У всех бывают такие ночи, когда мы лежим в постели и не можем успокоить поток своих мыслей. Это может происходить по многим причинам, например, вы могли выпить слишком много кофе в течение дня, часами сидели за ноутбуком и не дали себе времени отдохнуть. Но вот на часах уже далеко за полночь, а будильник заведен на ранее время. Как помочь своему мозгу успокоиться и, наконец, заснуть?
Разумеется, нужно устранять причину плохого сна, а не ее следствие. Но что делать, если прямо сейчас это следствие может мешать вашему отдыху?
«Очень часто люди говорят, что они физически устали, но не могут успокоить свой ум, особенно если они очень волнуются или беспокоятся о чем-то», – говорит доктор философии и директор клинической программы «Поведенческая медицина сна» Университета Пенсильвании Медицинской школы Перельмана Джеймс Финдли.
Однако, по мнению Финдли, есть некоторые трюки, которые могут помочь вашему мозгу отменить «вечернее собрание с собой» и успокоиться, чтобы вы могли нормально отдохнуть. Возьмите их на вооружение и применяйте в случае, если у вас внезапно начинается бессонница.
Составьте список дел
«Беспокойство заставляет людей просыпаться, и это не обязательно могут быть негативные переживания, – говорит Финдли. – Это также может быть что-то позитивное, что вы планируете, например, поездка или большое событие со множеством вещей, о которых вы должны помнить».
Уделите некоторое время в течение дня или ранним вечером, чтобы решить эти вопросы. Напишите список дел на ноутбуке или в блокноте. Но не садитесь за них поздно вечером, чтобы мозг успел проработать эту информацию и отпустить ее.
Недавнее исследование показало, что составление списка дел на будущее помогает людям засыпать на девять минут быстрее, чем тем, кто пишет о выполненных задачах за день. Причем чем подробнее и длиннее список предстоящих дел, тем быстрее вы засыпаете. Может показаться нелогичным тот факт, что сосредоточение внимания на завтрашних обязанностях приведет к спокойному сну, но исследователи уверены, что если вы переносите их с головы на бумагу, то очищаете ум и останавливаете мыслительный поток.
Встаньте с постели
Если вы чувствуете, что лежите и не можете заснуть уже долгое время, встаньте с постели. Практика пребывания в кровати во время бессонницы может тренировать ваш мозг, тесно связывая эти две вещи. Если вы не можете заснуть больше 20-30 минут, переместитесь в другое место и сделайте что-нибудь еще. Занимайтесь другими делами до тех пор, пока вы не устанете, чтобы вы смогли лечь в кровать и спокойно уснуть.
Есть поверье, что для полноценного отдыха человеку нужно восемь часов сна. Однако все люди разные, и вашему телу может быть достаточно шести или семи часов. Этот факт может также быть причиной вашей бессонницы, поэтому проведите время до сна не в кровати, а занимаясь какими-то другими делами.
Почитайте книгу
«Вы не можете остановить мысли в вашем мозге, но вы можете отвлечь его, сосредоточившись на чем-то нейтральном», – говорит Финдли.
Вспомните, что от некоторых книг вас прямо тянет в сон. Это может быть что-то научное, но не читайте на ночь книги с захватывающим сюжетом. Читайте в течение 20-30 минут или до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
Послушайте подкасты
Подкасты и аудиокниги помогут вам отвлечься от забот. Это может быть хорошей альтернативой чтению, если вы не хотите включать свет или напрягать уставшие за день глаза. Если вы находитесь в комнате не одни, слушайте в наушниках.
Однако правила для подкастов и аудиокниг остаются такими же, как и для книг. Найдите тему, которая не слишком увлекательна или беспокойна (не выбирайте политические дебаты и расследования убийств), вставайте с постели и слушайте в другом месте, например, на диване в гостиной.
Или попробуйте успокаивающие звуки
Нет хороших исследований в области звуковой терапии, но возможно она работает для некоторых людей. Некоторые пациенты, страдающие бессонницей, слушают шум океана или дождя, и это действительно их усыпляет.
Скачайте приложение с музыкой для сна или купите специальную аудиосистему с шумами, чтобы попробовать данный метод. Это поможет создать более благоприятную среду для сна. Звуки могут также вызвать воспоминания о более радостных воспоминаниях из прошлого и помочь отвлечься от того, что вас беспокоит в настоящий момент.
Сконцентрируйтесь на дыхании
Другой способ успокоить мысли – это простые дыхательные упражнения. Ваш ум, несомненно, будет возвращаться к другим мыслям, но важно продолжать возвращать концентрацию на дыхание. Глубокое и медленное дыхание может замедлить сердечный ритм, что может быть полезно, если вы беспокоитесь о чем-то.
Специалист по сну и доктор философии Майкл Бреус советует следующую технику дыхания: положите одну руку на грудь, а другую на живот, вдыхайте через нос около двух секунд, чувствуя, как живот расширяется, затем мягко надавливайте на него при выдохе. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете спокойствие.
Еще одна техника проста, но очень эффективна. Повторяйте про себя при каждом вдохе «раз», а при каждом выдохе «два». Через 5-10 минут повторений вы сами не заметите, как уснете.
Попробуйте медитацию
«Идея снова состоит в том, чтобы сосредоточить мысли на чем-то, о чем вы не беспокоитесь, – говорит Финдли. – Вы можете окунуться в ваше дыхание или представить, что вы идете по пляжу или плаваете в облаках».
Чем больше вы практикуете медитацию и управляемые образы, тем эффективнее это будет влиять на ваш сон. Для начала вы можете использовать специальные приложения или видеоролики на YouTube. Но лучше всего практиковать медитацию в течение дня, чтобы к вечеру ваш ум был чист и расслаблен.
Съешьте что-нибудь углеводное
Тяжелая пища перед сном может замедлить пищеварение и привести к беспорядкам со сном, а слишком много рафинированного сахара наверняка не даст вашим глазам сомкнуться. Но легкие и полезные углеводные закуски могут быть полезными для здорового сна. Например, это может быть попкорн (без огромного количества масла и соли) или цельнозерновые крекеры.
Углеводы способствуют производству серотонина, который регулируется мозгом. Если вы с момента последнего приема пищи прошло слишком много времени, а вы чувствуете голод, но не хотите наедаться на ночь, съешьте закуску, чтобы отвлечь мозг от пустого желудка.
Поговорите со своим врачом
Время от времени у нас бывают бессонные ночи, но если это становится перманентным процессом, самое время поговорить со своим врачом. Специалист может оценить, способствуют ли этому какие-либо лекарства, которые вы принимаете, или ваши привычки. Он также предложит новые пути решения данной проблемы или дать хорошие медицинские советы.
Врач также может рекомендовать сеансы когнитивной поведенческой терапии, в процессе которых психотерапевт поможет вам выявить и преодолеть проблемы, мешающие вашему сну.
«У нас есть люди, которые контролируют свой сон дневниками сна, и мы используем это, чтобы давать рекомендации», – объясняет Финдли.
Лекарственные средства от бессонницы не рекомендуются, поскольку они не предназначены для долгосрочного лечения. Тем более, отменив препарат, вы снова не сможете заснуть. Поэтому лучше разобраться с причинами бессонницы, чтобы не работать со следствиями.
Кстати, у нас теперь есть канал в Telegram! Подписывайтесь!
Екатерина Романова