Веганская кухня такая другая: вкусная, разнообразная, сочная, заряжающая энергией. А если она еще и сбалансированная, то фантастически полезная.
Веганство открывает для людей те продукты, о которых в привычном невеганском мире как будто многие забыли. Я про все эти новые модные (хорошо забытые старые) урбечи, киноа, семена чиа и ягоды годжи.
Для людей далеких от веганства или для начинающих веганов любой такой рецепт звучит как «Возьмите слезы ламантина, приправьте парой щепоток соли (обязательно надо брать соль озера Баскунчак), залейте ядом бульбазавра и концентратом счастья единорога, помешивайте в течение 40 минут до однородной консистенции и отправьте томиться на костре инквизиции до готовности – примерно три дня».
Шучу, конечно. Веганы не едят продукты животного происхождения. И не едят продукты, связанные с эксплуатацией животных, например, мед. А еще не используют одежду из кожи, шерсти, шелка, отказываются от бытовой химии и косметики, протестированной на животных, не поддерживают цирки с животными, зоопарки, дельфинарии и прочие такие сомнительные развлечения. И вообще живут максимально этично.
Так что обойдемся без ламантинов, бульбазавров и единорогов. И будем разбираться с веганским тезаурусом – в еде и в отношении к жизни.
Авокадо — чудо-плод, из которого получаются чудо-авокадо-тосты. Насыщен жирными кислотами, карнитином, антиоксидантами и еще много чем полезным.
Агар-агар (или просто агар) – желирующий агент из морских водорослей. В отличие от желатина, он на 100% растительного происхождения, а само его название неслучайно с малайского языка переводится как «водоросли».
Аквафаба — жидкость, которая остается из-под бобовых после варки или консервирования. В веганской кулинарии применяется как замена яичных белков.
Асафетида — индийская пряность-порошок: смесь ароматной смолы экзотического дикого растения и рисовой муки. Хороший заменитель лука и чеснока, а потому очень популярна в аюрведе.
Ахимса — принцип ненасилия, сострадания и проявления уважения ко всему живому. Это первый принцип Ямы (нравственных ограничений) в «Йога-сутрах», но, заимствованный из мира йоги, он давно стал одним из главных веганских принципов.
Банановый хлеб — он же banana bread, он же банановый кекс или пирог. Блюдо из американской кухни, которое во время карантина заполонило весь инстаграм. В веган-версии готовится из зрелых бананов, растительного молока, растительного масла, семян, сахара и муки.
Бобовые — один из главных источников белка для веганов. Это может быть нут, чечевица, фасоль, горох, соя, маш (другое название – бобы мунг), разные виды самих бобов – флотские, пинто, адзуки. Кстати, арахис тоже относится к бобовым.
Бурфи (иногда барфи) – каноничная индийская сладость из молока. В веган-прочтении – из растительного молока, орехов, сахара, реже – из сухофруктов.
Вакаме — вид бурых водорослей. Имеет сладковатый привкус и прекрасно подходит для супов и салатов.
Витграсс — молодые зеленые побеги пшеницы.
Галангал — близкий родственник имбиря. В XVII-XVIII веках его даже называли «русским корнем», а все из-за того, что галангал транспортировали из Азии через Россию.
Глютен — группа белков, которые содержатся в зернах злаковых растений, особенно пшеницы, ржи, ячменя. А это значит — глютен содержится в хлебе, макаронах, булгуре, манке, кускусе, почти любой выпечке, сейтане. Другое название глютена — клейковина. Многие боятся глютена, придерживаются глютен-фри-диет, но, на самом деле, ничего страшного в нем нет, если вы не страдаете целиакией — непереносимостью того самого глютена. Для здоровых людей глютен не то чтобы безвреден — в нормальных количествах он даже полезен.
Комбу — съедобная ламинариевая водоросль, популярный ингредиент японских блюд. Из нее же делают комбучу.
Комбуча — то же самое, что чайный гриб. Только если чайный гриб — это трехлитровая банка, марля и бабушкина кухня, то комбуча — это небольшая модная бутылочка за 150 рублей. Но как ни назови, все равно это чудесный источник пробиотиков, которые помогают работе ЖКТ.
Крупы и зерновые — важный источник сложных углеводов. Самые полезные – гречка (особенно зеленая), булгур, кускус, киноа, полба, овсяная крупа, рис, амарант.
Кэроб — порошок из засушенного боба рожкового дерева, здоровая альтернатива кофе.
Лемонграсс — лимонная трава, или цимбопогон, универсальная пряность.
