Не соей единой: как набрать достаточно белка на вегетарианстве
Жареный тофу, соевый соус, сливочный латте на соевом молоке – соевый рай! А ведь есть те, кто именно так представляют себе жизнь типичного вегетарианца.
Но мы-то знаем, что живы не соей единой. Откуда еще брать белок в достаточном количестве? Давайте разбираться.
Достаточно — это сколько?
Для большинства людей адекватное потребление белка — 1 г / 1 кг веса тела или 10-15% от общей калорийности рациона.
Если вы посчитали 10% от своей калорийности и вышло меньше 0,8 г / 1 кг веса, самое время урезать углеводы и добавлять белок. Или второй вариант – увеличить уровень физической активности, а вместе с ней увеличатся суточная калорийность и количество белка.
Разберём понятие «достаточности» белка на примере девушки 25 лет, ростом 165 см, весом 55 кг, с низкой физической активностью. Норма белка для нее будет: 55 кг умножаем на 0,8 г (минимальное рекомендованное количество белка на 1 кг) — получаем 45 г.
Это минимальная суточная планка, ниже которой опускаться нельзя. Набрать это количество белка можно за два приема пищи, если знать, как грамотно планировать свой вегетарианский рацион.
Откуда брать белок, кроме бобовых?
Если по какой-то причине вы не любите бобовые, самый оптимальный вариант – сместить акцент на киноа, гречку, а также добавить растительный протеин – например, тыквенный.
Так мог бы выглядеть рацион без бобовых для девушки из примера выше:
1. Завтрак: смузи на овсяном молоке с овсяными хлопьями, протеином и чиа.
2. Обед: отварная гречка с брокколи и семенами.
3. Ужин: рагу из киноа c овощами.
4. Перекусы: миндаль / бразильские орехи, веганский протеиновый батончик Bombbar.
Этот рацион уже покрывает суточную потребность в количестве белка и даже железе. Как видите, в таком меню есть место и для любимых полезных сладостей от Bombbar.
Батончики бренда не содержат сахара, сои и продуктов животного происхождения. В составе – гороховый протеин, а это один из лучших белков растительного происхождения.
Чудо-батончики помогают поддерживать суточную норму белка и будут полезны тем, кто совмещает философию вегетарианского питания с активными физическими нагрузками.
А как же веганы?
«Банановый торт с клубникой», «Датский рулет», «Шоколадный маффин с фундуком» – потрясающие вкусы веганских протеиновых батончиков Bombbar, которые подходят для тех, кто соблюдает полностью растительное питание. Если не можете определиться, берите «Ассорти».
Тем, кому нужно ещё больше белка, рекомендуем ввести в свой рацион протеиновые коктейли, например, со вкусом итальянского печенья. Максимум питательных веществ в каждом глотке.
Кроме того, в специальной линейке бренда есть несколько видов веганского протеинового печенья. «Шоколадный десерт» или «Малиновый пирог»? А может быть «Ореховое пралине»? Как выбрать?
Не выбирать, а пробовать! Bombbar – тот самый случай, когда можно совмещать приятное с полезным.
Реклама ООО "Бомббар", ИНН 6320026672 erid LatgBjpzY
Не соей единой: как набрать достаточно белка на вегетарианстве
