Мы сидим во время езды. Сидим за нашими компьютерами. Сидим на заседаниях. Расслабляемся... сидя у себя дома. В Северной Америке большинство взрослых сидят в течение приблизительно 9,3 часов ежедневно. И это плохая новость для нашего здоровья.
Когда мы сидим в течение длительного времени, метаболизм замедляется, мышцы отключаются, соединительная ткань деградирует.
Вы думаете: «Я работаю. Я в безопасности». Подумайте еще раз. Если вы двигаетесь в течение часа, но сидите остальную часть дня, что один час может сделать с девятью часами сидения?
Так же, как час движения не дает повода думать, что теперь вы можете безнаказанно курить.
Вывод: нет ничего хорошего в длительном, хроническом сидении. Что вы можете сделать?
Специалисты предложили:
Сидите на мяче, а не на стуле.
Работайте стоя за столом, а не сидя.
Используйте беговую дорожку во время работы за столом.
Регулярно вставайте и двигайтесь.
Все это звучит хорошо. Но ни один из этих советов на самом деле не в силе изменить ситуацию. Давайте посмотрим.
Самая большая проблема сидения в течение всего дня - это неудобно. Боль в спине. Боль в шее. Боль в плечах. Боль в коленях.
Если мы сидим за компьютером, мы сутулимся. Мы наклоняемся к экрану. Округление плечей. Вытягивание шеи. Косоглазие. Напряженные лицевые мышцы. Напряженная спина.
Мужчины страдают несколько больше, чем женщины, которые, как правило, немного более гибкие.
Не удивительно, что дизайнеры постарались создать лучший стул. И в течение последнего десятилетия, исследователи сравнили различные варианты.
Мячи вместо стульев
Одной из распространенных альтернатив стандартному офисному креслу является мяч.
Теория, лежащая в основе этой идеи, состоит в том, что шаровой стул - это неустойчивая поверхность, которая будет держать мышцы спины в рабочем состоянии. Это считается хорошим решением.
Оказывается, не настолько. Прежде всего, исследования показывают, что активация мышц спины при сидении на мяче в значительной степени идентична использованию стула.
На самом деле, площадь контакта мяча с телом больше по сравнению со стулом, и это усугубляет сжатие мягких тканей, что может означать больше дискомфорта, болезненности и онемения.
Сидение на мяче приводит к увеличению сжатия дисков и активации трапециевидной мышцы.
Эти недостатки могут перевесить любые потенциальные выгоды.
Динамические стулья
Таким образом, пересесть на мяч - не такая уж и прекрасная идея. Но шары - не единственный вид динамических стульев на рынке. Например, некоторые офисные стулья позволяют туловищу двигаться, наклоняться. Как это влияет на здоровье?
Одно исследование показало, что реальная проблема состоит не в том, как стул влияет на мышечную активацию, а скорее в том, что человек нуждается в разных формах физической активности. Другими словами, динамичные стулья не решают проблемы.
Стул для стояния на коленях
Этот вид стульев и его влияние на здоровье мало исследованы. Одна статья говорит о том, что этот тип стула поддерживает правильную поясничную кривую. К сожалению, это исследование уделило внимание только осанке, но не активации мышц и спинной усадке. Другое исследование показало, что стул для стояния на коленях стул выключает нижнюю часть тела, ухудшает её функционирование.
Осознание задач
Самый лучший вариант - когда вы должны сидеть, сидите на том, что:
уменьшает давление на тело;
уменьшает площадь соприкосновения с мягкими тканями;
снимает напряжение;
уменьшает усилия.
Но это не идеальное решение.
Независимо от того, на чём мы сидим, в течение короткого времени негативные последствия сидения могут укусить нас за задницу. Мячи и стулья для сидения на коленях в некоторых отношениях могут быть хуже, чем хорошо продуманные стулья. Но даже с хорошо продуманными стульями наши тела имеют различные потребности. Мы должны эффективно реагировать на это. Так что, когда дело доходит до мышечной активации, формы и сжатия спины, все стулья в значительной степени одинаковы, невелики отличия между ними.
