-3 индекс?
Анализ на индекс омега-3 не несёт информации о содержании жирных кислот там, где они важнее всего: мозг, суставы, кожа. Он может показать, усваивается ли Омега-3 у вас в ЖКТ из пищи или добавки и поступает ли в кровь, но при условии, что вы сдали анализ дважды: до и после начала курса добавки или включения в рацион продуктов, содержащих Омега-3. То же самое вы можете отследить по своим ощущениям и исчезновению симптомов.
Почему организму может не хватать Омега-3?
1) Отсутствие источников Омега-3 в рационе;
2) Нарушения в работе ЖКТ (воспаление в тонком кишечнике, заболевания печени);
3) Низкая скорость конвертации АЛК в ДГК и ЭПК (определяется по результатам генетического теста) + растительный рацион.
Какие растительные источники содержат больше всего Омега-3?
- Семена льна и льняное масло;
- Семена чиа;
- Ядра конопли и конопляное масло;
- Кедровый орех и кедровое масло;
- Грецкий орех и масло грецкого ореха;
- Горчичное масло.
Сколько таких продуктов в день нужно съедать веганам и вегетарианцам, чтобы получать достаточно Омега-3?
Современные рекомендации дают норму от 2 до 4 граммов АЛК [4], я предлагаю ориентироваться на верхнюю границу, чтобы с учётом 15% конвертации мы всё равно получали как минимум 300 мг ЭПК и ДГК.
На практике разные варианты могут выглядеть так:
1) 1 столовая ложка молотого семени льна + 1 столовая ложка грецких или кедровых орехов;
2) 1 столовая ложка льняного масла холодного отжима в готовые блюда;
3) 1 столовая ложка семян чиа в смузи или кашу + 1 столовая ложка конопляного масла в готовые блюда.
Рекомендую чередовать эти источники в течение недели, чтобы рацион оставался сбалансированным.
Когда веганам и вегетарианцам точно показана добавка Омега-3?
- При беременности и ГВ;
- При аутоиммунных заболеваниях (необходимо проконсультироваться со специалистом в области здоровья);
- При генетически низкой скорости конвертации АЛК.
Что делать всем остальным?
Если ваш рацион полностью или преимущественно растительный, вы живёте в северных широтах и – самое главное – замечаете у себя даже один из симптомов из списка выше, я рекомендую профилактически пропивать курс Омега-3 в холодное время года дополнительно к употреблению растительных источников.
Если вы не наблюдаете у себя симптомов и/или генетический тест не выявил проблем с конвертацией АЛК, то 1 столовая ложка молотых семян льна и горстка грецких и/или кедровых орехов покроют вашу суточную потребность в Омега-3.
Если нужна добавка, то какую выбрать?
Выбирайте добавку из водорослей, содержащую не менее 300 мг ЭПК и ДГК на порцию. Не имеет смысла брать добавку с АЛК в составе, так как её мы получаем достаточно при регулярном употреблении растительных источников из списка выше.
Источники:
1. Jones PJH, Papamandjaris AA. Lipids: cellular metabolism. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:132-48.
2. Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.
3. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
4. Davis B.C., Kris-Etherton P.M. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. Am. J. Clin. Nutr. 2003;78:640S–646S.
Алиса Павлюк @alisa__pavlyuk – доказательный нутрициолог, специалист медицины образа жизни, веган больше 10 лет. Подняла ферритин с 16 до 53, уже будучи на полностью растительном рационе. Проверяет, как данные исследований работают на практике (например, носит датчик непрерывного мониторинга глюкозы).
Telegram-канал: @alisa_eats
