Каждый из нас хоть раз хотел стать лучшей версией себя и внедрить в свою жизнь новые полезные привычки. Сегодня разберемся, что является мифом, а что правдой в мире полезных привычек.
Начнем с самого распространенного понятия – новая привычка вырабатывается за 21 день. Наверняка, вы слышали об этом и не раз, но несмотря на всю привлекательность возможности приучить себя к чему-то полезному за 21 день, это лишь миф. Ученые рекомендуют относиться к этой цифре чисто символически, ведь в реальной жизни процесс формирования новой привычки может занять разное количество времени.
Мы пообщались с нутрициологом Натальей Пилипенко и выяснили, что теория о формировании привычки за 21 день, пришла к нам из пластической хирургии. По словам специалиста, за 21 день пациент привыкал к своей измененной внешности. А время необходимое для формирования привычки составляет порядка 60 дней, около 2 месяцев.
Например, привычка заниматься спортом формируется после шести недель регулярных тренировок. Несмотря на то, что формирование привычки за 21 день – миф, привычку все-таки можно внедрить в свою жизнь. Для этого необходимо понимать весь процесс ее формирования. Многие думают, что сила воли в этом вопросе самое главное, но это не так. Конечно, она имеет влияние на процесс формирования полезной привычки, но не такое уж весомое, как принято думать. Существует так называемая петля привычки – она состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения (знак-шаблон-награда). Любая привычка состоит из определенной последовательности, которая и называется петлей привычки.
В чем смысл? Если мы хотим внедрить новую полезную привычку в повседневность, то стоит начать с триггера или, как его называют, «знака» – это то, что будет напоминать вам об определенном действии. Например, вы решили регулярно гулять по утрам, вместо того чтобы до последнего валяться в кровати, а потом собираться впопыхах. Тогда триггером-знаком могут послужить кроссовки рядом с вашей кроватью. Попробуйте их надеть сразу после пробуждения и пойти в них умываться или завтракать. После этого мы переходим к шаблону действия – возвращаясь к нашему примеру – идем гулять. Таким образом, мы внедрим в нашу жизнь определенный сигнал к привычке, который закрепится со временем и дойдет до автоматизма.
Несмотря на распространенный миф, что в формировании привычки самое главное – дисциплина и сила воли, это не так. Самое главное в петле привычки – вознаграждение. Например, после утренней прогулки можно заварить себе вкусный чай или выложить фото в социальную сеть с мотивирующей подписью, тем самым мы наградим себя и получим дозу дофамина, который очень важен при формировании новых полезных привычек, так как организм считает, что именно выполнение шаблона действия ведет к награде, то есть к выработке дофамина.
Нутрициолог Наталья Пилипенко дала следующий совет по запуску полезной привычки: «Для того, чтобы запустить полезную привычку, для начала нужно определить ее выгодность для себя. Следом необходимо понять, что видимый результат придет только после 60 дней полноценной работы над ее приобретением. За раз – не более одной привычки, желательно избегать перерывов и увеличивать нагрузку постепенно. Используйте технику «Молодец!» – выполнили, поставили магнитик с буквой М на холодильник, собираем слово до конца и так по кругу. Только сбились – начинайте сначала, будет неплохая мотивация состязания с самим собой».
В теории все звучит довольно просто, тогда почему до сих пор существует огромное количество вредных привычек, которые так сложно заменить на полезные? Все дело в том, что мозг не забывает выработанные привычки, поэтому лучше сразу формировать как можно большее количество полезных, а не вредных. Но если вредные привычки все-таки уже есть, не спешите отчаиваться. Избавиться от них хоть и будет тяжело, но вполне реально! Работает такая же схема, как и при формировании полезной привычки. Понадобится встроить в уже имеющуюся систему привычки полезное действие, которое заменит вредное, здесь нам не надо придумывать знаки и награды с нуля, наоборот, стоит выявить и сохранить уже имеющиеся.