Как сидение влияет на обмен веществ?
Ключевой момент: сидячий образ жизни и сидячая работа прочно ассоциируются с сердечными и воспалительными заболеваниями - независимо от возраста, пола или этнической принадлежности. Другими словами, сидячая работа - это отстой. Для всех. И если бы мы сидели меньше, мы были бы более стройными и здоровыми.
Сидеть так же вредно, как и курить?
В самом деле, исследование, которое охватывало 105 занятых полный рабочий день офисных работников, показало, что те, кто сидел больше, приблизительно в три раза увеличили свои шансы иметь окружность талии больше, чем 94 см (37 дюймов) для мужчин и 80 см (31 дюйм) для женщин.
Окружность талии, как вы, наверное, знаете, в значительной степени связана с сердечными заболеваниями.
Между тем, другое исследование показало, что каждый дополнительный час сидения приводит к увеличению окружности талии, повышению уровня инсулина и снижению уровня хорошего холестерина. Нехорошо.
На самом деле, вред длительного сидения настолько велик, что в одной статье сидячую работу рассматривают как «особый фактор риска развития ишемической болезни сердца».
Вот почему длительное сидение оказывается в той же категории, что и курение. Учитывая последствия, сравнение не удивляет.
Одно исследование показывает, что у пользователей компьютеров, которые проводят один час в день на ногах на работе, меньше болит спина.
Интересно, что скорость ввода данных уменьшается в положении стоя, но не на много.
Так что, когда дело доходит до боли, стояние может быть хорошей альтернативой сидению.
Но будут ли люди фактически использовать опцию «стоять», если это доступно? Похоже, что будут.
Шведский колл-центр с более чем ста сотрудниками приобрёл столы для сидячей и стоячей работы и обнаружил, что люди стояли больше и сидели меньше.
Недавно обнародовано австралийское исследование того же вопроса. Столы с электронной или ручной регулировкой высоты стали доступны в офисе, в результате время сидения на работе снизилось с 85% в начале до 60% к тому времени, когда исследование подошло к концу.
Интересно, что участники были мотивированы либо болью в спине, либо тем, что они слышали о том, что можно сжигать больше калорий стоя. Работая стоя, оказывается, можно больше двигаться. Будете ли вы стоять или ходить, что является наиболее важным - сократите общее время сидения.
Кстати, те работники австралийского офиса были правы. Работа стоя сжигает на 1,36 килокалорий в минуту больше, чем сидение. Это более шестидесяти калорий в час. За восемь часов (типичный рабочий день) вы потеряете около 500 калорий. Большая разница. Если вы стремитесь похудеть или просто оставаться стройным, встаньте со своего стула как можно скорее.
А как насчет прогулок?
Если работать стоя хорошо и пешеходные прогулки хороши, что если объединить их? Отличная идея. Стоя мы расходуем больше энергии, чем сидя. И ходьба требует больше энергии, чем стояние.
Это звучит замечательно. Прогуливаясь весь день на работе, можно похудеть, снизить скелетно-мышечные боли, а также улучшить метаболические функции. Бинго! Но подождите. Кто-нибудь на самом деле в состоянии получить любую работу с движущимися столами?
В конце концов, есть причина, по которой большинство из нас сидит на работе. Наша работа требует постоянного внимания к деталям, аналитической направленности, творчества, инноваций и открытий.
Возможно ли этого достичь с движущимся столом? Сядьте и подумайте.
Другими словами, пока мы с трудом зарабатываем доллары в положении стоя или прохаживаясь в попытке спасти спину и повысить наш метаболизм, мы также должны рассмотреть еще одну важную переменную: когнитивные функции.
