На фоне популярности железа цинк выглядит недооценённым металлом, а зря. Несмотря на то, что цинк – микроэлемент и нужен организму в очень малом количестве, он является необходимым, так как участвует в химических реакциях более 300 ферментов, в том числе в производстве белков и ДНК.
Цинка достаточно как в животных, так и в растительных продуктах, но в последних он идёт в комбинации с фитатами, которые могут связываться с цинком и снижать его биодоступность [1], поэтому у веганов и особенно у вегетарианцев (почему особенно? читайте ниже) чаще встречается дефицит цинка.
Можем ли мы получать дневную норму цинка из растительной пищи и как? Если нет, то что нужно знать о добавках цинка веганам и вегетарианцам? Как связаны уровень цинка и выпадение волос? Ответы на эти и другие вопросы ищите в статье.
Для чего необходим цинк?
- для возможности зачатия (хороший уровень цинка важен со стороны обоих будущих родителей);
- для роста и нормального функционирования клеток, в том числе иммунных;
- для синтеза коллагена, особенно при заживлении повреждённых тканей;
- для формирования волосяных фолликулов и производства кератина.
На какие симптомы важно обратить внимание?
– выпадение волос, алопеция;
– акне, кожные высыпания;
– атопический дерматит;
– снижение иммунитета, частые простуды;
– медленное заживление ран;
– сухая и тусклая кожа;
– потеря вкуса или запаха;
– плохой аппетит;
– подавленное настроение;
– пневмония и диарея у детей;
– бесплодие.
Какой анализ покажет реальный уровень цинка?
Самый обычный анализ на цинк в крови (Zn) достаточно точно отобразит запасы этого микроэлемента в организме.
Любое отклонение от лабораторных норм – как понижение, так и повышение – является значимым и требует консультации со специалистом в области здоровья.
Почему цинка может быть недостаточно?
- повышенный расход во время беременности и ГВ;
- отсутствие источников цинка в рационе;
- нарушения работы ЖКТ (особенно тонкого кишечника);
- сильный стресс (например, болезнь);
- хронические заболевания печени или почек;
- приём некоторых медикаментов (особенно содержащих эстроген);
- большое количество молочных продуктов в рационе (высокое содержание кальция и фосфора в коровьем молоке может снизить усвояемость цинка);
- чрезмерное употребление алкоголя.
Где содержится больше всего цинка?
В первую очередь все семена и орехи являются отличными источниками цинка. Ниже привожу список растительных продуктов-рекордсменов по содержанию цинка на 100 г (бобовые и крупы учитываются в сухом виде):
- вяленые томаты – 13,6 мг;
- ядра конопли – 9,4 мг;
- мак – 7,9 мг;
- тыквенные семечки – 6,5 мг;
- дикий рис – 5,9 мг;
- кунжут и кунжутная паста (тахини) – 5,5 мг;
- кешью – 5,5 мг;
- подсолнечные семечки – 5,4 мг;
- семена чиа – 5,4 мг;
- кедровый орех – 5,3 мг;
- бразильский орех – 4,1 мг;
- соевые бобы – 4 мг;
- орех пекан – 3,9 мг;
- киноа – 3,6 мг;
- миндаль – 3,5 мг;
- семена льна – 3,5 мг;
- нут – 3,1 мг;
- арахис – 3 мг;
- нори – 3 мг;
- коричневая гречка – 2,9 мг;
- маш – 2,8 мг;
- амарант – 2,7 мг;
- фасоль лима – 2,7 мг;
- пшено – 2,7 мг;
- грецкий орех – 2,53 мг;
- горох – 2,5 мг;
- овсяные хлопья – 2,35 мг;
- зелёная чечевица – 2,3 мг;
- фундук – 2,2 мг
Также не забывайте про такие маленькие, но такие важные источники цинка – специи:
- кардамон – 7,4 мг;
- тимьян – 6,2 мг;
- горчичный порошок – 4,9 мг;
- зира (кумин) – 4,8 мг;
- кориандр – 4,7 мг;
- шалфей – 4,7 мг;
- куркума – 4,5 мг;
- паприка – 4,3 мг;
- имбирь – 3,6 мг;
- розмарин – 3,2 мг;
- чили – 2,7 мг;
- орегано – 2,69 мг;
- пажитник – 2,5 мг;
- гвоздика – 2,3 мг.
Сколько цинка в день нам необходимо?
Рекомендуемая дневная норма для женщин от 19 лет и старше – 8 мг, для мужчин – 11 мг. При беременности суточная потребность в цинке возрастает до 11 мг, самая высокая потребность приходится на период ГВ – 12 мг.
Иногда можно встретить утверждения, что при наличии в рационе источников животного белка цинк усваивается лучше, однако исследования показывают, что если в вашем рационе достаточно растительного белка из бобовых, то усвоение цинка будет не хуже, чем при употреблении животных продуктов [2, 3].
Как улучшить усвоение цинка?
Это особенно важный пункт для тех, у кого есть нарушения в работе ЖКТ.
Растительные источники цинка часто содержат фитаты, которые могут мешать усвоению микроэлементов, в том числе цинка [4]. Хорошая новость в том, что фитаты по своей природе – это соли фитиновой кислоты, которые растворяются в воде. Проращивание семян дополнительно активирует фермент фитазу, которая расщепляет фитиновую кислоту.
Базовый минимум: замачивание орехов, некоторых семян, бобовых и злаков [5]
Роскошный максимум: замачивание + проращивание, запекание или варка + измельчение
Лайфхак по экономии времени – консервированные бобовые, они уже предварительно замочены за нас, а нам остаётся только выбрать максимально простой состав (бобовые, вода, соль) и промыть их от жидкости из банки перед употреблением.
Что важно знать о цинке в добавках?
1) Добавку цинка не нужно принимать «для профилактики», только после сдачи анализа и по назначению компетентного специалиста в области здоровья. Избыток цинка может привести к дефициту меди и спровоцировать раннюю седину.
2) Наилучшие для усвоения формы: бисглицинат цинка в капсулах и жидкий сульфат цинка.
3) Процесс производства действующего вещества для добавок цинка сам по себе не требует ингредиентов животного происхождения. Если оболочка не содержит желатин, то добавка подходит веганам. Чтобы убедиться в этичности добавки наверняка, ищите на этикетках значки Vegan Society, VeganOK или vegan.org.
Источники:
1. Ryu M-S, Aydemir TB. Zinc. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:393-408.
2. Sandström B et al. Effect of protein level and protein source on zinc absorption in humans. Journal of Nutrition, 1998, 119:48–53.
3. Petterson D, Sandström B, Cederblad Å. Absorption of zinc from lupin (Lupinus angustifolius)-based foods. British Journal of Nutrition, 1994, 72:865–871.
4. Ryu M-S, Aydemir TB. Zinc. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:393-408.
5. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2017;27:1037-52.
Алиса Павлюк @alisa__pavlyuk – доказательный нутрициолог, специалист медицины образа жизни, веган больше 10 лет. Подняла ферритин с 16 до 53, уже будучи на полностью растительном рационе. Проверяет, как данные исследований работают на практике (например, носит датчик непрерывного мониторинга глюкозы).
Telegram-канал: @alisa_eats
