Минерал, которого в нашем организме больше всего, — это кальций. Около 98% кальция в организме хранится в костях и зубах, а оставшиеся 2% содержатся в крови, мышцах и межклеточной жидкости [1]. Организм может получать необходимый ему кальций двумя способами: 1) из пищи или добавок; 2) если мы не употребляем достаточное количество продуктов, содержащих кальций, то организм будет выводить его из костей.
Для усвоения кальция необходим адекватный уровень витамина D, и, поскольку веганы и вегетарианцы, которые живут в северных широтах, находятся в зоне высокого риска дефицита витамина D, они автоматически попадают и в группу риска по дефициту кальция. Значит ли это, что нужно обязательно принимать его дополнительно? Можно ли заподозрить у себя дефицит без анализов и обследований? Чем отличается кальций из молока и из зелени? Отвечаю в этой статье (спойлер: иногда добавка кальция может быть даже опасна для здоровья).
Почему кальций так важен?
- обеспечивает плотность костей, защищая от переломов;
- поддерживает крепкие зубы, что важно для тщательного пережёвывания пищи, а значит и для лучшего усвоения витаминов и минералов;
- участвует в расширении и сужении сосудов, свёртывании крови;
- помогает мышцам сокращаться, в том числе контролирует нормальный сердечный ритм;
- регулирует передачу нервных импульсов и выработку гормонов.
Какие симптомы могут указывать на дефицит кальция?
Лёгкий или хронический дефицит кальция может не давать никаких специфических симптомов [2]. Иногда проявляется в виде хрупкости зубов и ногтей.
При более серьёзном дефиците симптомы чаще всего включают:
- покалывание в пальцах рук и ног;
- ощущение онемения или «мурашек» вокруг рта;
- мышечные спазмы;
- нарушения сердечного ритма.
Есть ли смысл сдавать анализ на уровень кальция?
Анализ на уровень кальция в крови не является показательным, так как кальций жизненно важен и организм будет поддерживать его количество в крови до последнего, забирая кальций из костей. То есть результат этого анализа может быть в норме, даже если кальция в костной ткани уже не хватает.
Существуют более точные и специфические анализы, связанные с уровнем кальция, например, ионизированный кальций и остеокальцин, но я не рекомендую сдавать и интерпретировать их самостоятельно.
Если вы хотите проверить запас кальция там, где его у нас в организме больше всего, можно пройти неинвазивное обследование для оценки плотности костной ткани – денситометрию.
Что способствует развитию дефицита кальция?
- дефицит витамина D;
- недостаточное поступление кальция с пищей;
- слишком большое количество соли в рационе;
- приём некоторых медикаментов (диуретиков, кортикостероидов);
- избыток алкоголя и кофеина;
- чрезмерное употребление фосфорной кислоты (её добавляют в колу, например).
Где содержится больше всего кальция?
Кальций в мг на 100 г продукта:
- мак – 1438 мг;
- чёрный кунжут – 975 мг;
- семена чиа – 631 мг;
- кунжутная паста (тахини) – 426 мг;
- эдамаме (молодые соевые бобы) – 277 мг;
- миндаль – 269 мг;
- семена льна – 255 мг;
- мята свежая – 243 мг;
- рукола – 214 мг;
- тофу – 206 мг;
- инжир – 200 мг;
- укроп – 170мг;
- красная фасоль – 160 мг;
- бразильский орех – 160 мг;
- нут – 159 мг;
- кейл (свежий) – 150 мг;
- петрушка – 138 мг;
- мангольд – 80 мг;
- красная чечевица – 70 мг;
- брокколи – 47 мг;
- апельсин – 40 мг;
- кабачок – 40 мг.
Отдельно выделю часто недооценённый источник кальция – специи:
- базилик – 2240 мг;
- майоран – 1990 мг;
- мята (сушёная) – 1488 мг;
- розмарин – 1280 мг;
- корица – 1002 мг.
Одинаково ли усваивается кальций из источников растительного и животного происхождения?
Кальций – довольно крупный минерал, его не так просто расщепить в кишечнике, поэтому количество кальция в продукте не обязательно равняется тому, которое усвоит организм. Количество, которое на самом деле усваивается и используется организмом, называется «биодоступным кальцием».
Биодоступность молочных продуктов составляет примерно 30%, то есть, если на упаковке молока указано, что в 1 стакане 300 мг кальция, организм усвоит и сможет использовать около 100 мг. Растительные продукты (например, листовая зелень) в среднем содержат меньше кальция, но имеют более высокую биодоступность, чем молочные. Например, в 1 чашке (240 мл) приготовленной капусты кейл примерно 179 мг кальция, но его биодоступность – почти 50%, поэтому усвоится около 90 мг. То есть в 1 чашке приготовленного кейла содержится почти столько же биодоступного кальция, сколько в 1 стакане молока.
Важно! Чем больше кальция вы употребили за один раз, тем меньший его процент усвоится. Например, из 300 мг кальция организм получит примерно 36%, а из 1000 мг – 28% [3]. Поэтому я рекомендую включать растительные источники кальция в каждый приём пищи, например, салат из тёмной листовой зелени.
Безопасно ли принимать добавки кальция?
Кальций в форме таблеток может откладываться в почках и увеличивать риск образования камней [4]. Я не рекомендую принимать добавку без предварительной консультации со специалистом в области здоровья.
При этом важно отметить, что недостаточное употребление продуктов, богатых кальцием, также может увеличить риск образования камней.
Источники:
1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
2. Bove-Fenderson E, Mannstadt M. Hypocalcemic disorders. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2018;32:639-56.
3. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.
4. Sorensen MD, Kahn AJ, Reiner AP, Tseng TY, Shikany JM, Wallace RB, Chi T, Wactawski-Wende J, Jackson RD, O’Sullivan MJ, Sadetsky N. Impact of nutritional factors on incident kidney stone formation: a report from the WHI OS. The Journal of urology. 2012 May;187(5):1645-50.
Алиса Павлюк @alisa__pavlyuk – доказательный нутрициолог, специалист медицины образа жизни, веган больше 10 лет. Подняла ферритин с 16 до 53, уже будучи на полностью растительном рационе. Проверяет, как данные исследований работают на практике (например, носит датчик непрерывного мониторинга глюкозы).
Telegram-канал: @alisa_eats