Люди имеют тенденцию делать более тонкую работу сидя, и это было верно в течение тысяч лет. Трудно себе представить создателей клинописных табличек, беззаботно наносящих мелкие штрихи на глину на бегу. Так что, если мы мыслим, читаем или пишем, то лучше сидеть?
Похоже, так.
Мы провели собственное исследование, проверили, улучшается ли когнитивная деятельность в положении стоя. Мы хотели понять, являются ли неоспоримые метаболические преимущества вертикального положения также принести пользу в когнитивной сфере. Увы, ответ, кажется, нет. Другими словами, чем жестче задача, тем больше ошибок вы будете делать, если вы пытаетесь выполнить ее на движущемся столе. Этот результат не совсем удивительный.
Не так быстро: движение и когнитивные функции
Значит, в интересах дела, вы должны просто забыть о движущемся столе и вернуться к обычному? Не так быстро.
Потому что даже если движущиеся столы могут мешать выполнению задания на работе, само движение является чрезвычайно полезным для когнитивной функции. Никогда не бывает слишком поздно начать практику движения. Все больше и больше исследований демонстрируют, что даже непродолжительные упражнения (скажем, длиной 20 минут) способны улучшить когнитивные функции у людей всех возрастов.
Другими словами, физические упражнения и умственная деятельность должны быть разнесены во времени, а не выполняться одновременно.
Я вижу теперь ясно – или нет?
Движение также имеет большое значение для другой части нашего благополучия: зрения.
Для большинства из нас зрение является основным способом восприятия мира. К сожалению, миопия (или близорукость) растет во всем мире. Острота зрения, безусловно, связана с увеличением экранного времени.
Работа экрана фокусирует наши глазные мышцы в определенном положении на длительное время, не давая им фокусироваться на других расстояниях. Другими словами, миопия может быть последствием постоянного напряжения глаз.
Движение на протяжении дня помогает четко мыслить, снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает обмен веществ, а также уменьшает визуальное напряжение, сопровождающее работу на компьютере. Движение - это хорошо для нас. И отсутствие движения приводит к болезни.
Сидеть весь день - плохо для человеческих существ.
Давайте будем чаще двигаться в течение дня. А потом сидеть, возможно, для созерцания или глубокой концентрации.
Проявите творческий подход
Если вы сидите на работе и читаете это, не расстраивайтесь. Мыслите творчески и стратегически. Подумайте: как я могу выполнить ту или иную задачу в движении? Ищите варианты и вносите небольшие, простые изменения. Вы, наверное, имеете больше возможностей, чем вы предполагаете.
Пробегитесь по ступенькам. Сходите в другое здание, чтобы получить что-то или встретить кого-то.
Думайте и планируйте стоя. Используйте доску или флипчарт вместо ручки и бумаги. Или разложите несколько листов бумаги на полу и присядьте, чтобы работать с ними.
Сядьте, когда лучше сидеть. Перемещайтесь, когда лучше двигаться. Выясните, как можно уменьшить время вашего сидения.
Помните, что сочетание движения с работой вам крайне необходимо. Не проводите на беговой дорожке по восемь часов, когда вы пишете кандидатскую диссертацию. Попробуйте просто больше времени проводить стоя в первую очередь.
Регулярно делайте перерывы, двигайтесь. Установите таймер. Каждый час встаньте, потянитесь, прогуляйтесь в течение нескольких минут.
Ходите во время разговора. Когда вы планируете телефонный звонок, встаньте и пойдите на прогулку.
Многие фирмы предлагают варианты здоровой работы, но сотрудники не просят о них. Начните задавать вопросы.
Итог
Улучшение эргономики с помощью специальных стульев или беговых дорожек является отличным началом, это простой способ сделать небольшие изменения. Мы должны идти дальше, бороться за свое здоровье. Для оптимальной работоспособности наряду с творчеством, инновациями и качеством жизни, мы должны приспособить окружающую среду для наших реальных потребностей.
Люди должны двигаться. Так что давайте идти.