Миофасциальный релиз – это эффективный метод мануальной терапии, рекомендованный для расслабления и устранения дискомфорта в мышцах. МФР позволяет увеличить гибкость тела за счет медленного давления и растяжения тканей. Такие занятия полезны для спортсменов, людей с хроническими болями и осложнениями после травм. Об упражнениях, которые являются отличной профилактикой мышечных спазмов, рассказал Владимир Бондаренко – эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра Механотерапии.
Как работает миофасциальный релиз?
Механизм расслабления мускулатуры через МФР связан с нервными окончаниями (рецепторами), отвечающие за одну и ту же функцию на определенном участке. Мягко прокатывая по ним ролик, мячик или какой-либо другой инструмент, можно деликатно воздействовать на концевые участки нервной системы. Головной мозг получает сигнал, что в этой зоне идет работа, и мышечная ткань расслабляется. Основные приемы данной техники:
1. Давление на триггерные точки: используются пальцы и инструменты для воздействия на болезненные области, что способствует снижению мышечного тонуса.
2. Долгосрочное удержание: давление должно длиться несколько минут, чтобы фасции расслабились и восстановились.
3. Движение: после проработки тканей применяется мягкое движение, что улучшает подвижность и циркуляцию крови.
Надо понимать, что ноги крепятся к тазу, на котором держится позвоночный столб. От положения таза и нижних конечностей зависит здоровье спины. Поэтому очень важно повышать подвижность тазобедренного сустава – это ключевая зона. Миофасциальный релиз может быть частью комплексной терапии, включающей растяжку и упражнения для улучшения гибкости и функциональности опорно-двигательной системы.
Спортивный инвентарь для МФР
Важно использовать для занятий хороший инструмент: мячи, валики, ролики, палки. При подборе нужно учитывать жесткость предметов, чтобы при давлении на них вы испытывали легкую боль, но она должна быть приятной. Благодаря этому ощущению нервная система сможет как следует расслабиться.
Однако если давить слишком сильно, мозг решит, что его атакуют. В результате он включит защиту в виде напряжения мышц, что вызовет повторный, еще более серьезный спазм. Поэтому упражнения нужно выполнять мягко, не причиняя себе заметного дискомфорта. Соблюдение данного правила поможет улучшить работу организма и добавит телу гибкости.
Техника 1. Упражнение с мячом
Возьмите мяч для миофасциального релиза. Он должен быть в меру жесткий – теннисный мяч, к сожалению, не подойдет. Как действовать?
1. Нужно встать у стены, положить руки на пояс, чтобы ладони упирались в тазовые кости.
2. Найдите указательным пальцем твердый выступ – переднюю верхнюю подвздошную ость. От нее идет костный козырек с вершиной примерно на средней подмышечной линии. Чтобы увидеть эту линию, повернитесь к зеркалу боком, поднимите руку и посмотрите туда, где расположен шов на одежде. Здесь костный козырек таза имеет наибольшую высоту, а затем идет на снижение.
3. Необходимо аккуратно размять ткани под ним с помощью мячика. Прижмитесь к стене, как будто берете ее на таран, и делайте легкие движения вперед и назад, прокатывая мяч по телу. Возможно, будет немного больно, но это нормально. А вот давить изо всех сил не стоит.
4. То же самое сделайте и с другой стороны.
Техника 2. Разминка для ягодичных мышц
Для этого упражнения также потребуется мяч. Как действовать?
1. Положите мяч на пол, сядьте на него левой ягодицей, раскатывайте по кругу в поисках болевых точек.
2. Останавливайтесь на них, совершая движения левой ногой. Надо согнуть ее в колене и представить, что это крыло бабочки, – оно то открывается, то закрывается. Когда мяч давит на больное место, а нога работает, мышцы постепенно расслабляются.
3. Размяли одну точку – выбирайте следующую, затем повторите то же самое с правой стороны.
Техника 3. Упражнение с роликом «Лежащий Будда»
Нужно использовать мягкий инвентарь, потому что предстоит работа с болезненной структурой. Как действовать?
1. Положите ролик на пол, сядьте на него серединой бедра правой ноги. Правую руку опустите на локоть, левую ногу поставьте внахлест впереди, согнув в колене. Положение тела должно напоминать позу лежащего Будды.
2. Двигайте левой ногой и правой рукой, как будто пилите двуручной пилой. Прокатывайтесь по ролику боковой поверхностью бедра, не доходя до коленного сустава на ширину ладони. Верхняя граница должна быть на большом вертеле – это выпирающая косточка, которая находится чуть ниже тазового козырька. Двигайтесь вперед и назад, разминая и разогревая мышцы.
3. Переложите правую ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра. Для этого надо лечь полубоком, вытянуть левые руку и ногу. Правую ногу поместите на ролик и прокатывайте его от колена до середины бедра.
Таким незамысловатым способом можно промассировать напряженные нижние конечности со всех сторон. Это поможет уравновесить тонусно-силовые взаимоотношения отводящей группы, то есть средней и большой ягодичных мышц.
Простые манипуляции с роликом и мячиком позволят вам оставаться здоровыми и подвижными долгие годы. В результате регулярного миофасциального релиза улучшается положение позвоночного столба, уходят боли в поясничном отделе и шейно-воротниковой зоне.
Автор: Владимир Бондаренко – эксперт в области физической реабилитации и механики тела,
основатель и руководитель Центра Механотерапии.