Вегетарианская диета по-прежнему считается одной из самых полезных для человека. Не является новостью и то, что вегетарианское питание ассоциируется со снижением риска рака груди и толстой и прямой кишок, а также сердечнососудистых заболеваний, от которых страдает множество взрослых американцев.
Вегетарианская пища часто богата клетчаткой и определенными питательными веществами, такими как витамин С, а кроме того, в ней мало жира: все это дает ей преимущества перед обычной диетой из мяса и картошки. А если пользы для собственного здоровья вам не достаточно, химик-эколог доктор Дореа Ризер в своей речи «Наука, стоящая за вегетарианством» на Научном фестивале в Филадельфии заявила, что употребление вегетарианской пищи помогает снизить углеродный след.
Это заставило меня задуматься: реально ли в нашем «мясном» обществе стать вегетарианцем для одного человека, не говоря уже о целой семье? Давайте посмотрим!
Что такое вегетарианство?
Термин «вегетарианство» может иметь множество значений и обозначать разных людей. В широком смысле, вегетарианец — это человек, который не ест мясо, рыбу и птицу. Хотя это самое распространенное значение, есть несколько подтипов вегетарианцев:
- Веганы: Вегетарианцы, избегающие любых животных продуктов, включая молочные продукты, яйца, а иногда и мед.
- Лактовегетарианцы: Исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, но употребляют молочные продукты.
- Лакто-ово-вегетарианцы: Исключают мясо, рыбу и птицу, но употребляют молочные продукты и яйца.
Есть ли риск для здоровья?
Риски для здоровья вегетарианцев невелики, но веганам, к примеру, стоит внимательно отнестись к употреблению витаминов В12 и D, кальция и цинка. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно, ешьте больше зеленолистных овощей, пейте больше обогащенных соков и соевого молока — в них содержится кальций и витамин D. Орехи, семена, чечевица, тофу — прекрасные растительные источники цинка. Вегетарианские источники витамина В12 найти немного сложнее. Дрожжи и обогащенное соевое молоко — наилучшие варианты, однако следует подумать об употреблении мультивитаминов или пищевых добавок, чтобы получить необходимое количество В12.
Дорого ли быть вегетарианцем?
Многие думают, что после отказа от мяса они будут больше тратить на еду. Вегетарианство не обязательно сильно скажется на вашем чеке из продуктового магазина. Кэти Грин, Ассоциированный Координатор Продукции по Среднеатлантическому региону в «Whole Food Markets», дает подсказки о том, как сократить затраты на овощи, фрукты и другую вегетарианскую еду:
Покупайте еду по сезону. Цены на овощи и фрукты существенно ниже в сезон, а также в это время они наиболее богаты питательными веществами.
Попробуйте, прежде чем купить. Очень много раз я хотела попробовать что-то новое, но уходила, потому что не хотела терять деньги, если мне это не понравится. Кэти предлагает попросить у продавца кусочек на пробу. Большинство продавцов вам не откажет. Продавцы овощей и фруктов обычно очень опытны и могут помочь в выборе спелых продуктов (и даже предложить способ приготовления).
Покупайте оптом. Вы существенно сэкономите, если будете покупать овощи и фрукты оптом. Запаситесь высокобелковыми злаками, вроде киноа и фарро, экспериментируйте с сушеной фасолью и орехами, поскольку они богаты белком. Когда вы видите большую сезонную распродажу овощей и фруктов, закупайтесь, очищайте их и замораживайте впрок. При заморозке практически не теряются питательные вещества.
Как лучше всего перейти на вегетарианскую диету?
Начинайте постепенно. Как и любой тип питания, вегетарианство не должно подразумевать «все или ничего». Начните с того, что один из приемов пищи в день будет вегетарианским. Лучше начать переход с завтрака или обеда. Другой способ — присоединиться к легионам (включая меня) участников Понедельника без мяса — принять обязательство не есть мясо один день в неделю.
Нужно вдохновение? На Pinterest можно найти огромное количество рецептов без мяса, а также полезную информацию можно найти в Vegetarian Resource Group или Academy of Nutrition and Dietetics.
Вегетарианство может быть легким и недорогим. Попробуйте для начала один день в неделю и считайте это инвестицией в ваше долгое здоровье.