Для многих вегетарианцев, особенно жителей крупных городов и столиц, походы в магазины органических продуктов, получение регулярных посылок с товарами из безопасных и сертифицированных ингредиентов такое же обычное дело, как чистить зубы по утрам. Однако будем честны: не все приверженцы растительной диеты имеют возможность, а иногда и необходимые финансы, для того чтобы покупать еду где-то еще, кроме обычных супермаркетов рядом с домом. Специально для вас мы составили список продуктов, без которых не обойтись при составлении полноценного и богатого всеми необходимыми микроэлементами рациона.
В нашем перечне нет экзотических суперфудов, дорогостоящих добавок и продуктов, которые сложно отыскать в средней полосе России. С этим списком вы спокойно можете отправиться в магазин, находящийся рядом с домом, и быть уверенным в том, что вы купили все самое необходимое для своего здоровья!
1. Фрукты, ягоды, овощи и корнеплоды.
Это основа любого здорового рациона. Овощи и корнеплоды следует выбирать такие, которые производятся в вашей местности или в соседних регионах. Это могут быть:
· картофель
· огурцы
· помидоры
· свёкла
· лук
· тыква
· морковь
· листья салата, зелень
· редька
· репа и др.
Конечно, лучше всего выбирать те продукты, сезон которых на момент покупки в самом расцвете. То же относится к фруктам и ягодам – хоть они в большинстве своем импортные, ориентируйтесь на периоды их максимального и качественного созревания. Так, в начале и середине лета можно без опасений покупать черешню, клубнику, яблоки, смородину. В августе – малину, виноград, персики, абрикосы, дыни и арбузы. Не забывайте, что сезонные фрукты и ягоды всегда можно заморозить – тогда зимой вы сможете использовать их для сочных соков, смузи, выпечки, да и просто употреблять в сыром виде.
Исключение здесь можно сделать, пожалуй, для цитрусовых – в любое время года лимоны, апельсины и грейпфруты богаты полезными для здоровья веществами.
2. Крупы и хлеб.
Даже в обычном магазине легко найти продукты, богатые белком и сложными углеводами! К ним относятся:
· гречка
· чечевица
· бобы
· фасоль
· геркулес
· нешлифованный рис
· хлеб
Не расстраивайтесь, если на полках супермаркета не найти «правильных» типов этих продуктов – зеленой гречки, бурого риса, красной чечевицы, цельнозернового хлеба. Даже в привычном виде они полезны, просто следует употреблять их в умеренном количестве!
3. Масла, орехи и сухофрукты.
Вегетарианцы очень любят масла всех видов – из зародышей пшеницы, кунжутное, кукурузное, оливковое, из абрикосовой косточки и т.д. Но не стоит забывать, что обычное подсолнечное масло, которое представлено в ассортименте даже на полках маленького магазина, не менее полезно для нашего здоровья. Почти везде можно найти и оливковое масло, которое достаточно покупать в большой таре несколько раз в год, чтобы не сильно «разорять» свой бюджет.
Обязательно дополняйте продуктовую корзину орехами – даже дешевый вариант грецкого ореха или сырого арахиса принесет организму пользу. Не забывайте, что перед употреблением их следует несколько часов размачивать в воде, чтобы пробудить все драгоценные питательные свойства.
В зимнюю продуктовую корзину можно добавить и сухофрукты – после тщательной промывки и отмачивания в воде на протяжении хотя бы 2-х часов они превращаются в эквивалент сверхпопулярных энергетических батончиков!
4. Молочные продукты.
Если вы придерживаетесь лакто-вегетарианства, без молочных продуктов, скорее всего, редко обходится ваш недельный рацион. Наилучшим вариантом, конечно, будет покупка молока и творога у местных производителей, но и на полках магазина можно найти товары достойного качества. Помните, что в обезжиренных молочных продуктах зачастую содержится много неполезных, если не вредных, добавок, благодаря которым сохраняется вкус, поэтому есть смысл выбирать продукцию со стандартной степенью жирности – от 2,5 до 3,2 %.
На самом деле продукты из любого магазина могут принести пользу вегетарианцам. Пожалуй, гораздо внимательнее следует отнестись к тому, как эти продукты готовить. Например, одним из лидеров по количеству микроэлементов является гречка, и если ее не сварить, а залить водой на ночь и потом съесть, то она отдаст организму все, что ему положено. Да и любые другие крупы, которые вы найдете, можно смело покупать, поскольку они богаты белком. Обязательно регулярно приобретайте свёклу – она потрясающе влияет на печень и поджелудочную железу, не теряет своих свойств равно как в вареном, так и в сыром виде. И, конечно, каждому человеку просто необходимо употреблять большое количество зелени – петрушки, укропа, шпината. Их можно добавлять в блюда, салаты, делать с ними фреши, смузи.
Нередко даже в небольшом супермаркете можно увидеть полку с продуктами для диабетиков, где вегетарианцы найдут для себя дешевые и полезные продукты – клетчатку и отруби. Клетчатка является лучшим питанием для нашей микрофлоры, поэтому употреблять ее следует в дневное время. А отруби уникальны тем, что человеческий организм их никак не усваивает, поэтому они становятся простым средством избавления от застойных явлений в кишечнике, являются своеобразным «ёршиком». Их лучше употреблять вечером в сухом виде, либо добавив в жидкость, например, в кефир. Главное – не переборщить с количеством: ешьте не более 40 граммов клетчатки и отрубей в день!
Материал подготовила Яна Толстова