В настоящее время многие люди страдают от депрессии. Существуют проверенные средства профилактики этого заболевания, такие как разговорная и медикаментозная терапия, но и простое здоровое питание может существенно улучшить самочувствие и помочь в борьбе с симптомами депрессии.
Во всем мире более 300 миллионов человек живут с депрессией. Без эффективного лечения это состояние может заметно мешать работе и поддержанию отношений с семьей и друзьями.
Депрессия может вызвать проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания и отсутствие интереса к занятиям, которые обычно доставляют удовольствие. В крайнем случае это может даже привести к самоубийству.
Депрессия уже давно лечится медикаментозной и разговорной терапией, но такая деталь повседневной жизни, как здоровое питание, также может сыграть важную роль в лечении и даже предотвращении депрессии.
Итак, что стоит есть и чего стоит избегать, чтобы оставаться в хорошем настроении?
Откажитесь от фаст-фуда
Исследования показывают, что в то время как здоровое питание может снизить риск развития депрессии или тяжесть ее симптомов, нездоровое питание может увеличить риск.
Конечно, нездоровую пищу время от времени едят все. Но если в вашем рационе много продуктов с высоким содержанием энергии (килоджоулей) и низким уровнем питания – это нездоровая диета. Итак, продукты, потребление которых рекомендуется ограничить:
- полуфабрикаты
- жареная пища
- сливочное масло
- поваренная соль
- картофель
- очищенное зерно – например, в белом хлебе, пасте, пирожных и выпечке
- сладкие напитки и закуски
По статистике, в среднем люди потребляют 19 порций нездоровой пищи в неделю, и гораздо меньше порций богатых клетчаткой свежих продуктов и цельнозерновых, чем рекомендуется. В результате мы часто переедаем, недоедаем и плохо себя чувствуем.
Какие продукты стоит есть?
Здоровая диета означает ежедневное потребление разнообразных питательных продуктов, в числе которых в первую очередь должны быть:
- фрукты (две порции в день)
- овощи (пять порций)
- цельнозерновые
- орехи
- бобовые культуры
- небольшое количество оливкового масла
- вода
Как помогает здоровая пища?
Здоровая диета богата продуктами, каждый из которых по-своему улучшает наше психическое здоровье.
Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых, помогают питать клетки нашего мозга. Сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, в отличие от простых углеводов (в сладких закусках и напитках), которые вызывают в течение дня резкие повышения и понижения энергии, негативно влияющие на наше психологическое благополучие.
Антиоксиданты в ярких фруктах и овощах удаляют свободные радикалы, снижают окислительный стресс и уменьшают воспалительные процессы в мозге. Это, в свою очередь, повышает содержание полезных химических веществ в мозге, которые поднимают наше настроение.
Витамины группы В, содержащиеся в некоторых овощах, увеличивают выработку химических веществ, способствующих здоровью мозга, а также снижают риск развития депрессии и деменции.
Что происходит, когда вы переходите на здоровую диету?
Австралийская исследовательская группа провела исследование с участием 56 человек с депрессией. В течение 12-недельного периода 31 участнику были предоставлены консультации по питанию, и им было предложено перейти с нездоровой диеты на здоровую. Остальные 25 посещали сессии социальной поддержки и питались в привычном режиме. Во время проведения исследования участники продолжали принимать антидепрессанты и получать сеансы разговорной терапии. В конце испытания симптомы депрессии в группе, которая поддерживала более здоровую диету, значительно улучшились. У 32% участников они ослабли настолько, что больше не соответствовали критериям депрессии. Во второй группе такой же прогресс наблюдался только у 8% участников.
Подобное исследование было воспроизведено другой исследовательской группой, которая выявила аналогичные результаты, подкрепленные обзором всех исследований по диетическим моделям и депрессии. Согласно обзору, что в 41 исследовании люди, которые придерживались здоровой диеты, имели на 24-35% меньший риск развития симптомов депрессии, чем те, кто ел больше нездоровой пищи.
Итак, все указывает на то, что ментальное состояние напрямую зависит от качества питания. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем ниже риск развития депрессии!
Вероника Кузьмина
Источник: The Conversation