Разберем на примере: допустим, вы очень любите сладкое, а в больших количествах оно и правда вредит нашему здоровью, и вот вы решаетесь побороть эту привычку. Тогда стоит понять, почему вы едите сладкое именно в этот момент: возможно, вы испытываете стресс или вы открываете очередную шоколадку только во время рабочего перерыва, при разговоре с коллегами. Возможно, вы используете сладкое лишь как способ сделать перерыв и немного отвлечься от работы, или вам не хватает положительных эмоций. Когда вы поймете, почему вы совершаете это действие, то сможете заменить его на полезное, оставив награду и триггер. Например, старая схема: триггер (стресс) – действие шаблон (съесть конфетку) – награда (дофамин-гормон антистресс). Новой петлей привычки может стать: триггер (стресс) – действие шаблон (короткая медитация) – награда (тот же дофамин). Со временем полезная привычка обязательно приживется и заменит вредную!
Многие считают, что в случае пропуска хотя бы одного дня все обязательно необходимо начинать с самого начала и это является провалом, специалист Наталья Пилипенко поспешила успокоить нас и вас. Оказывается, пропущенный день не обязательно является провалом: «Привычка становится приобретенной, если не требует усилий. Чем больше пропущенных дней, тем вам тяжелее привыкнуть. Мозг будет сопротивляться! Для него изменения – это всегда опасность и стресс».
Существуют множество мифов о полезных пищевых привычках, мы решили развенчать несколько из них. Первый и, пожалуй, самый грандиозный – в день необходимо выпивать не меньше 2 литров воды. Да-да, это лишь миф, поэтому не стоит заставлять себя пить столько воды и корить себя за выпитую чашечку кофе, а не стакан воды. Наталья Пилипенко отметила, что у каждого человека существует собственная «норма» употребления воды в день, которая зависит от массы тела и общего состояния здоровья. Кроме того, Наталья Пилипенко подчеркнула: «Решение начинать пить воду сразу с 2 л – это категорическое «нет». Привыкайте постепенно!»
Экспертов много не бывает, поэтому мы пообщались Анной Черкис – экспертом-нутрициологом и специалистом по психосоматике, она подтвердила, что «обязательное количество потребляемой воды в день – 2 литра» – миф. Черкис обратила внимание на то, что расчет необходимого количества воды производится исходя из массы тела человека: «Это 30 мл на 1 кг веса. То есть, например, если девушка весит 50 кг, то ей нужно 1,5 литра воды в день». А за чашечку кофе все-таки придется расплатиться штрафными двумя стаканами воды поверх нормы, таким образом, человек восполнит водный баланс организма.
Второй миф, который было просто необходимо развенчать раз и навсегда – чем меньше в пище жиров, тем больше от нее пользы. Анна Черкис прокомментировала этот миф следующим образом: «Жиры в пище бывают разные. Если мы говорим про полезные жиры, то они, наоборот, несут огромною пользу для гормональной системы нашего организма. Поэтому если мы будем есть только обезжиренную пищу, то у нас не будет ощущения достаточной сытости и энергии в организме, плохо будут работать гормональные и эндокринные системы. Поэтому жиры в рационе обязательно должны быть. Вопрос в том, чтобы это были качественные жиры, преимущественно цельные жиры. Например, авокадо, кокос, орехи, семена».
Третий миф касается фруктовых соков, которые приходятся очень кстати, особенно с утра. Многие считают, что фруктовые соки такие же полезные, как плоды фруктов. Увы, это не так. Согласно словам Анны Черкис, соки не могут быть такими же полезными, как фруктовые плоды: «Во фруктовых соках нет клечатки, которая есть в цельном плоде. Поэтому первостепенно идет цельный продукт и только после этого уже соки. Плюс я говорю, конечно же, про свежевыжатые соки. В магазинных соках вообще пользы никакой нет».
И напоследок мы оставили самое сладкое и низкокалорийное. А именно миф о похудении – «похудеть можно только снизив количество калорий». Этот миф вбивался нам в голову годами, но это лишь миф. Специалист по питанию Анна Черкис подчеркнула необходимость комплексного подхода к процессу похудения: «Вопрос стройности и похудения комплексный и к нему нужно подходить тоже комплексно. Это и правильный сбалансированный рацион с сокращением калорий, это и физическая активность, водный режим, обязательно физические тренировки и работа с психосоматикой, так как лишнего веса у нас в организме нет. Вес нужен для того, чтобы справляться с теми жизненными ситуациями, которые есть у человека. Поэтому если подходить комплексно со всех сторон, то работать нужно для снижения веса со всех сторон».
На этом мы заканчиваем наше мини-путешествие в мир полезных и не очень привычек. Главное не забывайте о правиле золотой середины во всем, тогда все обязательно получится.
Марья Федорова