Когда вы выясняете преимущества вегетарианского питания, которых – несчитанное множество, вы, скорее всего, обращаете внимание на пункт про похудение. И действительно, многие сбрасывают пару-тройку лишних килограмм на растительном рационе. Но на самом деле, на вегетарианстве можно не то, чтобы не похудеть, а даже набрать лишний вес. Рассказываем, как этого избежать.
Неправильное мышление
«Вегетарианская диета интересна, но когда люди сосредотачиваются на том, чего они больше не делают, они упускают из виду это приключение, – говорит ведущая и автор Кристина Пирелло. – И они могут терять питательные вещества, если сосредотачиваются на том, что просто убирают продукты, не заменяя их чем-то здоровым».
Сосредоточение внимания на том, что вы убираете из своего рациона, не задумываясь, что вы в него привносите, является основной ошибкой начинающих вегетарианцев. Когда вы больше не едите мясо (или яйца, молочные продукты), можно легко предположить, что все остальные продукты подходят для вашего питания. Печенье «Орео», начос, различные сладости и шоколад – все это, в принципе, вегетарианские продукты. Но это – обработанные продукты с большим количеством сахара и жира.
Автор книги «Флекситарианская диета» Дон Джексон Блатнер говорит, что вегетарианство – это способ похудеть, стать здоровым, предотвратить болезни и продлить свою жизнь, однако существует множество ловушек в растительном питании.
«Новоиспеченные вегетарианцы будут читать состав, как сумасшедшие, чтобы убедиться, что в их рационе нет мяса, но на их тарелках не будет фруктов и овощей», – говорит он.
Сбалансируйте свою диету, употребляйте больше овощей, фруктов и зелени, а не обработанных готовых продуктов. Пробуйте то, на что раньше вы даже не смотрели: шпинат, цикорий, спаржа, артишок и многое другое. Экспериментируйте с новыми продуктами, ищите полезные рецепты и не зацикливайтесь исключительно на отсутствии животных ингредиентов. Это поможет вам избежать прибавке в весе.
Употребление макарон
Вегетарианцы вздохнули с облегчением, когда польза низкоуглеводной стала развенчиваться. Паста, рис, гречка – все это вернулось в список полезных продуктов. И с этим пришло много рафинированных углеводов. Для многих это стало причиной увеличения веса.
С макаронными изделиями нужно действовать с осторожностью. Необходимо 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, но вы можете опустошить огромную тарелку макарон за 10 минут.
Переключитесь на пасту из цельной пшеницы и исследуйте мир цельных зерен, которые богаты пищевыми волокнами. Готовьте коричневый рис вместо белого, киноа и ячмень. Эти сложные углеводы насыщают вас медленно, поэтому вы не скоро проголодаетесь.
Если вы жить не можете без традиционной пасты, оставьте их в своем рационе, но уменьшите порцию до ½ чашки – не более 25% вашей тарелки. Сделайте соус с добавлением брокколи, моркови, помидоров, баклажана и лука.
Заменители мяса
В наше время легко заменить хот-доги, гамбургеры, наггетсы и даже куриные крылышки веганскими аналогами из сои. И оказывается, вегетарианцем или веганом быть просто – в магазинах полно котлет, сосисок и много чего другого без мяса.
«Неизвестно, действительно ли эти продукты для вас полезнее, – говорит Пирелло. – Да, в них меньше насыщенных жиров, но также в них может быть много натрия, консервантов, жира и фракционированного соевого белка».
Ключевым моментом здесь является умеренное и бдительное потребление и изучение этикеток. Ищите продукты, включающие в себя цельные зерна и бобовые.
«Самая большая проблема с этими продуктами заключается в том, что они очень удобны, а – говорит доктор философии и консультант по вегетарианскому питанию Рид Мангельс. – Так легко разогреть их в микроволновке и переборщить с ними. Вы получите больше белка, чем вас действительно нужно, и слишком много соли».
Еще один момент: если вы каждый вечер отдаете предпочтение готовому заменителю мяса, вы можете употребить слишком много сои, особенно если утром вы едите кашу на соевом молоке, перекусываете бобами эдамаме и едите бургер с темпе на обед.
«Соя великолепна, но никто не становится здоровее, употребляя одну пищу, – говорит Блатнер. – Вы полагаетесь на бобы для получения белка, но существует много бобовых, и у каждого – свои уникальные пищевые свойства. Вместо того, чтобы схватить уже готовый пирог, попробуйте добавить фасоль с томатом и базиликом к ужину, приготовить чечевичный суп».
Отсутствие плана
Даже если вы знаете, что лучше для вас, легко заиметь привычку хватать все, что удобно. Слишком часто это калорийные веганские сыры, крахмал. Если вы много едите, вы особенно охотно полагаетесь на уже готовые продукты. Когда вы отправляетесь на обед или ужин в ресторан, можете заказать вегетарианскую пиццу или картофель фри. Но даже в ресторанах вы можете попросить официанта, чтобы в блюдо не добавляли тот или иной ингредиент.
Но это особенно важно, когда вы готовите дома. Один из лучших способов похудеть или не набрать вес – это сбалансированный план питания. Думайте о том, что вы едите и в каком количестве. Наполняйте половину тарелки овощами, четверть – цельными зернами и четверть – белковыми продуктами, такими как бобовые или орехи.
Если вы новичок в вегетарианстве, начните планировать меню на неделю. Вам не нужно строго придерживаться плана, но вы получите представление о том, что вас нужно есть и чего вы хотите. Как только вы это поймете и освоите искусство сбалансированного рациона, вы сможете расслабиться.
Небольшой плюс планирования: когда вы замените картофель фри морковными палочками или какими-нибудь другими овощами, вы сможете добавить еще что-то вкусное в свою тарелку.
Отсутствие времени готовить
Самая важная вещь, которую вы можете сделать для своего питания, – это пойти на кухню и приготовить себе еду. Но люди часто говорят, что они настолько заняты, что у них нет времени готовить. Во многих культурах ужин – это целое событие. Но чаще всего мы обедаем и ужинаем быстро, чтобы успеть сделать что-то еще.
Когда мир заполонили полуфабрикаты, упрощающие нам жизнь, мы потеряли искусство приготовления пищи. Пришло время его оживить, особенно если вы вегетарианец. Научитесь жарить, запекать, тушить, сходите на курсы по кулинарии и научитесь правильно и быстро резать. В конце концов, помимо большого количество обработанных продуктов к нам на помощь приходит еще и техника: мультиварки, пароварки, умные духовки. Вы всегда можете закинуть в них подготовленные ингредиенты и продолжать делать свои дела.
Организуйте пространство на своей кухне так, чтобы вам было удобно. Повесьте полки, с которых будет удобно брать нужные ингредиенты. Закупите крупы, бобовые, бальзамический и винный уксус, масла, специи, приобретите хороший нож. Если все будет организовано, вы будете тратить меньше времени на приготовление пищи.
Все эти небольшие усилия будут вознаграждены большей энергией и хорошим самочувствием. Работайте на свое здоровье, думайте о том, что и в каком количестве вы едите, и тогда лишние сантиметры никогда не появятся на вашей талии!
Екатерина Романова
Источник: Vegetarian Times