Майонез веганский — его легко приготовить дома из аквафабы, дижонской горчицы, растительного масла, соли, перца, винного уксуса и блендера.
Мангольд — листовая свекла, родственница сахарной свеклы. Но у нее обычно едят листья и стебли.
Масла — сокровищница с ненасыщенными жирными кислотами и витамином Е. Пробуйте разные виды масел и выбирайте свое: кокосовое, оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное, рапсовое (оно же сурепное), буковое, маковое, соевое, кукурузное, облепиховое, ореховое, горчичное, арахисовое, тыквенное, конопляное, аргановое, сафлоровое, хлопковое, масло виноградных косточек, масло авокадо.
Матча (или маття) — японский порошковый зеленый чай. Именно его используют в классической японской чайной церемонии. Сейчас матча часто добавляют к японским десертам вагаси, мороженому с зеленым чаем и лапше соба.
Мука — на самом деле не только пшеничная или ржаная. Ее видов — как блестящих костюмов у Киркорова — неприлично много. Она может быть кукурузной, ячменной, овсяной, гречневой, соевой, рисовой, кокосовой, гороховой, тыквенной, черемуховой, каштановой, арахисовой, чечевичной, нутовой, льняной, миндальной, полбяной, подсолнечной, спельтовой, из киноа, сорго или амаранта.
Натто — традиционная японская еда из сброженных соевых бобов со специфичным запахом и вкусом и липкой, тягучей консистенцией.
Нут — зернобобовая культура, так называемый турецкий горох, основа для хумуса и фалафеля.
Пектин — растительный желирующий агент из яблок и цитрусовых, хороший заменитель желатина.
Растительное молоко — здоровая альтернатива коровьему, козьему и любому другому животному молоку. Его обычно получают из орехов, зернобобовых и семян. Бывает несколько десятков разновидностей такого молока: миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное, соевое, пшеничное, гречневое, кедровое, фисташковое, кунжутное, конопляное — и это только начало списка.
Сабдж — индийское овощное рагу.
Сейтан — заменитель мяса на основе пшеничной муки – того самого глютена.
Семена — концентрат мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, витаминов, антиоксидантов и многих минералов. Самые полезные – чиа, семена льна, конопли, кунжута (белого и черного), тыквы, подсолнуха, тмина. Часто семена разных культур проращивают — так они становятся настоящей живой едой.
Смузи-боул — обычный и привычный уже всем смузи, который наливают в тарелку, украшают кусочками фруктов, ягодами, семенами, орехами и едят ложечкой. Блюдо, что называется, очень инстаграмэбл.
Соя — самая распространенная бобовая культура, кладезь кальция и белка, а потому – полезный и недорогой заменитель мяса и молочных продуктов. Из сои делают невероятное количество продуктов: соевую муку, масло, молоко, мясо, фарш, пасту, соус, тофу, эдамаме, натто, темпе, фучжу. Именно на основе соевых продуктов готовят многие веганские сосиски, бургеры, котлеты, сыры.
Специи — огромный мир вкусов, цветов, ароматов и оттенков. Экспериментируйте и выбирайте любимые: кардамон, куркума, фенхель, зира (или кумин), имбирь, шафран, карри, мускатный орех, асафетида, тмин, шамбала, кориандр, гвоздика, чили, горчица, калинджи, перец, черная соль.
Спирулина — одноклеточная сине-зеленая водоросль, добавка к пище. Относится к суперфудам — в ней больше 50% растительного белка и еще много разных витаминов. Продается в порошке, таблетках и капсулах.
Стевия — натуральный сахарозаменитель.
Строгие вегетарианцы — люди, которые придерживаются веганского образа жизни только в еде. В англоязычном пространстве используется термин «plant-based».
Суперфуды — натуральные продукты с особыми полезными свойствами и большой концентрацией питательных веществ. К суперфудам относят, например, водоросли — спирулину и хлореллу, ягоды годжи, каму-каму, асаи, перуанский физалис, шиповник, шпинат, брокколи, киноа, семена льна, чиа, льняное, оливковое, кокосовое масло, кокосовую воду, чай матча, кэроб, комбучу.
Тахини — кунжутная паста.
Темпе — ферментированный продукт из соевых бобов. Его готовят так: соевые бобы размягчают, затем раскрывают или очищают от шелухи и варят, но не до готовности. Затем могут добавлять подкислитель (обычно уксус) и специальную закваску. В конце бобы раскладывают тонким слоем, и они ферментируются в течение суток при температуре около 30 °C. Часто темпе встречается в индонезийской кухне.
