Большинство из нас знает, что семена льна и чиа являются отличными растительными источниками омега-3 жирных кислот, но, когда дело доходит до того, какие из них лучше, достаточно ли мы знаем все тонкости этих семян, чтобы выбрать победителя? В наши дни, когда чиа являются суперзвездами отдела с семенами, заслуженно ли лён отошел на второй план, и являются ли семена чиа лучшим вариантом во всех отношениях?
Если вы сомневаетесь, какой вариант лучше, или просто не уверены в том, сколько семян вы должны съедать каждый день, посмотрите сравнение ниже.
ЛЁН
Происхождение
Семена льна получают из цветков льна. Говорят, что лён происходит из Египта, где египтяне использовали семена как в пищу, так и в медицине, как в качестве пищевой добавки, так и в качестве средства для пищеварения, кожи и настроения.
Пищевые особенности
Лён является самым высоким источником омега-3 жирных кислот среди всех растительных продуктов. Жиры омега-3 важны для предотвращения воспалений, помогают в оптимальной работе мозга, создают уравновешенное настроение и поддерживают в нашем организме правильный баланс жиров омега-3 и омега-6. Жиры омега-6 могут привести к воспалению (в случае избытка) и в основном содержатся в маслах, таких как кукурузное и соевое масло.
Лён в основном состоит из жиров ALA (альфа-линоленовые жиры), которые являются предшественниками жира для образования EPA и DHA, типов омега-3, содержащихся в лососе и других холодноводных рыбах. Некоторые люди утверждают, что по этой причине лён не является полным источником омега-3, но по большей части лён заслуживает признания за содержание омега-3, независимо от формы, в которой он содержится. Жиры ALA также полезны по другим причинам, помимо образования EPA и DHA. Они фантастически полезны для вашей кожи, мозга, артерий и предотвращают воспаление. Всего в двух столовых ложках льна содержится около 5 граммов жира, что соответствует 4790 миллиграммам омега-3 в двух столовых ложках по сравнению с 4000 миллиграммами в филе дикого лосося весом 113 граммов.
Лён также содержит хорошую смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон, 5 граммов всего в двух столовых ложках молотого льна. В льне также мало чистых углеводов, что делает его хорошей альтернативой зерновым для диабетиков или тех, кто чувствителен к более крахмалистым источникам клетчатки.
Одним из лучших питательных преимуществ льна является то, что он является богатым источником лигнанов. Лигнаны — это тип антиоксидантов, известных как фитохимические вещества. Лигнаны связаны с уменьшением симптомов менопаузы, а также с удалением холестерина из организма и улучшением внешнего вида кожи и волос.
Использование
Лён является идеальной заменой яиц в веганских рецептах или панировочных сухарей в низкоуглеводной выпечке. Семенами можно посыпать йогурт, смузи или использовать для загущения смузи и овсяных хлопьев. Целые семена льна можно использовать для приготовления веганских крекеров, кексов, растительного молока, основы для пиццы. Молотые семена льна также являются отличной заменой части муки, указанной в рецепте, чтобы добавить питательные вещества и сытную текстуру.
Что нужно знать
Семена льна становятся прогорклыми (непригодными) при воздействии тепла, света или воздуха. Чтобы сохранять их свежими, храните семена в холодильнике в тёмном контейнере и используйте их в течение шести месяцев. Вы также можете хранить их в морозильной камере, после измельчения, что достаточно легко сделать в кофемолке, и это гарантирует, что они будут максимально свежими, когда вы их используете. Просто убедитесь, что перемолотые семена хорошо закрыты, чтобы они не промёрзли.
Вы можете купить семена льна целыми или предварительно размолотыми, но помните, чем свежее помол, тем лучше. Стоит употреблять лён в измельченном виде, чтобы получить питательные преимущества, поэтому, если вы покупаете целые семена, либо измельчите их самостоятельно, либо добавьте в блендер перед приготовлением смузи, чтобы убедиться, что лён правильно расщеплён.
При покупке молотого льна всегда ищите семена льна холодного помола. Если вы покупаете целые семена, всегда покупайте сырую форму. Это гарантирует, что они никогда не нагревались и не прогоркли к моменту покупки.
Совершенно нормально употреблять целые семена льна, но они совершенно не перевариваются вашим организмом и выводятся из организма, не всасываясь. Некоторые люди используют их для этой цели, чтобы лечить проблемы с запорами, в рецептах хлеба или когда им хочется льняных крекеров.
Вкус
Семена льна имеют слегка ореховый вкус, и они немного слаще после измельчения. Коричневые семена льна имеют более насыщенный вкус, в то время как золотистые семена льна имеют более лёгкую текстуру (и, на мой взгляд, они, как правило, являются лучшими на вкус). Тем не менее и коричневые, и золотые семена льна идентичны по питательной ценности, поэтому не беспокойтесь о том, какие из них лучше — оба вида хороши!
