Несколько хитростей, которые помогут получить максимальную пользу от куркумы и её активного соединения, куркумина.
Куркуму часто хвалят как мощное противовоспалительное и антиоксидантное средство. Исследования связывают её со снижением риска таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит и диабет 2 типа. Однако важно иметь в виду, что просто добавлять куркуму в свои блюда или принимать в виде добавок может быть недостаточно для получения эффекта.
Куркумин — ключевое соединение в куркуме. Именно он отвечает за большинство полезных свойств куркумы для здоровья. Однако куркумин отличается очень низкой биодоступностью, и при употреблении куркумы в наш кровоток попадает лишь небольшое количество куркумина. Это происходит потому, что наша печень может воспринимать куркумин как чужеродное вещество и старается поскорее вывести его из организма как нежелательное соединение. Именно поэтому даже ежедневное употребление куркумы может не давать особого эффекта.
Решение? Черный перец.
Черный перец содержит пиперин – природное соединение, которое препятствует слишком быстрому расщеплению куркумина печенью. В ходе исследований ученые обнаружили, что при употреблении всего 1/4 чайной ложки черного перца биодоступность куркумина резко возрастает – на целых 2000%. Даже гораздо меньшее количество — например, 1/20 чайной ложки — может существенно повлиять на результат.
Есть и еще один действенный способ: употребление куркумы с источниками полезных жиров (авокадо, орехи, семена и кокос). Это позволяет некоторому количеству куркумина всасываться через лимфатическую систему, что уменьшает его немедленное расщепление печенью.
Часто люди рассчитывают получить пользу от куркумы в виде пищевых добавок, однако исследования показывают, что и это может быть неэффективно. В Университетском колледже Лондона было проведено шестинедельное исследование при участии 100 человек, разделенных на три группы: одна группа отдельно от пищи принимала капсулы с куркумой, содержащие около одной чайной ложки порошка; вторая группа принимала плацебо; третья группа ежедневно добавляла одну чайную ложку куркумы в свою пищу.
Исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал плацебо, изменений не наблюдалось, как и у тех, кто принимал капсулы с куркумой. Однако у участников, которые просто добавляли куркуму в свою пищу, наблюдались значительные изменения, измеримые на генетическом уровне, а именно – ген, борющийся с раком, стал более активным.
Таким образом, исследование показало, куркума может действовать только при употреблении в составе пищи. Важно не только то, что вы употребляете, но и как вы это делаете. Также было зафиксировано небольшое количество случаев, когда добавки с куркумой вызывали проблемы с печенью, поэтому перед их приемом всегда следует проконсультироваться с врачом.
Подведем итог: во-первых, употребляйте куркуму в виде целого корня или молотого порошка (не в виде пищевых добавок!). Во-вторых, сочетайте её с примерно ¼ чайной ложки чёрного перца – пиперин поможет удерживать куркумин в кровотоке. В-третьих, употребляйте куркуму с источником полезных жиров – это поможет вашему организму лучше её усваивать.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Вероника Кузьмина