У человека есть два способа получать витамин D естественным образом: регулярно бывать на солнце и употреблять продукты, от природы содержащие витамин D. Животные, в том числе человек, под воздействием солнечных лучей производят витамин D3 (холекальциферол), растения и грибы – D2 (эргокальциферол). Основным пищевым источником витамина D3 является жирная рыба, в меньшей степени – яичный желток, поэтому веганы и вегетарианцы, живущие в северных широтах (выше 35-й параллели), подвержены высокому риску дефицита витамина D. Лесные грибы содержат витамин D2, но его количество сильно зависит от того, как долго гриб находился под солнечными лучами. Значит ли это, что веганам и вегетарианцам необходимо принимать добавку на постоянной основе? Какой уровень витамина D считается нормальным? Так ли эффективна форма D2 и существует ли всё-таки веганский D3? Разбираю в этой статье.
Когда и почему особенно важен витамин D?
Во время беременности для женщины и в раннем детстве для ребёнка:
- участвует в формировании костей, предотвращает рахит.
Во взрослом возрасте:
- предотвращает развитие остеомаляции (размягчения костей).
В пожилом возрасте:
- совместно с кальцием защищает от остеопороза (разрушения костей).
В любом возрасте:
- снижает воспаление, поддерживает иммунитет;
- участвует в жизненном цикле клеток организма, в том числе помогает удалять повреждённые или старые клетки;
- регулирует метаболизм глюкозы. [1-3]
По каким симптомам можно заподозрить дефицит витамина D?
- частые простуды;
- мышечная слабость, непроизвольные сокращения мышц, мышечные спазмы;
- хроническая усталость;
- депрессивные состояния в осенне-зимний период.
Какой анализ покажет уровень витамина D в организме?
Анализ 25(OH)D отражает общее количество D2 и D3.
Уровень от 30 нг/мл или от 75 нмоль/л является нормальным и достаточным для поддержания как здоровья костей, так и общего здоровья.
Уровни выше 50 нг/мл и 125 нмоль/л (особенно от 60 и 150 соответственно) могут привести к побочным эффектам [1].
Почему уровень витамина D может быть снижен?
Основные причины недостатка витамина D:
- проживание в северных широтах + недостаточное нахождение на солнце в летний период;
- работа в помещении (лучи UVB, которые отвечают за загар и выработку витамина D в коже, не проникают через стекло [4]);
- загрязнённый воздух (смог от заводов и машин мешает прохождению ультрафиолетовых лучей);
- регулярное нанесение солнцезащитных кремов на всё тело (солнцезащитные кремы с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D3 на 90% [5]);
- смуглая кожа (высокое содержание пигмента действует как естественный солнцезащитный крем – защищает от рака кожи, но и снижает выработку витамина D);
- возраст 60+ (синтез витамина D в коже снижается после 60 лет);
- повышенный расход (беременность, генетически повышенная потребность);
- избыточная масса тела (ИМТ выше 30);
- хроническая болезнь почек и печёночная недостаточность;
- приём некоторых медикаментов (например, глюкокортикоидов).
Этичны ли добавки витамина D?
Массово витамин D3 получают из ланолина – воска, который образуется при вываривании шерсти овец.
Единственным растением, способным синтезировать именно форму D3, является лишайник – симбиоз гриба и водоросли. Добавка из лишайника (lichen на англоязычных упаковках) подходит веганам. Также можно выбрать добавку в форме D2, которая является веганской по своей природе. В организме и D2, и D3 проходят метаболические превращения в активную форму витамина D. Обе формы хорошо усваиваются в тонком кишечнике при отсутствии воспаления [6].
Чтобы убедиться в этичности добавки наверняка, ищите на этикетках значки Vegan Society, VeganOK или vegan.org.
Почему добавка может не работать?
- приём профилактической дозировки при выраженном дефиците;
- недостаток магния в организме (магний улучшает усвоение витамина D, но активно расходуется, когда мы в стрессе);
- дефицит витамина К;
- нарушение всасывания жиров или низкожировой рацион;
- воспалительные заболевания кишечника.
Поэтому так важен комплексный подход к здоровью, и, в частности, к рациону.
Что делать веганам и вегетарианцам, чтобы избежать дефицита витамина D?
Если в вашей жизни есть факторы, способствующие развитию дефицита витамина D, на которые сложно повлиять (северные широты, офисная работа, загрязнённость воздуха), я рекомендую приём профилактической дозировки в 2000 МЕ в зимний период.
В тёплое время года старайтесь находиться на солнце с открытыми конечностями по 15–30 минут от 2-х до 7-ми дней в неделю.
Важно! Витамин D накапливается в печени, поэтому может быть токсичен при приёме высоких доз в течение длительного времени, я не рекомендую принимать дозы больше профилактической без назначения и контроля со стороны специалиста в области здоровья.
Источники:
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. Norman AW, Henry HH. Vitamin D. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition, 10th ed. Washington DC: Wiley-Blackwell, 2012.
3. Jones G. Vitamin D. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 11th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2014.
4. Hossein-nezhad A, Holick MF. Vitamin D for health: A global perspective. Mayo Clin Proc 2013;88:720-55.
5. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004; 79:362-71
6. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
Алиса Павлюк @alisa__pavlyuk – доказательный нутрициолог, специалист медицины образа жизни, веган больше 10 лет. Подняла ферритин с 16 до 53, уже будучи на полностью растительном рационе. Проверяет, как данные исследований работают на практике (например, носит датчик непрерывного мониторинга глюкозы).
Telegram-канал: @alisa_eats