ЧИА
Происхождение
Семена чиа также происходят из цветкового растения, и их домом изначально является Перу, хотя сейчас их выращивают в разных частях мира. Родственник семейства яснотковых, растение чиа является одним из самых ценных растений в культуре ацтеков. На протяжении всей истории чиа использовались в качестве основной культуры для повышения энергии, силы, сытости и хорошего настроения, и это лишь некоторые из преимуществ, которые дарят эти мощные семена.
Использование
Хотя большинство из нас обычно используют чиа для приготовления чиа-пудинга или для загущения овсяных хлопьев, с семенами чиа можно делать практически всё, что угодно. Они отлично заменяют яйца в веганских рецептах благодаря своим особым связующим свойствам. Поскольку они также являются богатым источником слизистых волокон, они помогают удерживать воду в организме и являются удобной добавкой в воду для спортивных напитков. Вы также можете использовать семена чиа в любое время, когда вам хочется перекусить и вам нужны дополнительные питательные вещества. От энергетических батончиков до густых смузи — возможности использования чиа практически безграничны.
Пищевые особенности
Если говорить коротко, почти нет причин не есть семена чиа. Семена чиа содержат 5000 миллиграммов омега-3 жиров всего в 30 граммах, что составляет около трёх столовых ложек. Вам придется съесть примерно 170 граммов лосося, чтобы получить такое же количество омега-3. По сравнению со льном, чиа почти идентичны по содержанию омега-3, только немного меньше на порцию.
30 граммов семян чиа содержит 11 граммов клетчатки, что делает их отличной заменой зерновых для диабетиков или тех, кто хочет снизить содержание крахмала. Клетчатка в чиа в значительной степени растворима, что означает, что она помогает связываться с холестерином, выводя его из организма. Растворимая клетчатка также является лучшим типом клетчатки для употребления, если у вас СРК, поскольку она поглощает воду и выводится из организма медленнее во время пищеварения, чем нерастворимая клетчатка.
В отличие от семян льна, семена чиа являются отличным источником кальция, независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет. Одна порция семян чиа содержит примерно 20% суточной нормы кальция. Кальций помогает укрепить ваши кости, хрящи и снижает уровень стресса, понижая уровень кортизола в организме.
Чиа также являются отличным источником магния, фосфора и марганца, важных питательных веществ для общего состояния здоровья. Магний является одним из наиболее хорошо изученных минералов для снижения стресса, улучшения пищеварения, облегчения бессонницы, снижения высокого кровяного давления, лечения ПМС и уменьшения мигрени. Семена также могут помочь повысить вашу энергию и улучшить настроение. Фосфор укрепляет ваши кости и помогает в пищеварении и обмене веществ. Марганец важен для здоровой нервной системы, крепких костей и здорового обмена веществ.
Так же, как и лён, лучше измельчать чиа перед использованием, чтобы максимизировать потребление омега-3.
Наконец, семена чиа являются прекрасным источником витаминов группы В и белка. Они содержат 5 граммов полноценного белка всего в двух столовых ложках, что делает их почти полным набором питательных веществ для веганов.
Нужно знать
Семена чиа можно есть целыми или измельченными, и вы все равно получите все преимущества для здоровья, в отличие от льна, который необходимо измельчить, прежде чем питательные вещества будут высвобождены. Целые или молотые семена чиа являются идеальным загустителем в рецептах и простым способом добавления питательных веществ. Мне нравится использовать молотые семена чиа в качестве замены муки в беззерновой выпечке и в качестве связующего вещества. Молотые семена также хорошо сгущают смузи, не изменяя его вкус.
Целые семена чиа можно добавлять в салаты, заправки для салатов, соусы, овсянку, посыпать ими смузи или смешивать со смузи. Вы можете добавить их в энергетические батончики, веганское тесто или просто приготовить чиа-пудинг.
Семена чиа также известны как семена сальбы, поэтому, если вы видите в магазине чиа с такой надписью, не бойтесь, что вы покупаете другой тип семян. Семена сальбы считаются более ценной формой чиа, хотя все семена чиа превосходны.
Семена чиа бывают как чёрного, так и белого цвета. Между этими двумя цветами нет никакой разницы в питательном отношении, но белые семена часто стоят немного дороже, так как все больше людей предпочитают их для кулинарного использования.
Вкус
В отличие от льна, который имеет приятный ореховый вкус, семена чиа практически безвкусны. Это здорово, если вы просто хотите добавить питательных веществ в свои блюда или просто нуждаетесь в загустителе. Однако, если вам нужен вкус, чиа — это не то семя, к которому стоит обращаться.
Итак… что лучше: чиа или лён?
И чиа, и лён должны быть частью рациона каждого вегана. Для получения более сбалансированной порции питательных веществ используйте чиа, но не игнорируйте и лён. Как видите, у каждого из них есть свои преимущества и сферы применения, которые делают их необходимыми и полезными, независимо от того, являетесь ли вы веганом или всеядным.
А теперь расскажите нам — как вы используете чиа и лён?
Перевод: Евгения Карташева
Фото: Kaffee Meister/Unsplash
Источник: onegreenplanet.org