Многие полагают, что в вегетарианском питании вообще нет жиров, хотя на самом деле они содержатся во многих продуктах. Мы привыкли думать, что жиры – это плохо и вредно. Но, может, существуют и «хорошие» жиры?
Жиры «прячутся» во многих продуктах. Но разве нет «хороших» жиров?
Жиры можно найти действительно во многих продуктах – даже в здоровых. Чем больше в продукте жиров, тем выше его калорийность, поскольку жир – это концентрированный источник калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий – вдвое больше, чем в одном грамме белка или углевода (4 калории). Таким образом, добавление даже небольшого количества жира в рецепты может существенно увеличить общее количество калорий.
Как правило, жиры из растительных источников лучше, чем жиры животного происхождения. Растительные жиры, такие как масла в оливках, орехах, семенах, льне и авокадо, являются богатыми источниками витамина Е, фитохимических веществ (защитных или борющихся с болезнями растительных соединений) и незаменимых жирных кислот, которые включают жирные кислоты омега-3 и являются полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Нет единой рекомендации по количеству растительных жиров, включаемых в ваш рацион. В любом случае, если вы переусердствуете даже с хорошими жирами, результатом станет чрезмерное количество калорий и лишние граммы жира в вашем теле. Хотя жир действительно улучшает вкус продуктов, он не делает блюда сытнее. Это одна из ловушек жирной пищи. Многие низкокалорийные продукты, такие как цельнозерновые продукты и овощи, насыщают организм гораздо лучше, потому что они полны сложных углеводов и содержат много клетчатки. Употребляя эти продукты, мы насыщаемся прежде, чем успеваем потребить из них много калорий.
Представьте свои ощущения, когда вы съедаете порцию мороженого или крупный апельсин. Вы, вероятно, будете чувствовать себя одинаково сыто, но с апельсином вы получаете гораздо меньше калорий. Желательно, чтобы растительные жиры составляли 10-30% от вашего ежедневного рациона. Если вы следите за своим весом, то, естественно, чем меньше жиров – тем лучше.
Есть ли абсолютно плохие жиры?
Частично гидрогенизированные масла совсем не идут на пользу здоровью. Эти специально обработанные масла, изначально разработанные для длительного хранения, содержат трансжиры – вещества, которые, как известно, повышают уровень холестерина и риск развития ишемической болезни сердца.
Безопасного уровня потребления трансжиров попросту нет. На этикетках продуктов питания указывается, сколько трансжиров содержится в продукте. Вы можете заметить, что они содержатся в основном в продуктах с высокой степенью переработки и в большинстве марок маргарина и кондитерского жира – ингредиентов, которые часто используются в рецептах пирогов, печенья, тортов и т. д.
За содержанием каких еще ингредиентов нужно следить?
Другой калорийный ингредиент, не приносящий пользы здоровью – это сахар. Одна чашка горячего чая, к примеру, не содержит калорий, но добавьте пару чайных ложек сахара, и в этой же чашке окажется уже около 30 калорий. Выпивая три чашки чая в день, вы потребляете лишние 90 калорий. Как бы вы ни любили подсластители – сахар, мед, кленовый или кукурузный сироп, – крайне желательно свести их потребление к минимуму, поскольку питательных веществ в них почти нет.
Людям, потребляющим 2000 калорий в день, рекомендуется ограничить потребление сахара до 10 чайных ложек в день. Может показаться, что это много, но на самом деле это примерно половина того количества сахара, которое в настоящее время потребляет большинство людей.
Итог: старайтесь употреблять только необработанные растительные жиры, ограничьте жареные продукты и избегайте частично гидрогенизированных масел. Если же вы следите за количеством калорий в вашем рационе, имеет смысл максимально сократить потребление даже растительных масел и добавленных сахаров.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times