Топинамбур — подсолнечник клубненосный, он же земляная груша, он же иерусалимский артишок, он же бульба, он же бульва, он же бараболя. Само растение похоже на подсолнух, корнеплоды — на имбирь, а вкус — на картофель, только слаще. Из корнеплодов топинамбура делают сироп — такой добрый заменитель сахара.
Тофу — продукт из соевых бобов, его еще часто называют соевым творогом. У него нейтральный вкус, он очень богат белком и кальцием, и его добавляют во многие блюда — основные и десерты: от мисо-супа до тофу-паштета и тофников — веганской альтернативы сырникам.
Урбеч — паста из семян или орехов. Обычно используют семена льна, конопли, подсолнуха, тыквы, чиа, абрикосовых косточек, кунжута, разные орехи (даже кокосы). Их растирают и поджаривают или просто высушивают – в итоге получается такая густая тягучая маслянистая масса. Урбеч – традиционное блюдо дагестанской и чеченской кухни. А еще это один из первых суперфудов.
Фалафель — горячо любимые многими веганами пряные шарики из измельченных бобовых, чаще всего нута. Популярное ближневосточное блюдо.
Фучжу — пленка, снятая с соевого молока. Именно из нее делают соевую спаржу.
Хлорелла — одноклеточная сине-зеленая водоросль, добавка к пище. Относится к суперфудам — в ней около 60% растительного белка и еще много разных витаминов. Продается в порошке, таблетках и капсулах.
Хумус — закуска из нутового пюре с кунжутной пастой тахини, оливковым маслом, чесноком, соком лимона и паприкой. Еще одно ближневосточное блюдо.
Чатни — традиционные индийские соусы, оттеняющие вкус основного блюда. Индийские кулинары говорят, что настоящий соус чатни такой острый, что его невозможно есть, и одновременно такой сладкий, что невозможно оторваться.
Чиа — семена родом из Южной Америки, но по названию не скажешь: их часто называют испанским шалфеем. Когда-то это была еда ацтеков, а сейчас — модный суперфуд.
Эдамаме — незрелые, еще зеленые соевые бобы, обычно в стручке.
Этика (в веганстве) — отказ от мясных и молочных продуктов, от любой продукции, доставляющей страдания животным (кожа, мех, шерсть, шелк, тестируемая на животных косметика), от развлечений, эксплуатирующих животных (цирки с животными, зоопарки, дельфинарии и т.д.).
Этичная косметика и бытовая химия — это в первую очередь та, что не тестировалась на животных. И та, что не эксплуатировала их — как это часто бывает с улитками и их чудодейственным, молодостьвозвращающим иморщиныразглаживающим муцином. А в идеальном мире — это еще и экологичная косметика и нехимия: без разных ПАВов, фосфатов и синтетических отдушек.
Этичная одежда — вещи из растительного сырья и искусственных материалов, полученных химическим путем: хлопка, хемпа (конопли), льна, соевого шелка, лиоцелла, экокожи, экомеха.
Ягоды годжи — один из самых популярных и мейнстримных суперфудов. На самом деле их название не столь прозаично — это плоды растения «Дереза обыкновенная». В народе их еще называют волчьей ягодой. Вот какое дело: оказывается, волчьи ягоды — собирательное название ряда растений, и не все они опасны. Дереза обыкновенная не ядовита, ее плоды часто сушат — так и получаются те самые ягоды годжи.
B12 — он же кобаламин. Это витамин, про который веганы, пожалуй, слышат чаще всего. Особенно в контексте «Как это мясо не ешь? А как же B12?». B12 нужен для работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов. Чтобы поддерживать его в норме, ешьте морские водоросли, ферментированные продукты и обратитесь к врачу — он определит, есть ли необходимость в приеме добавок.
Beyond Meat — крупнейший мировой производитель заменителей мяса на растительной основе. Компания появилась в Лос-Анжелесе в 2009 году. В линейке — пищевые продукты, которые имитируют вкус и фактуру курицы, свинины и говядины.
Impossible Food — компания из Кремниевой долины, которая тоже производит мясо из растительных белков.
Raw food —еда при сыроедении: она либо не обрабатывается термически, либо обрабатывается до определенной температуры, при которой не разрушаются ферменты.
Еще больше о вегетарианстве, йоге, экологии, путешествиях и книгах читайте у меня в Instagram и на сайте ommnomnom.ru.
