Вам знакомо угнетенное состояние? Сейчас будем его менять на радостное, позитивное! И поможет нам в этом правильный рацион, потому что пища может влиять на настроение огромным количеством способов.
Наше хорошее настроение и ощущение счастья зависит от уровня гормонов. Они вырабатываются не только в мозге, но и в кишечнике. Микробы в кишечнике вырабатывают нейротрансмиттеры, например, серотонин и дофамин, которые регулируют наше настроение и эмоции. Поэтому как специалист по немедикаментозному оздоровлению и health-coach предлагаю сделать вкусную, полезную еду антидепрессантом! Вы увидите, что лучшие продукты от депрессии – это легкодоступные продукты, те, которые уже есть на вашей кухне. В вашем рационе должны преобладать МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты – прим. ред.). Помимо оливкового масла эти соединения содержатся в орехах (миндале, грецких), ореховых пастах (миндальной и из кешью) и авокадо. Пожалуй, начнем список с авокадо.
Авокадо богато магнием, жирными кислотами Омега-3, витаминами группы В и калием. Эти вещества способствуют здоровью клеток мозга и нейронной активности. Шпинат, руккола, кейл и другая листовая зелень содержит калий, кальций, магний, железо, фолиевую кислоту и витамин С. Эти нутриенты регулируют уровень гормона, вырабатывающегося при стрессе, – кортизола. Также они способствуют производству серотонина и допамина. Фолиевая кислота, содержаящаяся в листовой зелени, важна для здорового пищеварения и здоровья сердечно-сосудистой системы. Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам принимать фолиевую кислоту на протяжении всей беременности, чтобы снизить риск врожденных дефектов. Кроме того, зелень борется с токсинами, питает кишечник и вырабатывает ферменты. Черника — натуральный антидепрессант, который имеет восхитительный вкус. Она полна антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. Введя чернику в рацион, вы нормализуете уровень холестерина, снизите кровяное давление, предотвратите сердечные заболевания и даже улучшите когнитивные функции мозга. Слышали про вальпроевую кислоту — препарат, стабилизирующий настроение и регулирующий эмоции? Черника оказывает такое же действие! Наконец, ягода содержит витамин С, который полезен для уменьшения негативных последствий стресса. Пусть в вашем рационе ежедневно будет капуста брокколи. В ней – большое количество растительного протеина, кальция и витамина В6.
Любимая крупа нашей семьи (помимо зеленой гречки) – киноа. Она содержит магний, железо, витамины группы В и полный набор необходимых организму аминокислот. Эта зерновая культура отлично поднимет настроение. Прекрасная сладость от депрессии – бананы. В них содержится L-триптофан – аминокислота, регулирующая выработку серотонина, допамина и других гормонов, влияющих на поведение, настроение, когнитивные функции и сон. Обязательно берите с собой на перекус на работу и ребенку положите в бокс грецкие орехи. Вас они оставят равнодушными при возникающих новых и новых рабочих задачах, а ребенка при, возможно, не самой приятной оценке в дневнике.
Эти орехи богаты жирными кислотами Омега-3, магнием и витамином Е – веществами, которые отлично борются со стрессом и депрессиями. Они также стимулируют выработку мелатонина, необходимого для хорошего сна. Специя орегано имеет сильные терапевтические свойства, содержит кофеиновую и розмариновую кислоты, а также кверцетин, которые эффективно борются с плохим настроением. Разрешаю шоколад с содержанием какао 70% и выше. В нем есть анадамин – нейромедиатор, противостоящий депрессии. Бонусом стимулирует работу мозга и повышает концентрацию внимания. Тыквенные семечки — отличный способ повысить уровень триптофана – незаменимой аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин. Выбирайте солнечные фрукты и овощи! Исследования показали, что люди с высоким уровнем антиоксидантных каротиноидов реже имеют симптом депрессии и нервные расстройства. Каротиноиды встречаются в природе в виде ярко-красных, желтых и оранжевых пигментов фруктов и овощей. Тыква, дыня, персики и сладкий картофель также содержат бета-каротин. Как вы видите, в моем списке нет рафинированных продуктов, полуфабрикатов, насыщенных жиров, на что обычно любят налегать при угнетенном состоянии духа. Такие продукты только увеличат риски возникновения большого количества ментальных расстройств, в том числе депрессии. Это уже подтвердили многие исследования c масштабными выборками. Так что, цельные продукты растительного происхождения – ваша вкусная пилюля от депрессии. Будьте здоровы и энергичны!
Татьяна Фадеева, специалист по немедикаментозному оздоровлению, нутрициолог, ЗОЖ-блогер @tanyazosh
